Минах през Facebook миналата седмица и видях връзка към нова „диета“.

Тази „диета“ обещава, че ще отслабнете с 10 килограма за 3 дни.

херкулес

Разбирам обжалването. наистина.

Ако дойдете при мен с желание да отслабнете с 10 килограма, бих ви казал, че може да отнеме от 4 до 10 седмици. С други думи, 28-70 дни.

Тази диета обещава същия резултат ... само за 4% от времето, което ще ви дам.

Това е безпроблемно, нали?

Защо казаха, че можеш да го направиш в 4% от времето, което казах, че можеш?

72 часа са НАЧАЛО по-секси за ушите ни, отколкото 72 дни, и търговците на фитнес знаят това.

Ако обещаят 72 часа, е по-вероятно да изтеглите кредитната си карта.

Но ако разберем телесния състав и скоростта на напредък, няма да бъдем измамени в най-новата мода.

Скалата не разказва цялата история

Нямам никакво съмнение, че някой, който се опитва с тази диета, може да види, че броят на везните спада за 10 паунда за 3 дни.

Същият човек би ви казал, че „си е върнал всичко“ седмица по-късно.

  • Действителна загуба на мазнини по време на тази загуба от 10 килограма: 1-3 килограма
  • Действително наддаване на мазнини през следващата седмица „наддаване“ от 10 паунда: 1-3 паунда

Скалата не ви казва състава на тялото ви - кое е количеството мазнини спрямо чистата тъкан, която имате. Освен това няма да ви каже ...

  • Ако трябва да отидете до тоалетната
  • Ако сте дехидратирани
  • Ако сте „прекалено“ хидратирани
  • Ако имате много складирана енергия (гликоген)
  • Ако сте изчерпани от тази съхранена енергия

и много, много повече. Този спад от 10 килограма определено може да се случи. Но тази загуба от 10 паунда би била ...

  • Малко телесни мазнини
  • Малко мускули
  • Намалени запаси от гликоген
  • По-малко задържане на вода
  • (Потенциално) По-малко изпражнения и урина

Само много малък процент от тази промяна в скалата ще бъде действителната мазнина. Но тъй като живеем в общество, което живее и умира чрез отчитане на скалата, вие смятате тази диета за успешна.

След това се връщате към първоначалните си хранителни навици. Естествено, номерът на скалата ще отразява това. Както установихме, само много малък процент от това би бил действителният прираст на телесни мазнини (1-3 паунда).

Ако някой ви попита за това, вие ще кажете, че „сте си върнали всичко.“ Това е вярно ... ако имаше предвид един или два килограма. Не всички десет.

Преди няколко лета участвах в първото си състезание по пауърлифтинг. По някаква причина мислех, че би било добра идея да се откажа от по-нисък клас на тегло. Случайно преминах от 201 на 184 за по-малко от седмица.

Казвам „случайно“, защото трябваше да намаля само до 198. Нямах представа какво правя.

На следващия ден (ден на срещата) се върнах до 199. За 24 часа бях „спечелил“ около 15 килограма.

Всъщност през тази седмица не спечелих или загубих над 15 килограма. Беше може би килограм или два. Останалото беше просто манипулация с мащаба.

Ето как тези модни диети и търговци на фитнес ви подвеждат. Без разбиране за телесния състав смятаме, че диетата работи, когато отчитането на скалата бързо спада .

По-позитивна бележка ... сега знаем по-добре.

Колко време наистина отнема напредъкът

Общият „fit pro“ отговор е „Зависи“. Което е вярно ... но това не прави нищо за теб. Така че, ще обясня темповете на напредък, но имайте предвид, че това зависи от няколко фактора.

Най-лошото, което можете да направите по време на този процес, е да сравните скоростта си на напредък с тази на някой друг. Това не постига нищо.

За загуба на мазнини можете да очаквате около -1% от телесното си тегло на седмица.

Ако обикновено пада между .5% -1.5%, това също е добре. Тялото не е перфектно математическо уравнение. Ако имате голямо количество телесно тегло, което да загубите, можете да го натиснете още малко (отначало). Ето как изглежда това:

  • 2 лири на седмица за човек от 200 паунда (с 1-3 паунда „приемлив диапазон“)
  • 1,6 паунда на седмица за човек от 160 паунда (с "приемлив диапазон от 0,8 до 2,4 паунда")
  • 1,3 паунда на седмица за човек с тегло 130 паунда (с допустим диапазон от 0,65 до 1,95 паунда)

Игнорирайте цифрите от първата седмица, тъй като първоначалното ограничаване на калориите води до колебанията, които споменахме. След втора седмица на диета, степента на загуба трябва да се „изравни“ до около -1%.

