Не избирайте между рязане на тежестта или натрупване. Опитайте с култивиране.

момчета

Започването на чисто нов план за тренировка и диета, за да промените начина, по който изглежда тялото ви, може да бъде трудно, особено ако не сте в двата края на спектъра на това, което обикновено се смята за под или с наднормено тегло. Не знаете дали да започнете с натрупване или загуба на допълнително тегло, което имате; вие сте останали между тях.

Някои хора наричат ​​това средно положение „мършав”. Това технически не е неточен дескриптор - но това, което терминът наистина препраща, е просто стандартният тип тяло на всекидневен средностатистически човек. Ако не се храните особено здравословно, но не се хапвате и ако нямате специална тренировъчна програма, но не сте напълно заседнал, не е изненадващо, че вашият тип тяло не попада в нито една от крайностите . Очевидно генетиката играе някаква роля тук, но диетата и упражненията също имат голяма роля в това как изглеждате.

И така, как се занимавате с изграждане на мускули, когато изходната точка е някъде по средата? Каква е вашата стратегия?

Традиционната мъдрост казва, че трябва да изберете: Или намалете мазнините и станете още по-кльощави, или изградете мускули, които остават заровени под слоеве мазнини. Насипни и след това изрязани или изрязани и след това насипни.

Но за „мършаво-дебелия“ тип, който е готов да се ангажира със сериозен лифтинг и диета, е възможно да се правят и двете едновременно. Алън Арагон, моят съавтор на Диетата на постните мускули, го нарича „кулквиране“. Причината е проста: Човекът, заседнал в средата, е богата на цели среда в двете посоки. „Той не е близо до генетичните си граници за загуба на мазнини или мускулна печалба“, казва Арагон. "Той има мазнини, които да губи, както и мускули, които да спечели."

Арагон вярва, че е възможно да свалите три до пет килограма мазнини на месец, докато качите килограм или два мускула. Ето как да го направите.

Ръководството за изкормване

Стъпка 1: Тренирайте усилено

Когато видя във фитнеса неопитни, слабо развити момчета, те обикновено следват една от тези две стратегии:

• Плахи рутинни схеми, като се използват машините на фитнеса в какъвто и ред да са подредени

• Процедури за културизъм Bizarro World, с повече време, отделено за бицепсови къдрици, отколкото за всички комбинирани упражнения за долна част на тялото

Това е анекдотично, разбира се. Но тренирам в търговски или корпоративни спортни зали от 1980 г., така че имам много анекдоти. Това, което рядко съм виждал начинаещ повдигач, е да се фокусира върху основните модели на движение - клякания, мъртва тяга, преси, редове, издърпвания и чупки. Тези упражнения използват най-много мускули и развиват най-голямата сила на цялото тяло.

По-важното е, че основните модели на движение подобряват тялото ви отвътре навън, като укрепват костите и удебеляват съединителната тъкан с увеличаване на мускулната маса Тези структурни укрепления са ключът към значителен, впечатляващ и устойчив мускулен растеж.

Добавете тези упражнения към тренировъчния си план, но не правете само няколко клека и го наричайте на ден. Най-добрият начин за иницииране на хипертрофия, клетъчният процес, отговорен за мускулния растеж, е чрез извършване на два или три сета от упражнение за шест до 12 повторения, с около 30 до 60 секунди почивка между сериите. Изградете рутината си, като използвате тези принципи, за да извлечете максимума от времето си във фитнеса.

Стъпка 2: Яжте много

Изкушаващо е да намалите калориите, когато искате да загубите мазнини. Но храната е вашият съюзник, когато се измъкнете, поради три добри причини:

1. Храната ви дава енергия да тренирате усилено и да се възстановите от тренировките си.

2. Протеинът е необходим за изграждане на нова мускулна тъкан.

3. Храненето ускорява метаболизма ви повече, отколкото не яденето.

Не можете да подценявате силата на номер 3. Смилането на храната, която ядете, представлява 10 процента от дневния ви метаболизъм. При диета с по-високо съдържание на протеини (до 1 грам протеин на килограм от целевото ви телесно тегло) този брой трябва да скочи по-високо от 10 процента. Освен това, комбинацията от хранене и тренировки увеличава енергийния ви поток, мярка за калории, влизащи и излизащи. Колкото повече мускули имате, толкова по-трудно тренирате и колкото повече ядете, толкова по-висок е вашият енергиен поток.

Но ако намалите калориите, не просто намалявате количеството енергия, която постъпва; намалявате количеството, което изгаряте чрез храносмилане и упражнения. Това е рецепта за това средно телосложение, което работите, за да промените.

И така, колко калории е "много"? Ето опростена версия на плана, който Арагон обяснява подробно в Диетата на постните мускули:

Да приемем, че целевото ви телесно тегло е 175 паунда и че планирате да тренирате усилено в продължение на три часа седмично. Ще умножим това целево тегло по сумата от два множителя: 12 (показващ човек с относително бърз метаболизъм) и 3 (за три часа тренировка). 175 х 15 = 2625. Ето колко калории ще се опитате да изядете всеки ден.

Числото може да е повече или по-малко, отколкото ядете сега. Така или иначе, има много от тях, които ще ви трябват за успешен кул.

Стъпка 3: Бъдете последователни

Цифрите, които изхвърлих, са абстракция, тъй като не ви казват какво да ядете или кога. „Поглъщането на цифрите е по-малко важно, отколкото поддържането на последователност с програмата“, казва Арагон. „Тези цели са насоки, а не евангелие.“

Това, което не работи, е това, което вече сте направили: произволни ястия в произволни моменти, с програми за произволни тренировки, които сте започнали, но никога не сте използвали достатъчно дълго, за да видите резултатите. Тази липса на дизайн е начинът, по който сте останали в средата. Успешният кулк изисква да си дадете някои основни правила, които да следвате:

1. Изберете сериозна програма за силова тренировка и се придържайте към нея. Мускулите са най-доброто ви оръжие срещу мазнини, но не можете да използвате това, което още не сте изградили.

2. Яжте еднакъв брой ястия всеки ден, по едно и също време. Няма значение колко имате или кога ги имате, само че установявате модел и се придържате към него, като давате на мускулите си постоянно количество протеини, а на тялото - постоянно количество гориво.

3. Позволете си да се отпуснете: малка ежедневна индулгенция или няколко по-големи всяка седмица. Докато 80 до 90 процента от общите ви калории идват от цели или минимално преработени храни - това, което смятате за „здравословен“ избор - можете да се измъкнете с малко забавление с баланса.

Лесно е да бъдете последователни, когато получавате бързи, визуално удовлетворяващи резултати. Но е много по-трудно да се придържате към програмата, когато резултатите се забавят. Тогава започваш да разбираш защо толкова малко хора изваждат успешен култ: те напускат твърде рано.

„Не забравяйте, че напредъкът е напредък и вие гледате на дълги разстояния“, съветва Арагон. С течение на времето всеки добавен килограм мускул ви дава по-голям чук, за да разбиете каквато и да е мазнина. Колкото по-далеч се отдалечавате от средата и колкото по-близо се доближавате до целите си, толкова по-голям смисъл има всичко това.

Лу Шулер е награждаван журналист и автор, заедно с Алън Арагон, на The Lean Muscle Diet.