Търсите най-добрите упражнения за укрепване на тазобедрената става за да подобрите представянето си и да намалите риска от нараняване?

Тогава сте попаднали на правилното място.

В днешната публикация ще споделя с вас пълен наръчник за тренировка за сила на бедрото за бегачи.

Ето какво ще научите:

  • Какви са бедрените мускули
  • Функциите на мускулите на бедрата при бегачите
  • Връзката между тазобедрените мускули и нараняванията при бягане (връзки към изследвания)
  • 5-те най-добри упражнения за изграждане на сила и подвижност в ханша
  • И много повече.

Да започваме.

Анатомия на мускулите на бедрата

Намира се в горната част на крака, тазобедрената става е сферична и гнездова става, която играе важна роля в ежедневното движение.

Всеки път, когато ходите, качвате се по стълбище, навеждате се, за да вземете нещо или просто сядате, вие ангажирате тазобедрената си става и мускула около нея.

Най-важните мускули на бедрата включват:

Тазобедрените флексори

Флексорите на тазобедрената става се отнасят до група от пет мускула, разположени в тазовата област, заобикалящи топката и гнездото, които прикрепват краката ви към горната част на тялото.

Те се състоят от: rectus femoris, TFL, iliacus, psoas и Sartorius.

Флексорите на тазобедрената става помагат за каране нагоре в коленете, както и за поддържане на таза и краката подравнени при бягане.

Те също така ви позволяват да повдигнете коляното си над бедрото.

Например, мускулите около бедрата ви регулират механиката на коляното ви, така че ако имате слаби флексори на тазобедрената става, имате голям риск от синдром на коляното и илиотибиалната лента на бегачите.

Адуктори

Отговаря за движението на краката си навътре и през тялото.

Групите адуктори се състоят от адуктор бревис, адуктор лонгус, адуктор магнус, пектинеус и грацилис.

Глюте

Това, което е известно като мускулите на задника.

Глутеус максимус, глутеус медиус, глутеус минимум и тензор фасции лати съставляват глутеалната група.

Тези мускули играят важна роля в почти всичко, от удължаване, преместване на крака встрани, до външно въртене на крака.

* Разкриване: Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, които не ви носят допълнителни разходи. Препоръчвам само продукти, които бих използвал сам, и всички изразени тук мнения са мои собствени.

Значението на тазобедрените мускули по време на бягане

Хълбоците играят значителна роля по време на почти всяка спортна дейност.

Ако правите някакъв сериозен бегач, силните и функционални бедрата са ключови за ефективното и без наранявания обучение.

Тези мускули стабилизират всеки крак през цялата фаза на стойката на бягащата походка.

Ето защо увеличаването на силата в тази област е от първостепенно значение - особено ако сте сериозни относно запазването на стабилността в бягащата си походка.

Ограничената функция в тази област може да наруши правилната стабилност, което води до всякакви проблеми, като наранявания и затруднено бягане.

Например, слабостта в тазобедрените флексори може да доведе до затруднено представяне, лоша форма и сериозно нараняване от прекалена употреба.

Научете повече за отключване на бедрените флексори ТУК.

Проучвания, свързващи слабостта на тазобедрената става с наранявания при бягане

Множество проучвания са проучили връзката между слабостта на тазобедрената става и нараняванията от прекалена употреба и констатациите са склонни да подкрепят съществуването на силна връзка.

Проучване 1

Според изследване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, преувеличената ротация на тазобедрената става и вътрешният колапс по време на цикъла на походката могат да увеличат рисковете от синдрома на Iliotibial band.

Проучване 2

Изследване, публикувано в Clinical Journal of Sports Medicine, установи силна връзка между слабите мускули на тазобедрената става, включително абдуктор на тазобедрената става, адуктор и флексори, и множество наранявания от прекалена употреба в долните крайници.

Проучване 3

Травмите с прекомерна употреба като коляното на бегачите са свързани с по-слаби тазобедрени мускули - включително слабост в тазобедрения абдуктор, адуктор и флексор, отколкото тези в контролната група, според проучване в Clinical Journal of Sports Medicine.

Това доказва, че слабите бедра могат драстично да допринесат за появата на коляното на бегача и други наранявания при бягане.