Математиката е доста проста, дори за месо

Заслужава да се отбележи: дори ако правите всичко „перфектно“, телесното ви тегло може да остане същото за няколко седмици. Това е нормално. Не е нужно да коригирате нищо. За 160-килограмова диета, ето какво може да изглежда в продължение на 10 седмици:

  1. -4 килограма
  2. -2 килограма
  3. -.7 килограма
  4. -0 паунда
  5. +.5 килограма
  6. -.3 килограма
  7. -.6 килограма
  8. -1,4 паунда
  9. +.2 килограма
  10. -.3 килограма

Това е -8 паунда за 10 седмици. Повечето хора биха ...

  • Помислете за това не е впечатляващо
  • Излезте след седмица 4 или 5
  • Нарежете калориите 2-4 пъти
  • Разочарован

  • Бъдете напълно доволни

Когато гледам тези цифри, виждам някой, който е загубил с напълно фино темпо. Виждам и някой, който е загубил почти изцяло телесни мазнини, с малко или никаква загуба на мускули. Този човек сега ще бъде 152 килограма и ще бъде с много по-нисък процент телесни мазнини - ключът към това да изглежда „тонизиран“.

Ако същият този човек се е насочил към 20, 25 или дори над 30 килограма през това време - към което ще ви тласнат маркетинговите измами - биха загубили тонове мускули по пътя и се чувстваха като глупости .

Те щяха да тежат много по-малко, но изглеждаха абсолютно еднакви. Почти определено биха върнали тежестта.

Ако обмислите бавно загуба на 5% от телесното си тегло за 2 1/2 месеца, ще имате проблем с дългосрочния напредък. 2 1/2 месеца са само

20% за една година.

Представете си, ако този човек повтори този процес 2-3 пъти в продължение на една година? Те биха нараснали от 160 на 136 паунда, с огромен спад в телесните мазнини и значително увеличаване на мускулната дефиниция. Не само това, но този човек няма да има нужда да ...

  • Драстично намаляване на калориите
  • Притеснявайте се да си върнете всичко обратно
  • Бъдете фитнес робот, за да го постигнете

Кога за последен път свалихте 15% от телесното си тегло за една година, изглеждахте и се чувствах 10 пъти по-добре и го държахте настрана? Без нелепи диети?

Не е лошо за „бавен” темп на напредък.

Няма нужда да ям картон за това, обещавам

Фитнес светът ще ви накара да повярвате, че загубата на 8 килограма за 10 седмици е провал. Фитнес света също често се опитва да спечели бързо. Какво мислите, че се продава по-добре?

„8 паунда за 10 седмици, чрез тежки тренировки и хранителни ястия“

„8 паунда само за 10 дни, без никакви изтощителни тренировки и НЯМА промени в диетата“

Също така правя предположение ...

Предполагам, че този човек е тренирал, ял е предимно питателни храни, спал е добре и е работил върху стреса .

Ако този човек не работи активно върху всички тези ...

Дори 8 килограма за 10 седмици може да не се случи.

Тези -1% на седмица се основават на това да правим повечето неща добре, през повечето време.

Ако пропускате тренировки, ядете като глупости, издухвате съня и оставате стресирани: загубили сте правото на -1% на седмица.

Само след като сте „коригирали“ тези фактори, можете да спечелите тези -1%.

Защото снимките на спящи животни са много по-сладки от действителните хора

Перспективата има сериозно значение

Не казвам тези неща, за да ви обезсърча. Казвам ви тези неща, защото искам да спестите пари, време и разочарование.

Ако търговците на фитнес бяха честни с вас, те биха спечелили по-малко пари. Ето защо те правят нелепи твърдения.

Наличието на перспектива ще ви помогне да игнорирате техните BS. Искам да отговорите честно на това:

Ако имате 10 килограма (или повече) за сваляне, спечелихте ли го през последните 3 дни?

Разбира се, че не. Това беше вероятно в продължение на 6 месеца или повече.

Защо би имало смисъл да губите същата телесна мазнина за 1% от времето, необходимо за вас, за да я спечелите?

Ако съм захаросан, бих казал, че е неразумно и нереалистично.

Ако не щадя чувствата ви ... бих казал, че е физиологично невъзможно.

Ако имате 25, 35 или 45+ килограма, за да загубите ... търсите 6 месеца, година или дори 2+ години упорита работа, за да го загубите.

Звучи като дълго време? Дори да сте били на 18 години, 2 години са едва 1% от живота ви. Ако сте на 30, 2 години са 0,07% от живота ви. Ако сте на 50, 2 години са 0,04% от живота ви.

Ако сте на възраст между 18-50 години, 2 години са само .04% -1.1% от живота ви.

Казвате ми, че е твърде дълго?

Не сте готови да инвестирате по-малко от 1% от живота си, за да ...

  • Имайте тяло, с което всъщност се чувствате уверени?
  • Имате тяло, което не боли?
  • Имайте тяло, което най-накрая се чувства страхотно за живеене?
  • Имайте тяло, което ви дава високо качество на живот и дълъг живот?

