Желязото е изключително важен минерал за здравето. Той не само е ключов компонент за много биохимични реакции в телата ни, но е необходим и за правилния транспорт на кислород. И тъй като много от нашите потребители са спортисти, желязото заслужава още по-голямо внимание.

приема

Миналата седмица обсъдихме последиците от възпалението върху нивата на желязото ви. Тази седмица споделяме как можете да оптимизирате приема на желязо, за да увеличите максимално усвояването му.

  • При нашето здравословно, активно население ниските нива на феритин са доста чести, особено сред жените в пременопауза. От нашите потребители 50% от жените на възраст под 50 години имат неоптимални нива на феритин.

Както при повечето биомаркери, законът за намаляващата възвръщаемост важи и за вашите железни маркери. Просто казано, тези, които имат най-много място за подобрение, ще се подобрят най-много. Тъй като нивата на желязо се увеличават, става все по-трудно да се постигнат по-малки подобрения.

По принцип усвояването на желязо спада от около 20% на 10%, тъй като феритинът се увеличава от 15 на 60 mg/dL. 1 Продължавайте! Обичаме да казваме, че подобряването на феритина е като пълнене на плувен басейн с градински маркуч (освен ако не е фалшиво високо от възпаление, разбира се). Важно е да изберете висококачествени източници на желязо и да бъдете стратегически насочени към добавките.

  • Добавките с желязо или богатите на желязо ястия се усвояват най-добре, когато не се приемат преди или след тренировка.

На теория възстановяването след тежко бягане с вечеря с пържоли има смисъл, тъй като тялото със сигурност трябва да попълни някои запаси от желязо; обаче, тъй като възпалението достига връх след тренировка, е малко вероятно да поемем доста количество от това желязо, като по този начин ще загубим вечеря за пържоли! Насладете се на постните си разфасовки говеждо месо в по-лесни тренировъчни дни.

Други добри източници на желязо включват: черупчести месо, боб, тъмен шоколад (проверете етикетите!), Подсилени зърнени храни и тъмни листни зеленчуци (най-добре се абсорбират, когато се ядат с изстискване на цитрусови плодове).

Идеалното време за прием на добавка с желязо е един час преди хранене или два часа след това, за да се осигури празен стомах. Знаем, че това може да бъде трудно. Четиричасовият прозорец без храна е труден, особено когато сте гладни от тренировка. Ето няколко съвета:

  • Вземете добавката си преди лягане. Това вероятно ще бъде най-лесният път за празен стомах. Прекъсването на приема на храна два часа преди лягане ще има и други предимства.
  • Имате голяма закуска или обяд. Изключете обичайната си закуска, като ядете повече на едно заседание. Малките салати за обяд може да звучат като добра идея, но ако в резултат на това посегнете към по-малко от звездната закуска три часа по-късно, не сте яли достатъчно. Отидете за повече калории по време на хранене, за да спрете глада за четири часа.
  • Ако имате нужда от храна, планирайте да ядете парче плод с добавката си. Цитрусовите и звънените чушки са победители за високо съдържание на витамин С, което спомага за подобряване на усвояването и освен това са с относително ниско съдържание на фибри. Плодовете също са добър източник на витамин С, но съдържанието на фибри може да намали усвояването на желязо.

  • И накрая, и нещо, което всъщност виждаме доста често, е приемане на твърде много желязо наведнъж . Клинично високите нива на серумно желязо, докато добавяте, може да означава, че приемате твърде много желязо наведнъж и системата ви не може да направи много с него. Ако имате високо серумно желязо и ниско ниво на феритин, помислете за разделяне на добавката на по-малки дози през целия ден. Мега доза от 65 mg, която трябва да се приема само ако е предписана от Вашия лекар, е малко вероятно да бъде добре усвоена.

Препоръчваме да започнете от 14 mg веднъж дневно и да увеличите до 14 mg два пъти дневно, ако вашите биомаркери не се подобряват (железният сулфат е препоръчителната ни форма на добавка на желязо). Също така е важно да предупредите лекаря си за нивата на желязо и добавките, в случай че ниските нива на феритин показват нещо по-сериозно.

Познаването на вашите нива на железен маркер е важно за спортистите, жените в пременопауза, тези, които се борят с умората, честите кръводарители и всички останали, които обикновено се интересуват от тяхното здраве. Но след като ги познаете, разполагането с инструментите за подобряването или поддържането им е също толкова важно.

Препратки:

  1. [1] Fairweather-Tait, Susan J., et al. „Моделиращ инструмент за изчисляване на бионаличността на желязото в храната при възрастни с достатъчно желязо.“ Американското списание за клинично хранене 105,6 (2017): 1408-1414.