Колкото и заблуждаващо да е това заглавие, това до голяма степен е вярно. Вече две години ям почти всеки ден пица, тестени изделия, такос, начос, пържен ориз и шоколад и съм загубил повече от тридесет и пет килограма в процеса.

пица

За да съм предварително, не промених диетата си, за да отслабна. Но моята стара среда за ядене - каквото искам - когато - искам не ми правеше никакви услуги (съпругът ми има метаболизъм на междинна връзка). Мразех как се чувствах - смъртоносна комбинация от мудни и виновни и знаех, че нещо трябва да се промени. Изследванията доказват, че основният ни метаболизъм намалява всяка година, когато остаряваме. На 30 години метаболизмът ми се различава значително от гимназията, когато можех да сваля половин пица Costco и кока-кола на едно заседание; сега се чувствам препариран след един парче.

Поради моята личност „вземи моята торта и яж и нея“, знаех, че изрязването на групи храни или правенето на нещо, което смятам за твърде ограничаващо (напр. Да отида в Палео или да правя Whole30), няма да ми свърши работа. Следното не е някакъв екстремен манифест. И не, не се лишавам само за да мога да хапвам тук и там. Това са просто шест малки промени, които направих, които преобразиха моите хранителни навици завинаги.

01. Добре е да сортирате броя на калориите, но ето как и защо

Бях любопитен колко точно консумирах редовно. Затова си направих мислена бележка за приблизително колко калории съм изял за една седмица. За мой ужас беше почти 2500 калории на ден, препоръчителното дневно количество за 160-килограмов мъж с умерена активност. Аз съм 5’1 ”, 110 паунда, и живея доста заседнал живот на SoCal. Това беше сигнал за събуждане: нямаше нужда да ям толкова много. Ако искате да постигнете по-здравословно тегло, добра първа стъпка е да разберете колко храна всъщност се нуждае тялото ви (може да е повече или по-малко!).

Приложението MyFitnessPal ви помага бързо да търсите информация за храненето в пилешки гърди или купа Chipotle. Новите хранителни етикети, опаковки и информация за ресторантите също улесняват преценката. Не си направих труда да броим плодове или вегетариански калории (те са нищожни в сравнение с масла, протеини и въглехидрати). През нощта бих се запитал: „Как се чувствах днес?“ Ако бях гладен, щях да добавя здравословна закуска (като ябълка или бадеми) и знаех да я ям по-рано на следващия ден. След няколко седмици естествено намерих идеалното количество за ядене през заседналите седмици. Ако бях по-активен, щях да добавя още една здравословна закуска или две, за да не се окажа да пия на килера Oreos в 23:00.

02. Може да мразим тези две думи, но те са от голямо значение

Контрол на порциите. Телата ни са умни. Придържането към каквото и да искам през уикенда, последвано от ядене на салата през цялата седмица, не води до изчезването на алкохолния брънч и износ, който сте направили. По-важно е да се храните балансирано от хранене до хранене.

Проучване от 2007 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация по вътрешни болести, отбелязва, че въпреки всички диетични стратегии, които се предлагат в наши дни, „нето на нетния калориен прием определя това нетно изменение в теглото“. В проучването на 130 пациенти със затлъстяване е дадена контролна плоча и купа за използване в продължение на шест месеца, без да се добавят лекарства за отслабване или специални диети по време на пробния период. На жените е дадена табела, калибрирана за 650-кал хранене (срещу 800-кал за мъже). В края на проучването изследователите откриват значителна загуба на тегло от 5% в интервенционната група спрямо 1% в контролната група. Това означава разлика в загуба на тегло от седем до един килограм за жена, която тежи 140 килограма, само като порционира храната си подходящо и последователно.

03. Когато всичко друго се провали, заредете продукцията

Въпреки че има много плочи за контрол на порциите, нямате нужда от такава, за да се храните по-здравословно. Диетологът Сузана Холандър, RD, казва: „Вървете 50/50. Направете половината си чинии плодове или зеленчуци, за да се напълните с по-нискокалорични храни с по-високо съдържание на фибри и оставете другата половина за вашите подготвени снизхождения. " Сдвоете бекона и яйцата с вкусно смути вместо палачинки и вие сте на път да направите избор, който не е нужно да „компенсирате“ по-късно. Особено с наближаващите празници, умишлеността относно това как се отдадете ще ви помогне да превърнете сезона в радост, а не в вина.

