протеини

Знаете ли, че диетата с високо съдържание на протеини може да ви помогне да управлявате теглото си - а може би дори да отслабнете? Какво прави протеина толкова специален, когато става въпрос за отслабване или управление на теглото?

Няколко проучвания показват, че умереното увеличаване на съотношението на протеини във вашата диета, като същевременно контролира общия прием на калории, може да подобри формата на тялото ви, да ви помогне да загубите мазнини и да подобрите способността си да поддържате теглото си 1. С други думи, не яжте повече храна, а правете повече храни, които сте яли, богати на протеини. Тоест, ако сте яли 1500 калории на ден и получавате само 15% от калориите си от протеини (около 56g протеин) - за да увеличите съотношението на протеини, трябва да консумирате 20-25% от тези 1500 калории от протеини (около 75 -93g протеин).

Какво е протеин и откъде го набавяте

Протеинът е основен макронутриент (нещо, от което тялото ви се нуждае и което не може да направи самостоятелно). Можете да получите хранителен протеин от множество източници, както на животинска, така и на растителна основа. Всъщност, когато повечето хора мислят за храни с високо съдържание на протеини, те обикновено мислят за месо, пиле, морски дарове или яйца. Не е задължително да искате да претоварвате тези, тъй като протеините на животинска основа неизбежно са „опаковани“ (така да се каже) с наситени мазнини и холестерол. Източници на растителна основа (като боб, пълнозърнести храни, ядки), макар и не толкова богати на протеини, също са чудесни възможности, защото те са богати на други хранителни вещества като фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения. Често пъти се налага да ядете повече обем с растителни източници, за да получите същото количество протеин като източника на животинска основа.

Но ако искате нещо на растителна основа, което е с високо съдържание на протеини и с малък обем, праховете от растителни протеини GN са чудесен вариант. Те също така имат естествено ниско съдържание на мазнини и холестерол, за разлика от техните колеги от животински произход.

Ето три начина, по които протеинът уникално помага да контролирате теглото си и защо растителните протеини може да са по-добрият избор за вас.

1. Държи ви сити

Ситостта е състоянието на чувство за ситост или насищане и много проучвания показват, че консумацията на протеини обикновено увеличава ситостта повече от изокалорийните (равни на калории) количества въглехидрати или мазнини самостоятелно 1. С други думи, ако сте яли протеини на стойност 100 калории, това ще ви засити за повече от 100 калории на стойност въглехидрати или 100 калории на стойност мазнини.

В действителност е доказано, че яденето на протеин преди хранене намалява количеството на приетите калории (храна) малко след 2. А консумирането на добра порция протеин по време на всяко хранене може да помогне за по-дълго спиране на глада преди следващото хранене. Смята се, че това се дължи на освобождаването на различни „чревни“ хормони, наличието на аминокиселини (от протеини) в кръвта и енергийните разходи от смилането на протеини. Съобщава се, че комбинация от тези събития е свързана с производството на „пълни чувства“, най-свързани при консумация на протеин, независимо дали с храна или самостоятелно като закуска.

Като се има предвид гъвкавостта на протеините на прах от GN, те могат да се добавят към различни ястия през целия ви ден, за да се увеличи делът на протеините във вашата диета. GN растителни протеини могат да се добавят към сутрешния ви шейк или смути, чаша мляко или сок, палачинки или вафли, кисело мляко, сандвич, супа или яхния, гювеч за вечеря, салатен дресинг или десерт. Вижте раздела за рецепти за идеи!

2. Изгаря калории

Протеинът е много термогенен. Термогенезата се отнася до производството на топлина в тялото. Когато ядете храна, процесът на усвояването й, усвояването на хранителните вещества и отделянето на нейните странични продукти използва енергия (т.е. изгаря калории, да!). Когато калориите са изгорени, тялото произвежда топлина. Не е задължително да усещате топлина, всъщност вместо това всъщност може да ви е студено, тъй като енергията, използвана за поддържане на тялото ви топло, сега се пренасочва към стомаха и храносмилателната система.

Съобщава се, че протеинът генерира по-голям термичен ефект върху тялото (т.е. изгаря повече калории), отколкото само въглехидратите и мазнините. Изследванията цитират, че термичният ефект на протеина е 25 - 35% от консумираните калории, докато въглехидратите и мазнините варират от 5 - 15% 3. Това означава, че ако консумирате протеин на стойност 100 kcals, приблизително 25-35 от тези kcals ще бъдат изгорени по време на метаболизма му. Следователно, тялото ви технически ще е спечелило само около 70 от първоначалните 100 kcals. В този смисъл, консумирането на диета с високо съдържание на протеини естествено ще „изгори повече калории“, отколкото диета с ниско съдържание на протеини и много изследвания подкрепят тази идея 3 .

