Скъпа, навън е студено! С почти метър сняг навън, всичко, което наистина искам да направя, е да се свия на дивана с добра книга и чаша горещ чай.

За съжаление, работата на пълен работен ден затруднява тези планове през седмицата. И така, кое е следващото най-добро нещо за престой? Започвайки деня си с вкусна, полезна купа с гореща зърнена закуска. Да, така е: овесена каша.

кент

Обичам овесена каша във всякакви форми и вкусове, но любимата ми е сърдечна, прилепнала към костите ви овесена каша. Сутрин съм гладен.

Едно от любимите ми неща за овесените ядки е, че са пълни с протеини. Изненадващо? Това е така, защото често забравяме, че зърнените храни не само имат въглехидрати, но и съдържат протеини.

Говорихме за градивните елементи на въглехидратите преди няколко седмици. Протеините са подобни на въглехидратите, тъй като те също са направени от нишки от по-малки молекули. Градивните елементи на протеините се наричат ​​аминокиселини.

Има 20 аминокиселини, които се комбинират по различни начини и в различни количества, за да съставят всички протеини, които ядем. Тези аминокиселини от своя страна служат на телата ни като хормони, части от клетки и градивни елементи за собствените ни мускули (наред с други неща).

От 20-те аминокиселини се разглеждат девет незаменими аминокиселини - което означава, че тялото ни не може да синтезира тези аминокиселини и затова трябва да ги ядем в диетата си. Останалото телата ни могат да направят - освен от време на време по време на силен стрес, като болест или операция. По това време тези аминокиселини стават условно необходими и по това време трябва да бъдат включени в диетата.

Пълните протеини получават името си, защото естествено включват всички девет незаменими аминокиселини. Необходими са ви само около четири до осем унции от тези протеини на ден, за да имате достатъчно за тялото си.

Всички животински продукти са пълноценни протеини, включително месо, птици, риба, млечни продукти и яйца (но трябва да ядете както жълтъка, така и белтъка). Вегетарианските източници на пълноценни протеини включват зърната амарант, елда и киноа; соя; и семена като чиа и коноп.

Докато всички животински продукти съдържат всички незаменими аминокиселини, повечето растителни протеини не съдържат. Възможно е да им липсва един или повече от тези важни хранителни вещества. И така, какво да прави вегетарианецът? Защо, яжте разнообразно, разбира се!

Зърнените и бобовите култури (боб/леща/ядки) са противоположни източници на аминокиселини. Това означава, че зърнените култури обикновено са с високо съдържание на някои аминокиселини, които бобовите растения липсват, но са с ниско съдържание на аминокиселини, които бобовите растения обикновено съдържат в по-големи количества.

По този начин, парнирането на зърно с бобови растения ще ви даде всичките девет незаменими аминокиселини (а след това и някои). Те се наричат ​​безплатни протеини.

Наистина страхотното при безплатните протеини е, че не е задължително да ги ядете едновременно, защото тялото ви съхранява резерв от аминокиселини. Това означава, че ако имате пълнозърнести зърнени храни за закуска и леща за обяд, тялото ви ще използва безплатните аминокиселини от всяка и ще получите нужното хранене.

Ето някои примери за често срещани (и вкусни) примери за безплатни вегетариански протеини:

Фъстъчено масло върху препечен хляб

Червен боб и ориз

Мухадара (леща и ориз)

Енчилада от черен боб

Хумус и пита

Тиквени овесени ядки с препечени орехи

Така че, за да започнете почивния си ден с гореща купа с вкусни протеини, позволете ми да ви запозная с овесени ядки с тиква от стомана. Тази рецепта прави повече от достатъчно, за да има изобилие от остатъци. Обичам да го поправям в неделя сутрин, след което да му се наслаждавам на закуска през цялата седмица. Можете дори да замразите това на отделни порции за обилна закуска след няколко седмици. Бърза минута в микровълновата печка и все едно сте я направили свежа.

За начало добавете две чаши отрязан от стомана овес и шест чаши вода в голяма тенджера (2 литра или по-голяма) и оставете да заври. Намалете топлината, покрийте и оставете да къкри в продължение на 30 минути.

Междувременно смесете кутия тиква, празна тиква, пълна с обезмаслено мляко, две чаени лъжички канела и четвърта чаена лъжичка от всяко индийско орехче и смлян карамфил.

Добавете смес от тиква към овеса. Върнете да заври, след това отново намалете огъня, покрийте и оставете да къкри още 30 минути, докато овесът се сгъсти.

Свалете овеса от огъня и добавете чаена лъжичка ванилия. Сервирайте горещо, подсладено с мед или кафява захар, препечени орехи и шейк от канела.

Съставки

2 c. стоманени овесени ядки

1 кутия (14,5 унции) тиква

2 чаши (или 1 празна тиква с пълна консерва) обезмаслено мляко

1/4 ч.л. смлян карамфил

Инструкции

Добавете овес и вода в голяма тенджера и оставете да заври. Намалете топлината, покрийте и оставете да къкри в продължение на 30 минути.

Междувременно смесете тиква, мляко и всички подправки с изключение на ванилия.

Добавете смес от тиква към овеса. Върнете да заври, намалете отново огъня, покрийте и оставете да къкри още 30 минути, докато овесът се сгъсти.

Свалете от огъня и добавете ванилия. Сервирайте с мед или кафява захар, препечени орехи и шейк от канела. (Забележка: информацията за храненето не включва захар или ядки)

Сервира 8 - Размер на порцията: 1 чаша - Хранителни вещества на порция: 167 калории - 2g обща мазнина - 0g наситени мазнини - 0g транс мазнини - 1mg холестерол - 35mg натрий - 28g общо въглехидрати - 5g фибри - 2g захар - 8g протеин