може

Свързани статии

  • Тренировки за жени за изграждане на чиста мускулна маса
  • Стационарно лечение на морбидно затлъстяване
  • Упражненията като заместител на бягането
  • Как да направите кардио за премахване на мазнини от лицето
  • Как да загубим мазнини на корема, без да губим бедрата или дупето
  • Как да се отървем от отпуснатите ръце и мазнини над кръста?

С напредване на възрастта количеството тестостерон, което телата им произвеждат, постепенно започва да намалява. В комбинация с болки в ставите и други дискомфорти, които често съпътстват стареенето, това може да доведе до по-малко активен начин на живот и да допринесе за увеличено съхранение на мазнини и увеличаване на теглото. Чрез редовни упражнения, наблюдавайки диетата си и правейки други промени в начина на живот, мъжете на 60 или повече години могат да се борят с увеличаването на теглото и загубата на мускули, които често съпътстват стареенето.

Промени в тялото и стареене

Когато човек достигне 60-ия си рожден ден, той може да загуби до 10 килограма мускули или повече и ще продължи да губи между 0,5 и 2 процента от мускулната си маса годишно. Загубата на тази мускулна маса и намаляването на производството на тестостерон забавят метаболизма, намалявайки скоростта, с която тялото изгаря калории и затруднявайки отслабването. Тъй като мускулната маса намалява, костите могат да отслабнат и ставите трябва да носят повече тегло с по-малко мускулна подкрепа. Тъй като калориите се изгарят по-бавно, в тялото се съхраняват повече мазнини, което може да доведе до здравословни проблеми като диабет и сърдечно-съдови заболявания. За да се противодейства на това, е необходима комбинация от физическа активност и промяна в диетата.

Силова тренировка

Силовите тренировки работят мускулите на ръцете, краката и ядрото на тялото, за да увеличат мускулната сила и да противодействат на загубата на мускулна маса, която естествено се случва при стареенето. Вдигането на тежести и изпълнението на други упражнения за силова тренировка като лицеви опори или работа с ленти за съпротива изгражда мускули и също така укрепва костите, за да намали риска от фрактури и проблеми с гръбначния стълб, като същевременно увеличава общата гъвкавост с до 30 процента. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват възрастните възрастни да изпълняват един до три комплекта упражнения за укрепване на мускулите поне два пъти седмично, като работят с всички основни мускулни групи на тялото, за да осигурят равномерно мускулно развитие; всеки набор трябва да съдържа осем до 12 повторения на упражнението. Проучване от 2004 г., проведено в Университета в Алабама, предполага, че силовите тренировки, извършвани три пъти седмично, също подобряват настроението и намаляват напрежението, гнева и объркването.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения, които укрепват сърдечно-съдовата система, предлагат множество ползи за мъжете на 60 и повече години. Джогинг, плуване и каране на колело укрепват сърцето и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Тъй като тези упражнения работят със сърцето, като същевременно работят с ръцете, краката и основните мускули, аеробните упражнения изгарят калориите по-бързо от упражненията за силова тренировка. CDC препоръчва поне 75 до 150 минути аеробна активност седмично в зависимост от интензивността на упражнението, въпреки че тази сума може да бъде разделена на стъпки от по-малко от 10 минути аеробна активност и все пак да бъде ефективна.

Съображения за диета

Според Mayo Clinic, дори загуба на тегло от 5% или 10% от телесните мазнини при лица с наднормено тегло може да намали риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Диетичните промени могат да окажат значително влияние върху загубата на тегло, особено при по-възрастните мъже. Яжте по-малко калории, захар, натрий и мазнини; яжте повече плодове, зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни. Изследванията, проведени в Центъра за изследване на човешкото хранене в Оверн в Клермон-Феран, Франция, също показват, че диетата с високо съдържание на аминокиселина левцин може да помогне за забавяне на мускулната деградация; тази аминокиселина е в месото, фасула и соевите продукти.

Промени в начина на живот

Общите промени в начина на живот могат да имат положителен ефект върху загубата на тегло и развитието на мускулите. Хормоните на стреса могат да доведат до напълняване и преяждане, затова се опитайте да намалите стреса в живота си. Почивайте си много: Сънят позволява на тялото да се възстанови и допълнително намалява стреса. Други промени в начина на живот като отказване от тютюнопушене, ходене пеша или каране на колело, вместо шофиране до магазина и ядене на закуска всеки ден, ако сте я пропускали, могат да помогнат за успеха на плановете ви за отслабване и ще ви помогнат да избегнете загубените килограми.

Започване на рутина

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировка или диета. Той ще извърши тестове, за да определи индекса на вашата телесна маса и фитнес, и ще работи с вас, за да разработи цели за отслабване и развитие на мускулите. Вашият лекар вероятно ще иска да следи и вашия напредък, като планира последващи посещения на интервали, за да провери както загубата на тегло, така и развитието на мускулите. Можете също така да се консултирате с личен треньор, диетолог и други специалисти, за да научите правилни техники за упражнения и структуриране на диетата; това ще помогне за по-нататъшно персонализиране на вашите планове за упражнения и промени в диетата. Увеличавайте честотата, интензивността и продължителността на вашите периоди на упражнения постепенно, започвайки бавно и изграждайки издръжливост, за да избегнете наранявания и други усложнения.

  • Американски центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Колко физическа активност се нуждае от възрастните възрастни?
  • Американски центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Отслабване - запазване
  • Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • Клиника Майо: Поддържане на жизненост - как да остаряваме, без да остаряваме
  • BBC News: Тайната на „мускулестата“ старост
  • The New York Times: Тайната на здравето в напреднала възраст - мускули
  • Мъжко здраве: Защо всеки мъж трябва да вдига тежести

Джак Джерард, роден в Западна Вирджиния, сега живее в Кентъки. Писател и редактор с повече от 10 години опит, той е писал както статии, така и стихове за публикуване в списания и онлайн. Бивш национален класиран фехтовач, Джерард също прекара няколко години като треньор и треньор по фехтовка.