Обучението за голямо състезание може да увеличи апетита, така че как можете да го балансирате със загуба на тегло?

тренировка

Аз съм сравнително нов в бягането; Завърших маратона си през първото полувреме през септември. На 23 години съм и бивш спортист, но напълнях много по време на колежа. В момента тренирам за още един полумаратон, докато се опитвам да отслабна едновременно. Как мога да балансирам тренировките за състезанието и опитите да отслабна, без да се изтощавам?

Поздравления, Рейчъл, за завършването на първото ти полувреме! Звучи така, сякаш сте намерили своя спорт. Да, абсолютно трябва да можете да балансирате полумаратонната си тренировка и да отслабвате едновременно, без да се изтощавате.

Калоричният прием спрямо калорийната продукция определя наддаването, отслабването или поддържането на теглото. Ако приемаме повече калории, отколкото изгаряме, напълняваме; когато използваме повече калории, отколкото приемаме, отслабваме. Като цяло препоръчителните насоки за прием на калории за отслабване при жени бегачи са 1200 до 1500 калории дневно. Това трябва да ви осигури енергия за бягане, но все пак да ви позволи да отслабнете. Ако се чувствате изтощени или изпитвате затруднения при завършване на тренировъчните си тренировки, проучете хранителното съдържание на тези калории. Трябва да се навеждате към цели, а не преработени храни. Можете също така да видите диетолог, за да създадете план за хранене.

Предоставянето на тялото с подходящо гориво е от съществено значение за доброто здраве и ефективност. Намирането на най-доброто съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини в рамките на разпределението на калории е от ключово значение. Въглехидратите са необходими, защото те доставят голяма част от енергията за бягане, но избягвайте да ги подчертавате прекалено. Прекаленото количество въглехидрати може да улесни напълняването, да дестабилизира нивата на кръвната захар и да доведе до твърде много калории.

Адекватният протеин в ежедневната ни диета е от съществено значение по различни причини. Протеинът улеснява възстановяването на мускулите, стабилизира нивата на кръвната захар и насърчава здравата имунна система. Бегачите се нуждаят от 0,9 или почти 1 грам протеин за всеки килограм от телесното си тегло. Преобразувайте теглото си в лири в килограми, като разделите телесното си тегло на 2.2. След това умножете теглото си в килограми по 0,9 или 1 за дневната ви нужда от протеин в грамове. Например: 120 паунда = 54,5 килограма и; следователно, 120-килограмовият бегач се нуждае от 49 до 54 грама протеин дневно.

Какво означава това по отношение на калориите? Един грам протеин се равнява на 4 калории, така че нашият 120-килограмов бегач, който се нуждае от приблизително 54 грама протеин, трябва да позволява 200 до 220 калории за протеин всеки ден. Включете малко протеин към всяко хранене, за да спомогнете за стабилизирането на нивата на кръвната захар и да помогнете за контролиране на глада. Последните изследвания показват, че яденето на 20 или повече грама протеин сутрин може да бъде особено полезно при загуба на тегло; така че започнете почивния си ден с протеинова закуска!

След диетата от 1200 до 1500 калории за нашия 120-килограмов бегач, сега остават около 1000 до 1300 калории за въглехидрати и здравословни мазнини. Плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати, както и боб, леща и други бобови растения. Включването на мазнини от здравословни източници като зехтин също помага за ситост.

Жените бегачи също трябва да бъдат сигурни, че имат и адекватни нива на желязо в диетата си. Ниските нива на желязо могат да ви оставят да се чувствате уморени, така че включвайте богати на желязо храни като постно червено месо, яйца и листни зелени зеленчуци или изберете да вземете добавка с желязо.