Не сте спечелили всичко за 10 дни, 10 седмици или дори 10 месеца. Не очаквайте загубата му да отнеме по-малко.

Сега, нека поговорим за очакванията на мускулите:

Ако целта ви е натрупване на мускули, първо трябва да се оправите.

Колкото по-слаби сте, толкова по-висок процент от теглото, което набирате, ще бъде мускулна, а не мастна. Ако трябва да загубите много телесни мазнини и се опитате да натрупате мускули, голяма част от това тегло ще бъде телесна мазнина.

Вашият приоритет, преди дори да помислите за увеличаване на мускулите, е да намалите процента на телесните мазнини. Ето пример:

  • Лице А е 165 килограма и 20% телесни мазнини
  • Лицето B е 165 килограма и 10% телесни мазнини

И двамата наддават 10 килограма, докато се опитват да натрупат мускули:

  • Лице А вероятно ще спечели 5 килограма мускули и 5 килограма мазнини
  • Лицето Б вероятно ще спечели 9 килограма мускули и 1 килограм мазнини

Първо постно е безпроблемно.

Скоростта на напредък за увеличаване на мускулите също ще варира.

За един начинаещ, 20-30 килограма чиста мускулна печалба в рамките на първите 1-2 години обучение е много възможно (този брой ще бъде много по-малък за жените). И за мъжете, и за жените способността да печелят толкова много (без лекарства) бързо се забавя.

Имам онлайн клиент, който е сравнително нов в тренировките и храненето за увеличаване на мускулите. Той е качил около 10 килограма за 12 седмици, без промяна в процента на телесните мазнини - той все още е супер слаб.

Ако качих 10 килограма за 10 седмици, щях да бъда ВЪЗБУДЕН, че дори 5 от тях са мускули. Това е така, защото тренирам от 10 години. „Нарастването на мускулите за начинаещи“ отдавна е минало.

Ако имате няколко години стабилни тренировки под колана си, е трудно да спечелите повече от 10 килограма чиста тъкан за една година. Отново, още по-малко за жените.

Солиден темп на напредък би бил 0,5% -1% наддаване на телесно тегло на седмица за 8-12 седмици. След това бих препоръчал да поддържате това телесно тегло или дори да намалите малко.

След първите няколко години тренировки, натрупването на мускули е много по-бавен процес от загубата на мазнини.

Повечето от нас имат много повече телесни мазнини, отколкото си мислим, и бързо увеличаване на скалата НЕ означава, че сте натрупали мускули - вероятно е телесните мазнини.

Оставете егото си (и скандалните очаквания) пред вратата на фитнеса.

Ето обобщение за очакванията за загуба на мазнини:

  • Реалистичен процент на прогресиране на мазнините е -1% телесно тегло на седмица
  • Падането между -5% и -1,5% на седмица също е добре
  • Да не загубите нищо или дори да спечелите малко няколко седмици е нормално и очаквано
  • Тези числа излизат през прозореца, ако навиците ви не са в съответствие с вашите цели

Ето обобщение за очакванията за увеличаване на мускулите:

  • През първите няколко години тренировки, качването на 10-30 + килограма не е нечувано
  • След като имате известен тренировъчен опит, мускулното натрупване бързо се забавя
  • Ако вече сте слаби, добрата цел е + 5 до + 1% телесно тегло на седмица, за 8-12 седмици
  • След това поддържането на телесно тегло или дори рязането малко (за да останете слаби) е добра идея

Не е много секси, нали?

Мога да си позволя да ви кажа всичко това, защото не се опитвам да ви продам. Опитвам се да ви помогна.

Ако маркетолог по фитнес ви каже това, те ще загубят работата си.

Знам, че в началото тези цифри може да не са изключително впечатляващи. Но ако оставите емоцията настрана ...

Ще имате перспективата да знаете, че прекарването на 6-24 + месеца, за да промените живота си, изобщо не е много дълго.

Ако продължавате да търсите бързи корекции, никога няма да постигнете съществен напредък. Преобразяването на живота ви изисква упорита работа и търпение.

По някое време упоритата работа очевидно загуби своята привлекателност.

Трябва да спрем да бием около храста и да прегърнем работата. Само тогава всъщност можете да промените живота си.

Какво да правим с тази информация:

  • Бягайте от някой, който ви обещава нещо като „10 паунда за 3 дни.“ Измамени сте
  • За загуба на мазнини проследете телесното си тегло и се стремете към около -1% телесно тегло на седмица
  • За увеличаване на мускулите първо се уверете, че сте слаби. След това се стремете към приблизително + .5% телесно тегло на седмица

И в двата случая търпението и перспективата са жизненоважни. Да се ​​захващаме за работа.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.