В днешно време „внимателност“ е името на играта за отслабване. Чували сте съветите: Изключете телевизора си по време на вечеря. Дъвчете милион пъти преди поглъщане. Яжте на мълчание. Но понякога животът просто пречи! И знаете ли какво е по-лесно от това да се опитвате да живеете внимателно денонощно? Избирайки няколко безсмислени здравословни навика, можете да вложите в живота си, без да ги замисляте.

никога

Ето защо изследователите от Cornell University Food and Brand Lab наскоро стартираха Глобалния регистър за здравословно тегло, за да проследят безразсъдните навици, които мъжете и жените (които никога не са били с наднормено тегло ... щастливи кучета) използват всеки ден.

„Повечето от тези хора просто следват три или четири основни правила - често за които дори не се замислят - и именно те ги държат ... под контрол“, казва съавторът на изследването Брайън Уансинк, д-р, директор на Food and Лаборатория на марката и автор на Slim by Design.

Освен че са много по-лесни от преброяването на калории и макроси или измерването на размерите на сервиране, техните безразсъдни методи всъщност могат да бъдат и по-ефективни. В крайна сметка, манията за калории може да ви се отрази, казва Уансинк. Изследванията показват, че имате толкова много сила на волята, която работи за вас - и ако използвате вашите, за да броите калории цял ден, рано или късно може просто да се откажете. Тогава се случва увеличаване на теглото.

Готови ли сте да улесните поддържането на здравословно тегло толкова по-лесно? Просто следвайте тези пет безсмислени здравословни навика на безпроблемно слабите.

5 безумно лесни начина за изграждане на здравословни навици

1. Яжте закуска
Добре, ето какво трябва да направите: Събудете се, закусете. (И тогава се надяваме да вземем душ.) Това е толкова просто и след като го превърнете в своя рутина, отнема абсолютно нула мисъл. Това е толкова лесно, колкото миенето на зъбите (което също се надяваме да правите всяка сутрин), и може да окаже огромно влияние върху способността ви да останете здрави. До такава степен, че 96 процента от хората в онлайн глобалния регистър за здравословно тегло на Корнел закусват. Всеки. Единична. Ден.

„Яденето на здравословна закуска ви подготвя за здравословен ден на хранене“, казва ученият по хранене и храна Даниел Старин, M.S., R.D., директор по хранене за базата данни Nutritionix. „Закусвайки си, няма да гладувате на обяд и няма да бъдете толкова лесно разтърсени от тортата в стаята за почивка.“ Освен това, закусването помага на тялото ви да излезе от режим на глад сутрин, за да може тялото ви да започне да изгаря, вместо да трупа калории, казва Уесли Делбридж, говорител на Академията по хранене и диететика. За допълнителен тласък Wansink препоръчва търговия с кисело мляко или зърнени храни за печене на омлет или киноа. Защо? Склонни сме да регистрираме топлите ястия като по-засищащи, казва той.

2. Чау надолу на качествени храни
Забравете да броите калории. Хората, които остават стройни, просто избират висококачествени храни пред неблагоприятни, според изследването на Cornell. „Помислете за 100 калории чипс срещу 100 калории бадеми. Въпреки че изглежда, че получавате повече храна от чипса, по-вероятно е да почувствате глад по-рано, след като изядете 100 калории чипс, отколкото 100 калории бадеми “, казва Старин. „Това е така, защото бадемите са с по-голяма хранителна стойност.“ Бадемите съдържат повече фибри, протеини и други укрепващи здравето съединения. Междувременно чиповете просто ще ви накарат да се почувствате скапани, подути и след 30 минути отново гладни.

Разбира се, може да отнеме известна мисъл да изберем цели или минимално преработени храни пред по-малко пикантни варианти - особено в началото. Но докато осъзнаете колко по-добре се чувствате, като се храните по този начин, то ще стане автоматично. Ще ядете тези храни, защото само от идеята да се оре през ръкав с бисквитки, ви става лошо - не защото се опитвате да „внимавате какво ядете“.

3. Яжте у дома

„Две трети от слабите мъже и жени ядоха зеленчуци на вечеря всеки ден, половината включваха плодове и зеленчуци в сутрешните си ястия.“

Хората, които никога не се борят с напълняването, са склонни да готвят от вкъщи, казва Уансинк, който е изучавал различните начини, по които ресторантите и менютата са създадени, за да ви накарат да преядете. „Проучванията показват, че домашно приготвените ястия са значително по-здравословни от подобни храни от ресторантите“, казва Старин. И дори ако успеете да се храните здравословно, когато вечеряте навън, нека бъдем честни, това може да стане малко скучна работа. Не можете ли да донесете кошница с хляб на нашата маса? Как се приготвя пилето? Задръжте маслото.

За да направи готвенето вкъщи дори по-лесно от храненето навън, Делбридж препоръчва да подготвите ястията си. Веднъж седмично се отправете към супермаркета със списък на всички ястия, които искате да приготвите през следващите седем дни, като се фокусирате върху такива, които използват подобни съставки. По този начин можете да използвате чушките си за приготвяне на печени яйца, тестени изделия и фахита. След това незабавно измийте, нарежете и сгответе всичките си ястия наведнъж и ги раздайте да ядат през седмицата, казва той. Бонус: Този съвет също ще ви спести сериозно време и пари.

4. Упражнявайте се редовно
Един крак пред другия - може да бъде толкова просто, колкото дълга, бърза разходка. Бонус точки, ако можете да комбинирате и някаква силова работа. Огромните 90 процента от мъжете и жените в Глобалния регистър за здравословно тегло на Корнел тренираха поне веднъж седмично, а 42 процента тренираха пет или повече пъти седмично.

Това може да е изненада за всеки, който смята, че може да намали теглото си само чрез здравословно хранене (загубата на тегло е 80 процента диета, нали?). Но упражненията са от решаващо значение не само за изгаряне на калории във фитнеса, но и за изграждане на мускули и засилване на метаболизма ви по цял ден, обяснява Делбридж. Пример: В едногодишно проучване на затлъстяването на 439 жени тези, които са се хранили здравословно и са спортували, са загубили близо 30 процента повече тегло от тези, които са диети сами.

5. Изградете храна около продукцията
Време е да се научите да обичате вашите броколи. В действителност, в проучването на Корнел, две трети от слабите мъже и жени са яли зеленчуци на вечеря всеки ден, половината са включвали плодове и зеленчуци в сутрешните си ястия, 44 процента са заявили, че плодовете са любимата им закуска, а други 21 процента казват, че техните леки закуски. Продуктът е съединител, когато става въпрос за загуба на тегло, казва Делбридж. Освен че заемат много място в чинията (оставяйки по-малко място за макарони и сирене), плодовете и зеленчуците са пълни с пълнеж, регулиращи кръвната захар фибри и изискват тон дъвчене. Може да звучи глупаво, но всичко това дъвчене всъщност предизвиква освобождаването на мощни хормони на ситост в мозъка ви, за да се чувствате сити дълго след хранене.

За да получите повече продукти по безсмислен начин, просто не забравяйте да пълните половината от чинията си при всяко хранене с плодове и зеленчуци, казва Делбридж. И не, не е задължително да е прясно. Замразените сортове могат да бъдат чудесен, рентабилен начин да се насладите на продукти извън сезона. Освен това, тъй като замразените плодове и зеленчуци се берат, когато са на върха, можете да сте сигурни, че ще получите най-много хранителни вещества на хапка, казва той.