Проучване 4

Според друго проучване, публикувано в "Медицина и наука в упражненията и спорта", жените, които са развили коляното на бегача, са имали по-голяма тазова нестабилност в походката си, отколкото бегачите без наранявания.

Проучване 5

Изследване, проведено от Frederickson et al. (2000), разгледа 24 бегачи на разстояние, страдащи от синдром на Iliotibial Band, често срещан при бегачите.

Изследователите са изследвали силата на похитителя на тазобедрената става на спортиста на ранения крайник за разлика от здравия крак и този на контролна група.

За ничия изненада изследователите установиха, че средно силата на Gluteus medius е с около 2 процента по-малка върху ранения крайник.

Субектите също бяха включени в програма за силова тренировка в продължение на шест седмици.

След този период на силова тренировка, 22 от 24 ранени бегачи са имали възможност да се върнат към тренировки без никакви или малко симптоми.

Ако сте точно като останалите от нас, както през цялото време, седите продължително време, вие сте изложени на висок риск да развиете стегнати и слабо работещи мускули на тазобедрената става.

Тази липса на подвижност може да допринесе за проблеми с кръста и бедрата.

Научете повече за отключване на бедрените флексори ТУК.

Доказателствата са поразителни!

За мен това е достатъчно доказателство, че всеки бегач трябва да отделя повече време за укрепване на тазобедрените мускули; в противен случай той (или тя) ще подготви сцената за множество наранявания.

Добрата новина е, че има много начини за предотвратяване на тези наранявания с определени упражнения за укрепване на тазобедрената става.

Силови тренировки за тазобедрен регион работят.

След като силата се подобри, ще бъдете по-малко склонни да изпитвате болка или нараняване.

Забележка - За повече насоки относно важността на силата, вижте пълното ми ръководство за програма за силова тренировка за бегачи.

Ново за бягане? Започни тук…

Ако сериозно искате да бягате, да се подготвите и да останете без наранявания, не забравяйте да изтеглите моя Ръководство за план за бегачи!

В това ръководство ще научите как да започнете да бягате и да отслабвате по лесния и безболезнен начин.

Това всъщност е вашият краен манифест да станете по-бърз и по-силен бегач.

И вие искате това, нали?

Натисни тук за да проверя моята система за план на Runners днес!

Не пропускайте! Моят страхотен план за бягане е само на едно кликване.

Щракнете ТУК, за да получите The Runners Blueprint System днес!

Упражнения за укрепване на горната част на тазобедрената става - 30 минути


Тренировка за сила на тазобедрената става за бегачи

Ако следвате тази проста програма за обучение на тазобедрената става, ще започнете да забелязвате значително подобрение за по-малко от две до трид седмици.

Започнете с един набор от 8 повторения и постепенно надграждайте върху него, така че да правите три до четири сета от 12 до 15.

1. Еднокрачен мост

Целеви мускули: Глюте, долна част на гърба, телета, карета и подбедрици.

Правилна форма

Легнете по гръб, като двете колена са свити и стъпалата са плоски на пода, ръцете се притискат към пода отстрани.

След това повдигнете бедрата си, ангажирайте бедрата и стиснете глутеусите.

След това вдигнете десния си крак във въздуха възможно най-изправен, като държите стъпалото сгънато и го изпъвате, докато повдигате долната част на гърба и дупето.

Повдигнете бедрото си възможно най-високо, като включите корема и натиснете надолу през лявата пета.

Задръжте позицията за 5 до 10 секунди; спуснете бедрата леко да докоснете земята, след това превключва краката.

Брой комплекти: Три до четири комплекта

Брой повторения: 8 до 12 повторения.

2. Магарешки ритници

Целеви мускули: И трите мускула на задника - глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум, плюс долната част на гърба

Правилна форма

Вземете на четири крака, с ръце директно под раменете и колене под бедрата, китки подравнени под раменете.

След това изтеглете корема си, като постепенно повдигате крака си зад себе си, докато е почти успореден на пода, със сгънато коляно и сгънат крак

Задръжте позицията и пулсирайте огънатия крак към тавана, като ангажирате и стискате глутеусите.

Дръжте движението малко и контролирано, като мускулите извършват по-голямата част от работата.

Фокусирайте се върху мускула и избягвайте да използвате инерция.

И не забравяйте да държите гърба изправен и гръбначния стълб в неутрално положение.

