Що се отнася до загубата на тегло, за протеините се говори много. Тази група храни спечели много внимание през последните години! И защо не? Заслужава цялото това внимание!

Гръцката дума protos означава „първо“, а гръцката дума proteios означава „първо качество“. Тъй като учените вярвали, че това е от съществено значение за живота (първично/първо качество за живота, суров/първичен материал), те създали нова дума от оригиналната гръцка и я нарекли ПРОТЕИН!

С прости думи, протеините се състоят от по-малки единици, известни като аминокиселини и те са необходими на организма, за да функционират правилно. Те с право са известни като градивните елементи на тялото! Структурата на тялото ни, включително косата, ноктите, кожата, мускулите, костите, съдържа значително количество протеин. Регулирането на телесните клетки, тъканите и органите, транспортирането на кислород през кръвта не може да съществува без протеини. Всички налични ензими, хормони и дори антитела са протеини в природата.

Също така е важен източник на енергия за тялото и 1 грам протеин осигурява 4 ккал. Те представляват почти 20% от човешкото тяло.

Защо суетата около протеините, когато става въпрос за загуба на тегло?

1. Помагат за намаляване на приема на калории - Известно е, че протеините намаляват нивата на хормона на глада (Грелин). Те също така усилват ефекта на хормоните за намаляване на апетита (холецистокинин, пептид YY и GLP 1)

2. Помогнете за увеличаване на основния метаболитен процент на тялото - Това се случва поради техния висок термичен ефект (енергийни разходи за смилане на определена храна). Така се увеличават изгорените калории през целия ден

3. Помогнете за намаляването на апетита и закуските в късните вечери (предлагайте ситост) - тези две са пълно не-не във всеки списък на наблюдателите на тегло, нали? Добре консумирането на правилното количество протеин в диетата е известно, че запазва нездравословния глад в залива, а също така е доказано, че значително намалява честотата на късните закуски поради техния засищащ ефект

4. Помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса - Добрият прием на протеини в комбинация със силови тренировки помага за изграждането на мускулната маса

И така, колко протеин е достатъчно?

Цифрите ще варират в зависимост от пола, височината, теглото, физическата активност и всяко основно медицинско състояние. Според Националния институт по хранене дневната препоръка за протеини както за възрастни мъже, така и за жени е 1 грам/кг от идеалното им телесно тегло (IBW).

Сега въпросът е откъде набавяте този протеин?

Животински източници като яйца, риба, месо, мляко и млечни продукти са богати източници на протеини. Въпреки това растителни източници като бобови култури, кълнове, ядки също допринасят със значително количество протеини и тяхното значение не може да бъде пренебрегнато! За по-добро визуално разбиране, тук е списък на някои от често използваните протеинови храни и как биха изглеждали техните порции от 25 грама:

изглежда
1. Яйчни белтъци
Изглежда - 7 яйчни белтъка
Брой порции - 7
Енергия - 91 ккал
Въглехидрати - 0,0
Протеини - 25 грама
Мазнини - 0,0

2. Пиле (96 грама)
Изглежда - 1 тесте игрални карти
Брой порции - 2
Енергия - 104 ккал
Въглехидрати - 0,0
Протеини - 25 грама
Мазнини - 0,6

3. Сурмай (125 грама)
Изглежда - 1 тесте игрални карти
Брой порции - 2
Енергия - 115 ккал
Въглехидрати - 0,0
Протеини - 25 грама
Мазнини - 1,8 грама

4. Краве мляко (780 ml)
Изглежда - 3,5 очила
Брой порции - 3,5 чаши по 250 мл всяка
Енергия - 523 ккал
Въглехидрати - 34,3 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 31,9 грама

5. Извара (806 грама)
Изглежда - 5 1/3 катори
Брой порции - 8
Енергия - 484 ккал
Въглехидрати - 24,1 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 32,2 грама

6. Извара (136 грама)
Изглежда - 1 тесте игрални карти
Брой порции - 4.5
Енергия - 360 ккал
Въглехидрати - 1,6 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 28,2 грама

7. Обезмаслено мляко на прах (65 грама)
Изглежда - 6 супени лъжици
Брой порции - 6
Енергия - 232 ккал
Въглехидрати - 33,2 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 0,1 грама

8. Резенчета сирене
Изглежда - 6 филийки
Брой порции - 6
Енергия - 444 ккал
Въглехидрати - 6 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 36 грама

9. Соя - сурова (57 грама)
Изглежда - 1/3 Катори
Соя - варени (57 грама)
Изглежда - 1 3/4 Катори
Брой порции - 3
Енергия - 246 ккал
Въглехидрати - 11,9 грама
Протеини - 24,6 грама
Мазнини - 11,1 грама

10. Леща - сурова (100 грама)
Изглежда - 1/2 Катори
Леща - варена (100 грама)
Изглежда - 4 1/2 Катори
Брой порции - 4
Енергия - 343 ккал
Въглехидрати - 59 грама
Протеини - 25,1 грама
Мазнини - 0,7 грама

11. Орехи (160 грама)
Изглежда - 31 не
Брой порции - 10.6
Енергия - 1099 ккал
Въглехидрати - 17,6 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 103,2 грама

12. Ленено семе (313 грама)
Изглежда - 21 супени лъжици
Брой порции - 21
Енергия - 667 ккал
Въглехидрати - 60 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 35,4 грама

13. Печена чана (247 грама)
Изглежда - 1 2/3 Катори
Брой порции - 8
Енергия - 410 ккал
Въглехидрати - 64,4 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 5,7 грама

14. Пшенично брашно (206 грама)
Изглежда - 14 Ротис
Брой порции - 6
Енергия - 702 ккал
Въглехидрати - 143 грама
Протеини - 25 грама
Мазнини - 3,5 грама

15. Изолат от суроватъчен протеин (златен стандарт)
Брой порции - 1 лъжичка от 30,4 грама всяка
Енергия - 120 ккал
Въглехидрати - 3 грама
Протеини - 24 грама
Мазнини - 1 грам

Важна забележка: Горните изчисления служат само като нагледно и лесно ръководство. Действителните изисквания варират от човек на човек в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и основните медицински състояния. За да имате ясно разбиране относно включването на тези храни в правилните количества във вашия хранителен режим, консултирайте се с нашия здравен треньор сега!