HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

изглежда

Вдигнете ръцете си, ако сте дали обет за пролетно почистване на вашия начин на живот сега, когато по-топлото време е на път? Продължавайте да ги поддържате, ако често падате от добронамерения здравен вагон, идвате в сряда всяка седмица?

Храненето добре изисква планиране. Ако сте подготвени, ще бъдете много по-малко склонни да посегнете към кухненски тампон тайландски в пристъп на глад. И така, как най-добре да се подготвим за едноседмично хранене? И как изглежда това?

„Що се отнася до здравословното хранене, фокусът често е върху ежедневните нужди - време на хранене и леки закуски, брой порции, размери на порции и дневни калории“, заяви диетологът от Advanced Sport Лиза Мидълтън пред HuffPost Australia.

Мидълтън предостави своя опит, за да помогне за разработването на хранителния план за програмата Keep It Cleaner, ново онлайн уелнес предложение от Steph Claire Smith и Laura Henshaw.

"Когато планирате храненето си, може лесно да забравите за разнообразието си от храни и хранителни вещества в продължение на една седмица. Може да имате напълно балансиран ден по отношение на храненето, но ако повтаряте този ден всеки ден, няма да получавате всичко хранителните вещества, от които се нуждаете. "

„Планирането на менютата на домакинствата ви предварително може да ви помогне, но дори и да не сте специалист по планиране на менюта, установяването на някои седмични стратегии ще осигури храна, която да ви помогне да сте здрави, щастливи и заредени с енергия“, каза Мидълтън.

Плодове и зеленчуци

„Може да сте чували съобщението„ две и пет “на две порции плодове на ден и пет плюс порции зеленчуци. Ако постигнете това през повечето дни, се справяте доста добре и ако включвате различни цветове, още по-добре.“

"Но често ли се въртят същите два плода и пет зеленчука? Опитайте да добавите шест и шест към вашите два и пет - така шест различни плода и шест различни зеленчуци всяка седмица за различни хранителни вещества, фибри и вкус, "Мидълтън каза.

Риба и морски дарове

Дори и да обичате да ядете риба и морски дарове, изглежда, че за много хора е предизвикателство да се хранят редовно.

"Седмичната цел за риба или морски дарове е поне две до четири порции седмично за прием на основни омега-3 мастни киселини. Мазните риби като сьомга и сардини са най-добрите източници на омега-3, а сосовете от консерва са също толкова полезни, колкото и пресните . "

Протеинова сила

Мидълтън каза, че е най-добре да смесите вашите протеинови източници през седмицата.

"Червеното месо е важен източник на желязо. Три до четири малки порции на седмица са много, тъй като има някои опасения за здравето относно високия прием на месо, особено преработени сортове."

"Други видове месо, като свинско, пилешко и пуешко също са богати на протеини и минерали и не забравяйте яйцата - мулти-витаминът на природата и хранително включване в здравословна седмица."

„За хранене във вегетариански стил разнообразието от протеини в продължение на една седмица от храни като бобови растения, тофу и пълнозърнести храни е от решаващо значение за постигането на правилния баланс на аминокиселините“, каза Мидълтън.

Млечни

„Млечните продукти осигуряват висококачествени протеини и калций, но алтернативите за млечни продукти често липсват в тези две хранителни вещества, така че е важно да проверите етикетите си, ако не съдържате млечни продукти.“

"Пробиотичните кисели млека съдържат добри бактерии, които имат положително въздействие върху храносмилателния баланс и други здравословни аспекти, така че осигурете много храни, богати на пробиотици през седмицата си", каза Мидълтън.

Качествени въглехидрати

Направете избора си на въглехидрати хранителен.

„Изберете пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци, пълни с витамини, за предпочитане пред силно рафинираните бели въглехидрати.“

Ядки, семена и здравословни мазнини

"Изберете разнообразие от различни ядки и семена за витамини, минерали и здравословни мазнини. Екстра върджин зехтинът е сигурен залог като основен шкаф за дразнене и дресинг", каза Мидълтън.

Нищо не може да надвиши планирането и подготовката за постигане на хранене, но също така да бъде забавно и гъвкаво.

„Няма такова нещо като„ идеална “седмица на хранене, но няколко лесни стъпки могат да помогнат за подобряване на приема на хранителни вещества, здравето и благосъстоянието“, каза Мидълтън.

Така че сега знаем какво трябва да ядем, нека да пазаруваме за него.

"За много хора основната стратегия, която имаме при пазаруване в супермаркети, е да запомним зелените си торбички и да влизаме и излизаме възможно най-бързо - и у дома, преди замразените неща да се разтопят. Супермаркетите, от друга страна, ни познават по-добре, отколкото си мислим. "

"Те знаят нашите навици за пазаруване, че вече бързаме и са създали среда, която може пряко да повлияе на това, което купуваме и колко. За да направим хранителен избор, трябва да бъдем също толкова стратегически, за да гарантираме, че ще излезем със здрава количка и минимални непланирани покупки ", каза Мидълтън.

Пазарувайте периметъра

Помислете за оформлението на супермаркета. Плодовете и зеленчуците често са точно до входа и няма по-добро място да започнете седмичния си магазин.

"Вместо да напредвате нагоре и надолу по пътеките от там, опитайте да се насочите около външния ръб, където ще намерите предимно пресни храни като месо, пилешко месо, риба, млечни храни, яйца, спадове и пекарната. Повечето храни, необходими за здравословен прием на хранителни вещества има около краищата на супермаркета.

Мидълтън посочва, че най-важните неща като млякото често се поставят в най-отдалечената точка от входа на супермаркета.

„Неслучайно след това трябва да преминете покрай всяка пътека и всеки специален край на пътеката, за да вземете млякото си, представяйки изкушения на всеки страничен поглед.“

Напишете списък

Планирайте това, от което се нуждаете, запишете го и се придържайте към него.

"Вземете писалка със себе си и зачеркнете предмети, докато ги намерите. Започвайки със списък и бюджет, може да ви помогне да кажете" не "на онези екстри, които толкова често изглеждат просто да скочат във вашата количка."

Избягвайте пътеката с лоли и използвайте касите без лоли

Просто дори не ходете там.

„Пътеката за бисквити е друга част от супермаркета, която трябва да има надпис„ влизайте с повишено внимание “.

Лолитата на касите са проектирани първоначално за семейства, за да се избегне конфронтация с нетърпеливи деца, пътеките без лоли са точно това - без лоли, така че помагат да се елиминират тези импулсни покупки в последния момент ", каза Мидълтън.

Пазарувайте след хранене

Пазаруването в супермаркет на гладно може да бъде формула за лош избор.

„Не само сте гладни, може да имате ниски нива на глюкоза в кръвта, които могат да повлияят на способността на мозъка ви да взима решения, оставяйки ви количка, пълна със закуски и лакомства, която изглежда сякаш се готвите за парти.“

„Ако стартирате магазина си преситен, може да ви е по-лесно да правите ясни и непредубедени избори, така че количката ви да изглежда по-зелена и по-стройна“, каза Мидълтън.

Погледнете отгоре и отдолу

Понякога най-здравословните варианти на храна се намират точно нагоре или надолу по рафтовете, така че отклоняването от очната линия може да насърчи хранителния избор.

"С толкова много възможности за избор в големите супермаркети може да бъде лесно да бъдете заблудени. Приближете се до вашия магазин за супермаркети с план, който да ви помогне да направите стратегически избори, които подкрепят вашето здраве, фитнес, благосъстояние и жизненост."