Последно, върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение.

Брой комплекти: Два до три комплекта

Брой повторения: 12 до 15 повторения

3. Отстраняване на тазобедрената става в странично лъжа

Целеви мускули: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Tensor Fascia Lata.

Правилна форма

Легнете на една страна на пода или постелката.

Уверете се, че бедрата и краката ви са подредени в неутрално положение - което означава дясно бедро директно над лявото бедро (или обратното).

И дръжте тялото си в права линия от глезените до главата.

След това поставете долната си ръка на пода отпред за опора, а горната ръка лежи върху горната част на бедрото.

Дръжте таза си в неутрално положение.

Ангажирайте основните си мускули за опора и гръбначния стълб.

След това издишайте и изпънете и повдигнете горния си крак от долния, като държите коляното изправено и стъпалото в неутрално положение.

Не е разрешено преобръщане на бедрата - напред или назад.

Повдигнете горния крак възможно най-високо.

Вдишайте и бавно и контролирано върнете крака в изходна позиция.

След като завършите комплекта, преобърнете се и повторете от другата страна.

Брой комплекти: Два до три комплекта

Брой повторения: 8 до 10 повторения

4. Упражнение за укрепване на тазобедрените кучета с птици

Целеви мускули: Глутес, мускули на долната част на гърба и мускули на корема на корема.

Правилна форма

Спуснете се на четири крака на ръцете и коленете си с длани, плоски на пода и на ширината на раменете, с колене директно под бедрата и ръце под раменете.

Не забравяйте да поддържате долната част на гърба и корема в неутрално положение.

След това ангажирайте сърцевината си, за да поддържате добър баланс, повдигнете лявата си ръка и я изпънете направо пред тялото, докато повдигате десния крак и го изправяте зад себе си.

Задръжте позицията за 3 до 5 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете.

Брой от комплекти: Два до три комплекта.

Брой от повторения: 6 до 8 повторения.

5. Мъртва тяга с един крак

Зает мускул: Глютеси, подколенни сухожилия, гръбначни еректори и абс

Правилно Форма

Застанете на левия си крак с десния крак зад и във въздуха.

След това, докато държите раменете назад и назад изправени през цялото движение, панта напред в кръста и повдигнете десния крак зад себе си, след това стигнете ръцете си към земята.

Продължи; върнете се в изходна позиция, като ангажирате глутеусите и подколенното сухожилие на левия крак.

За по-голямо предизвикателство използвайте тежест или медицинска топка за допълнителна устойчивост.

Брой комплекти: Три до четири комплекта

Брой от повторения: 10 до 12.

Научете повече за отключване на бедрените флексори ТУК.

упражнения

Бонус упражнения за сила на тазобедрената става

Седнало бедро Flexion

Този прост ход активира флексора на тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса, за да подготви мускулите през целия им обхват на движение.

Правилна форма

Започнете, като седнете на стол с добра стойка.

Уверете се, че стъпалата ви лежат на пода, сърцевината е захваната и гърбът е плосък.

След това, докато огъвате дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса, повдигнете го към гърдите си, без да оставяте бедрото да се търкаля навътре или навън, нито да се облягате назад, направете пауза, след което бавно го спуснете до начална позиция.

Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения от всяка страна.

Добавете тежести за повече предизвикателство.

Напади

Друг фантастичен ход за укрепване на тазобедрените мускули, както и на долната част на тялото.

За да се възползвате максимално от ударите, не забравяйте да включите различни варианти на този стандартен удар, включително статични, назад и плио версии.

Правилна форма

Започнете в изправено положение, краката са леко раздалечени, гледате право напред с плосък гръб и ангажирана сърцевина.

След това поставете ръцете си на бедрата, след което направете гигантска крачка напред с десния крак.

Уверете се, че бедрата ви висят направо от двете страни на тялото.

След това, след като осигурите контакт на петата с пода, огънете дясното коляно над глезена, докато навеждате лявото към земята.

Последно нагоре, натиснете обратно в изходна позиция, отблъсквайки земята с водещия крак.

Променя страните, за да завърши едно повторение.

Скейтър клекове

Това е една от любимите ми вариации на клякам, фокусирайки се конкретно върху ханша, вместо върху всеки мускул в долната част на тялото.