04. По-здравословна рецепта съществува там, обещайте

За мен здравословната храна трябва да има добър вкус или няма да я ям (кейл, барф). За щастие, сайтовете с рецепти са показали здравето на много от любимите ни храни, без да жертват вкуса. Жаден за пица? Опитайте Naturally Ella's с предварително приготвено тесто и любимите си гарнитури (италиански пилешки колбаси, пресен босилек и Парм, някой?). Вкусно Ella's (да не се бърка с Naturally Ella) веган паста песто е моето решение; моят хак е смесване на юфка и zoodles 50/50 (най-добре 10 долара, които съм похарчил за кухненски инструмент), защото все още искам малко тестени действия.

От натоварените начоси на Skinnytaste до двойните шоколадови бисквитки на Cookie + Kate, умни домашни готвачи и професионални готвачи са разработили наистина вкусни рецепти, така че да можете да ядете това, което обичате, без да се чувствате мудни, подути или съжаление след това. Просто трябва да направите малко ровене.

05. Малко по-малко от това, малко по-малко от това

Чували ли сте за диетата без SOS? Според интегративната медицина на UC Davis „Диетата без SOS просто означава, че не е добавяна сол, масло или захар по време на приготвянето на храната, готвенето или след това.“ Аргументът е, че много храни имат естествено съдържание на натрий, масло и захар. Добавянето към него би било прекалено много. Освен това американците, които са склонни да се хранят навън или да ядат пакетирани храни, вероятно вече консумират излишък.

Пич, да ти кажа. Наливах зехтин в тиган, захар в кафето си и сосове по време на ядене, сякаш това не е работа на никого. Тъй като е против моите принципи да изрежа всичко това изцяло, аз се фокусирам върху яденето на повече пълноценни храни (в естественото им състояние); използване на маслен спрей без добавка, вместо да се излива от бутилка; заместване на естествените захари (като ябълково пюре или мед), оцети, цитрусови плодове и подправки (TJ’s 21 Seasoning Salute, y’all) за вкус; и да не добавям рафинирана захар към рецептите или кафето си (вече има 13 грама захар в една чаша 1% мляко) или да поръчвам напитки, когато съм навън.

06. Ако ще ядете боклуци, направете го сами

Майкъл Полан, аплодиран автор, активист на хранителната култура и доцент по журналистика в моята алма матер, Кал Бъркли, е написал няколко книги, които трансформират готвенето и храненето за съвременното всеядно животно. След като свикнах да добавям повече продукти към диетата си и хаквах редовни ястия, за да ги направя по-здрави, направих още една крачка напред, опитвайки се да следвам Правило № 45 на Pollan’s food: Яжте цялата нездравословна храна, която искате, стига да я приготвите сами.

Това е чудесно правило за храна, защото 1) отнема много време и е объркано да приготвяте нездравословна храна като пържени картофи и сладолед, което означава 2) по-малко вероятно е да я приготвите, а когато я направите, вкусът й е милион пъти по-добре, отколкото в местния ресторант за бързо хранене. Преди две седмици жадувах за капризни, прясно изпечени шоколадови бисквитки. Така че намерих тази рецепта за еднократно сервиране. Чувствах се напълно доволен и горд, че сам го развих. Оттогава имам малък апетит за бисквитки, но не достатъчно силен, за да си направя нещо, за да изпека някои. Знам обаче, че когато го направя, ще имам тази прекрасна амуниция в задния си джоб.

В крайна сметка наистина всичко е свързано с баланса, което всички знаем, че не е лесен подвиг. Това не е нещо, което „постигате“. Работите за това с всеки малък избор, който направите. Независимо дали търсите да отслабнете, да наддадете или да поддържате теглото си, здравословното хранене постоянно се променя и изглежда различно за всички, но започва с стабилна рамка. След като се запознаете с основите, ще се почувствате овластени да се стремите към него всеки ден и ще знаете откъде да започнете отново, когато се изплъзнете (всички го правим!).