Скорост на метаболизма: спортните тренировки имат значителен ефект върху наддаването и отслабването

Ефектите, които спортното и фитнес обучение има върху скоростта на метаболизма и калоричността

Скоростта на метаболизма основно се отнася до енергията, която се отделя от тялото.

Спортните тренировки могат да имат значителен ефект върху скоростта на метаболизма - това може да определи наддаването и загубата на тегло. Това е така, защото повишава изгарянето на калории. Това е резултат от 1) извършване на самата дейност 2) ефектите от процес, известен като „излишък след консумация на кислород“ () - от който по-късно - и 3) чрез създаване на тяло, чиито съставни части (по-специално мускулите) създават цял ден и всеки ден повишено потребление на калории (отново от които по-късно).

Скоростта на метаболизма се състои от:

1. Общо дневни енергийни разходи ()
   Това се отнася до цялата енергия, която изразходваме за един ден
2. Скорост на метаболизма в покой ()
   60-75% от TDEE се използва за поддържане на RMR. RMR включва всички онези „задкулисни“ основни телесни функции, като сърцето, белите дробове и умствената функция, но не отчита изгорените калории при сън
3. Термичен ефект на храненето ()
   Храната ни осигурява енергия, но процесът на хранене също изисква енергия. Около 10% от или TDEE се състои от това изискване
4. Дейност
   Това може да е изненада, но само 10-15% от общия ни дневен разход на енергия идва от физическа активност от всякакъв вид. Това сравнително малко количество обаче може да има огромен ефект върху телесния ни състав, т.е. колко мазнини имаме и колко калории са ни необходими, за да поддържаме оптимално себе си и нашите спортни/фитнес тренировки

Как да разберете колко калории изгаряте по време на тренировка?

Когато тренираме, ние увеличаваме метаболизма си, тъй като тялото повишава енергийната си мощност, за да отговори на търсенето. Калориите измерват освобождаването на енергия от храната (виж карето).

Изследванията са осигурили калоричността на многобройни спортни дейности. Трябва да се отбележи, че въпреки че тези цифри са относително точни, те варират по отношение на:

1. Твоето тегло. По-тежък човек ще изгори повече калории, като всичко останало е равно на по-леко, просто защото се изисква повече енергия, за да се преодолее по-голямата съпротива.
2. Вашето ниво на фитнес. Някой, който е по-здрав, например, по гребане, ще бъде по-„енергийно (и следователно калорично) ефективен“ от някой, който е по-малко в състояние. Ето защо интензивността на упражненията трябва непрекъснато да се увеличава (постепенно), ако повишеното изгаряне на калории е вашата цел, например, за да постигнете цел за отслабване (или отрицателен енергиен баланс - от който по-късно).
3. Атмосферни условия. Тялото ще изгори повече калории при по-горещи и влажни условия, отколкото при умерени. Това се дължи на енергията, необходима за поддържане на процесите на охлаждане и намаляване на температурата в сърцевината
4. Типове тяло. Някои хора - особено тези с слаби жилави рамки („ектоморфи“) - са склонни да имат по-бързи метаболизми, което може да подобри изгарянето на калории.
5. Скоростта на метаболизма обикновено се забавя с възрастта, спортът и фитнес тренировките могат да помогнат много за това.

Таблица 1 показва изгорените калории по време на различни спортни и фитнес дейности. Ще бъде от полза на спортиста и треньора по отношение на изчисляването на калоричните разходи

Как да се изчисли скоростта на метаболизма

Следването на стъпките по-долу ще ви позволи да получите индикация за калоричността на метаболизма си

Стъпка 1 Изчислете RMR

Стъпка 2 Оценете ежедневните си нужди от активност в калории

Умножете своя RMR по вашето ежедневно ниво на активност, както е посочено от една от фигурите в таблицата по-долу

Примери:

25-годишна тежи 65 кг и има умерено ниво на активност - 1451,5 х 1,7 = 2466,7 Kcal

40-годишният тежи 80 кг и има активно ниво на активност - 1525 х 2,0 = 3050 Kcal

Адаптирано от Bean, A: Пълното ръководство за спортно хранене

Излишна консумация на кислород (EPOC)

Спортните и фитнес тренировки могат да увеличат метаболизма с до 20%. Това се дължи на EPOC. За разлика от автомобил, когато запалването е изключено, двигателят на тялото ни не спира веднага, след като сме го взели за бягане, гребане или тренировка с тежести. Процесите, свързани с производството на енергия, необходима за тези и всички други спортове, фитнес и обща активност, отнема известно време, за да се забавят и да се върнат към базовите нива. Тези процеси включват възстановяване на мускулното гориво (по-специално специфичен вид въглехидрати, известен като) и нормализиране на нивата в нашето тяло. Лактатът се използва при създаването на енергия по всяко време. Нивата му се увеличават с упражнения. Когато спрем да упражняваме, той все още бръмчи вътре в нас с голяма скорост. Необходимо е време, за да се забави и при някои обстоятелства да се преобразува обратно в първоначалния си химически формат - и всичко това изисква енергия. Освен това, когато тренираме, особено с помощта на тежести, в мускулите ни се появяват микроскопични разкъсвания и това е периодът, когато те се възстановяват и мускулите ни стават по-силни - отново това изисква енергия. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-голям е EPOC.

