Въпроса: Не ям месо. Как мога да получа достатъчно витамин В12?

мога

Отговорът: Витамин В12 се намира естествено само в животински храни, включително месо, пиле, риба, яйца и млечни продукти. Ако това е само червено месо, което избягвате - или червено месо и птици - все още можете да получите B12, като пиете мляко и ядете кисело мляко и яйца. Строгите вегетарианци, които избягват всички животински продукти, трябва да разчитат на храни, обогатени с B12 и в много случаи добавки B12.

От решаващо значение е да отговаряте на ежедневните си изисквания за В12 (възрастните изискват 2,4 микрограма на ден), тъй като тялото разчита на постоянен прием, за да произвежда и възстановява ДНК, да произвежда червени кръвни клетки и да поддържа вашата нервна система да работи правилно. Витамин В12 се използва и за превръщане на въглехидрати, протеини и мазнини в храните в енергийни съединения, които тялото може да използва.

Историята продължава под рекламата

Ето как се подреждат храните за животни, когато става въпрос за В12: миди (3 унции = 20 мкг), сьомга (3 унции = 4,9 мкг), смляна пуйка (3 унции = 1,7 мкг), пилешки гърди (3 унции = 0,3 мкг), кисело мляко (3/4 чаша = 1 мкг), мляко (1 чаша = 1 мкг) и яйце (1 цяло = 0,6 мкг).

За сравнение, три унции постно говеждо месо съдържа 2,8 мкг витамин В12.

Също така ще намерите B12, добавен към обогатени храни като зърнени закуски, млечни млека (напр. Соя, бадем, ориз, коноп) и някои соеви продукти, включително вегетариански бургери и вегетариански кучета. Ако разчитате на тези храни за B12, проверете етикета на хранителните стойности, за да сте сигурни, че купувате продукт, който е подсилен. Например, обогатените растителни напитки съдържат 1 mcg B12 на 1 чаша и ще осигуряват 50% от дневната стойност (% DV) за B12 на порция.

Друг източник на витамин В12 са хранителните дрожди, специален вид дрожди, които придават ядлив, сиренест вкус на храните. (Това не е същият вид мая, използвана за печене на хляб.) Хранителната мая се продава в магазините за естествени храни като люспи, които могат да се поръсват върху храни.

За да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си изисквания за B12, може да помислите за приемане на мултивитаминна добавка. Препоръчвам да го направите, ако сте над 50. Това е така, защото усвояването на витамин В12 от храните разчита на адекватно отделяне на стомашна киселина (солна киселина). Изчислено е, че до 30% от възрастните възрастни имат атрофичен гастрит, състояние, което намалява способността на стомаха да отделя киселина.

Хората, които приемат лекарства, които могат да нарушат усвояването на В12, като блокиращи киселината лекарства (използвани за лечение на рефлукс и язви) и метформин (използван за контрол на кръвната захар), също могат да се възползват от мултивитамини. Освен това веганите, които не добавят храни, обогатени с B12 към ежедневната си диета, трябва да приемат мултивитамини с 5 до 10 mcg B12. Предлагат се и добавки с витамин В12.

Ако имате недостиг на B12, говорете с Вашия лекар или диетолог за правилния тип добавка B12 за Вас. В някои случаи може да са необходими инжекции B12.

Историята продължава под рекламата

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя може да бъде видяна всеки четвъртък по обяд в директния lesliebeck.com на CTV News Channel.

Щракнете тук, за да изпратите вашите въпроси. Нашите здравни експерти ще отговорят на избрани въпроси, които могат да се появят в The Globe and Mail и/или на уебсайта The Globe and Mail. Вашето име няма да бъде публикувано, ако е избран вашият въпрос.

Съдържанието, предоставено в The Globe and Mail's Ask a Health Expert center, е само за информационни цели и не е предназначено нито да се разчита на него, нито да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.