Добавяйки GN растителни протеини, за да увеличите дела на протеина във вашата диета, може да се почувствате по-заситени в допълнение към естественото изгаряне на няколко допълнителни калории, което може да допринесе за по-добро управление на теглото.

3. Помага за контрол на кръвната захар

Вашето тяло работи усилено, за да поддържа относително постоянно ниво на глюкоза в кръвта (известна още като захар). Когато падне твърде ниско, ставате уморени и гладни. Когато кръвната захар стане твърде висока, вашият панкреас отделя повече инсулин, който връща кръвната захар обратно, превръщайки голяма част от излишната глюкоза в складираните телесни мазнини. Колкото по-бързо скочи кръвната Ви захар, толкова по-реактивен ще бъде панкреасът Ви при освобождаването на инсулин (т.е. повече от необходимото). В отговор излишъкът от инсулин може да направи кръвната Ви захар твърде ниска, което може да доведе до безкраен цикъл на умора, съхранение на мазнини, глад и след това преяждане.

Като цяло богатите на въглехидрати храни имат най-голямо влияние върху глюкозата в кръвта (тъй като са съставени от захари). Това включва зърнени храни или зърнени продукти, мляко или млечни продукти, плодове и нишестени зеленчуци (картофи, царевица, кореноплодни зеленчуци и др.). Протеините обаче имат по-малко влияние върху кръвната глюкоза, тъй като те са предимно от аминокиселини (а не от захари). Следователно, като ядете значително количество протеин с въглехидрати, това може дори да помогне за компенсиране на драстичните скокове на инсулин и кръвна захар.

Растителните протеини GN са концентрирана протеинова добавка с много малко въглехидрати и дори по-малко добавена захар в сравнение с други протеинови добавки на пазара - животински или растителни. Това означава, че кръвната Ви захар вероятно ще бъде по-контролирана при консумация на растителни протеини самостоятелно или при смесване с въглехидрати/мазнини по време на хранене или смутита. Като поддържате предимно контролирани нива на кръвната захар, ще избегнете цикъла на умора, съхранение на мазнини, глад и преяждане и по този начин ще имате по-голям контрол върху телесното си тегло.

Защо да използваме прахове от растителни протеини

6 унции. Пържола от Сирлион 2 лъжички ориз Choc

Растителните протеинови прахове могат да се използват във вашата диета като друг богат източник на постни протеини. Освен че осигуряват незаменими аминокиселини (градивните елементи на телесната тъкан), растителните протеини имат предимството да са естествено с ниско съдържание на мазнини и без холестерол за разлика от животински или животински протеинови прахове като суроватка и казеин. Това може да помогне да се спестят калории, като същевременно се задоволят вашите нужди от протеини, тъй като дори постните източници на животински протеини (месо/птици) ще съдържат малко мазнини, особено наситени мазнини.

Например 6oz. постна пържола с филе съдържа около 7g протеин и 1-3g мазнини на унция пържола. Това възлиза на около 42g протеин и 1-18g мазнини = до 330 kcals. Алтернативно, две лъжички протеин от шоколадов ориз GN съдържат 48g протеин и 0g мазнини = до 240 kcals. Оризовият протеин осигурява 6 грама повече протеин и 90 ккал по-малко от 6 унции. филе от пържола. Калориите на мазнини в животинските протеини могат да бъдат значителни за някой, който се нуждае от по-малко калории, но с високо съдържание на протеини. Това не означава, че всички мазнини трябва да бъдат изрязани - в края на краищата това е основен макронутриент, но приемът на наситени мазнини трябва да бъде намален или избягван, ако е възможно.

В допълнение, растителните протеинови прахове предлагат удобство за начин на живот в движение и гъвкавост, защото могат да се използват почти във всичко - от смутита до печени продукти. Ето още няколко причини да добавите растителни протеини към вашата диета.

Ядете ли достатъчно протеин? Разгледайте нашия протеинов калкулатор, за да разберете колко трябва да ядете всеки ден!

  1. Paddon, et al. Протеини, управление на теглото и ситост. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (suppl): 1558S– 61S.
  2. Veldhorst, et al. Индуцирано от протеини насищане: Ефекти и механизми на различни протеини. Physiol & Behav. 2008; 94: 300–307.
  3. Halton, et al. Ефектите от високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: Преглед. J Am Coll Nutr. 2004; 23 (5): 373–385.

От: Скарлет Пълен, вътрешен регистриран диетолог