Спортните учени откриха две отделни EPOC фази:

EPOC фаза 1

Най-значимото - по отношение на изгарянето на калории - се проявява в два до три часа след тренировка. По-малко значимият при същите критерии продължава до 48 часа след тренировка.

Ако не вземете предвид EPOC според вашите изисквания за калории, може да изпитате загуба на мускули, липса на енергия и неуспех да получите достатъчно количество витамини и минерали, необходими за оптимално поддържане на телесните процеси. По принцип тялото ви ще работи с „енергийна светлина“ - не получава достатъчно гориво, за да го захранва оптимално.

Таблица 1 Разход на енергия и упражнения

Разход на енергия в калории в минута за избрани дейности спрямо избрано телесно тегло (Kg)

Тренировките с тежести и плиометрични (скокове) изгарят приблизително 5-8 калории в минута в зависимост от телесното тегло и интензивността на упражненията

Как можете конкретно да измерите количеството калории, които изгаряте по време на тренировка?

Освен че използвате цифрите от таблица 1 (и други подобни калкулатори, които можете да намерите в мрежата), можете да използвате:

Броячи на калории на пулсомери. Те обаче предоставят само приблизителна оценка на енергийните разходи и са около 90% точни.

Галваничен отговор. 100% точният метод е да се използват устройства, които измерват това, което е известно като галванична реакция на кожата (основно електрическа енергия), произведена от тялото. Те се носят обикновено на горната част на ръката и информацията от тях се изтегля. Тези устройства стават все по-достъпни във фитнес и спортния свят - първоначално те са били резерват на кардиолозите в медицинския свят.

Като участник в спорта или фитнеса трябва да вземете предвид EPOC, когато изчислявате разходите си за калории и метаболитните нужди, поради посочените причини, ако искате да оптимизирате тренировката си.

Мускулите като горелка на калории

Беше споменато, че увеличената чиста мускулна маса може да увеличи метаболитните нужди. Мускулите са много активна телесна тъкан, не само когато стрелят, за да произвеждат спортни и фитнес движения, но и когато „седят“ върху тялото ви. Изследванията показват, че допълнителни 0.45Kg (1lb) мускули изгарят около 35 калории на ден. Сега това не звучи много, но за 10 дни тези 0,45 кг ще възлизат на 350 калории, което е еквивалент на половин час с умерен темп. Така че, както при EPOC, е важно да се отчетат ефектите, които увеличаването на чистата мускулатура може да има върху скоростта на метаболизма.

Забележка: жените може да не се възползват в същата степен като мъжете от повишено изгаряне на калории с чиста мускулна маса. Това може да отразява техните естествено по-високи нива на телесни мазнини - като последните отменят печалбите, направени от първите

Разбиране на енергията на храната

Килокалорията (Kcal) представлява количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1Kg вода с 1 градус по Целзий и е единицата, която обикновено се използва за измерване на енергията, отделена от храната или изгорена при спортни дейности. Както в тази статия, килокалориите често се наричат ​​просто „калории“. Опаковките на храните също осигуряват освобождаване на енергия в килоджаули (kJ), международният енергиен стандарт. За да конвертирате Kcal в kJ, умножете по 4.2 и за да конвертирате kJ в Kcal разделете по 4.2.

Уравнението на енергийния баланс

За да отслабнете, трябва да създадете ‘отрицателен енергиен баланс’ - тоест да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. За да наддадете на тегло (и това може да е вашата цел, ако искате да увеличите мускулната маса за спорт като хвърляне на шут), имате нужда от „положителен енергиен баланс“ - тоест да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. И за да поддържате тегло, трябва да създадете „балансиран енергиен баланс“ - да консумирате подобно количество калории като изразходваните.

Както ще разберете, скоростта на метаболизма е много важна променлива по отношение на поддържането на оптимално физическо състояние и тегло. Като спортист или фитнес треньор, напълно разбирайки какви ефекти оказва върху вас вашата тренировъчна програма, ще ви позволи да оптимизирате възвръщаемостта на тренировките си. Ако не го направите, това може да доведе до влошена тренировъчна реакция, заболяване и нараняване поради недостатъчно калории и оптималното снабдяване с хранителни вещества, необходими за максимално физическо представяне.

• Митохондрии и скорост на метаболизма - Отслабване за всички
• Кейти Хопкинс за нейното наддаване (и загуба) с 3 камъка; Аз; доказах, че НЕ СЕ; Трябва да бъдеш дебел - спри
• Независими ефекти от тренировките за издръжливост и загуба на тегло върху пиковото окисляване на мазнините при умерено
• Как мога да балансирам тренировка за полумаратон и бегач за отслабване; s Свят
• Отзиви за отслабване на метаболитен баланс