Правилна форма

Започнете, като изпълните мини клек, огънете се от бедрата и коляното и спуснете дупето си към пода, като същевременно държите гърдите си повдигнати и гърба плоски, след това преместете тежестта си на дясната страна и повдигнете левия крак леко от пода, пръстите са насочени напред.

Това е вашата изходна позиция.

След това бавно клякайте, като бутате бедрата и дупето назад.

Продължавайте да клякате, докато дясното ви коляно се огъне под ъгъл от 90 градуса, ако е възможно.

Изпълнете 10 до 12 повторения от всяка страна, за да завършите един сет.

Снимайте за три сета.

Мидена черупка

Често ще намерите този ход в повечето програми за рехабилитация на долната част на тялото: причината е, че работи.

Той не само укрепва бедрата и глутеусите, но и стабилизира мускулите на таза и спомага за успокояване на стягането в долната част на гърба, което е ключово за тренировки без наранявания.

Правилна форма

Започнете, като положите на постелката отстрани, бедрата са стабилни, петите са събрани, краката са подредени отгоре на всеки.

Раменете, бедрата и петите ви трябва да образуват права линия.

Ако е неудобно да лежите в това положение, легнете с гръб към диван.

След това отворете горното си коляно, така че да сочи към тавана.

Дръжте краката си подредени заедно и не позволявайте да се търкаляте назад през цялото движение.

Повдигнете горното коляно възможно най-много, без да завъртате бедрото или да повдигате долното коляно от пода, след което направете пауза за момент.

За да завършите едно повторение, затворете крака.

Изпълнете 16 до 20 от всяка страна, за да завършите един сет.

Снимайте за три сета.

За повече съпротива, увийте лента за съпротива около долната част на бедрата.

Стояща тазобедрена флексия

Друг отличен ход за изолиране на флексорите на бедрата, като същевременно подобрява контрола и баланса на мускулите.

Движението е лесно за изпълнение, но осигурява добра тренировка на долната част на тялото.

Правилна форма

Започнете, като заемете атлетична позиция, изправен гръб, ангажирана сърцевина и разстояние на ширината на бедрата на краката.

След това, докато държите левия си крак засаден в земята, повдигнете десния си крак от земята, също така, че оформяте ъгъл от 90 градуса в бедрото.

След това задръжте за броене от пет до десет, след което бавно спуснете крака.

Превключете страните, за да завършите едно повторение.

Изпълнете пет повторения, за да завършите един сет.

За по-голямо предизвикателство използвайте тежест или бавно огъвайте бедрото напред.

Как да стана по-добър бегач?

Отговорът на този въпрос се крие в моята система за план за бегачи.

Моята система е специално разработена за начинаещи, които или искат да започнат да бягат, или да преминат обучението си на следващото ниво, но нямат никаква представа как да го направят.

И не се притеснявайте, електронната ми книга е написана в разговор, без жаргон, стил. Всичко, което трябва да направите, е да го изтеглите, следвайте простите инструкции и след това започнете да виждате резултати възможно най-скоро.

Ето какво включва:

  • Как бързо и лесно да започнете да бягате (наистина е по-лесно, отколкото бихте си помислили!)
  • Колко бързо (или бавно) трябва да отидете на първите си сесии
  • Точните 13 въпроса, на които трябва да отговорите, преди да купите обувка за бягане
  • Седемте най-често срещани наранявания при бягане ... как да се справим с тях, преди да прераснат в големи!
  • Рутината за бързо разтягане, която ви държи гъвкави, дори ако сте заети по дяволите
  • 10-минутната загрявка, която трябва да направите преди всяка сесия, за да се възползвате максимално от тренировката си
  • И много, много повече.

Натисни тук за да започнете с The Runners Blueprint System днес!

Заключение

Ето го!

Горните упражнения за укрепване на тазобедрената става трябва да съставляват огромна част от тренировките ви за съпротива, ако сериозно се занимавате с подобряване на представянето и предотвратяване на наранявания.

Каквото и да правите, не забравяйте да останете в рамките на фитнес нивото си през цялото време. Правенето на редовни упражнения за укрепване на бедрата е нещо добро, но прекаляването не е начинът, по който трябва да се върви.

Моля, оставете вашите коментари и въпроси в раздела по-долу.

Междувременно благодаря, че прочетохте моя пост.