Оплакванията от страна на стомашно-чревния тракт са сред най-често срещаните и чести оплаквания на спортисти за издръжливост, по-специално бегачи.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

ефективността

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?


В новата си книга The Athlete’s Fix, спортен диетолог и професионален триатлонист обяснява как непоносимостта към храна и вашето хранене могат да повлияят на ефективността ви. Препубликувано от The Athlete’s Fix от Пип Тейлър с разрешение на VeloPress. Научете повече на Velopress.com/fix.

Знаейки, че спортистите могат да бъдат по-податливи на хранителна непоносимост в резултат на техния начин на живот и изискванията, които те поставят върху тялото си, е полезно да помислите как симптомите на хранителната непоносимост могат да се проявят във вашето собствено представяне или плато, като случая може би. Напълно възможно е да приемете някои от тези проблеми като тежкото положение да бъдете спортист. Или може би ги обвързвате с липса на фитнес, липса на генетика или стрес от ежедневието. Напълно възможно е вашите проблеми с производителността, включително тези, свързани с проблеми с ГИ, да бъдат отстранени с някои промени в диетата ви.

Стомашно-чревни специалисти, диетолози и диетолози прекарват много време в разговори за изхождането. Според моя опит същото нещо може да се каже и за спортистите. Въпреки че има и такива спортисти, които остават малко по-срамежливи, мога да гарантирам, че те все още мислят за това - и то с основателна причина: оплакванията от страна на ГИ са сред най-честите и чести оплаквания на спортистите за издръжливост, по-специално на бегачите. Усещането за спешност, което удря по време на тренировка, често се нарича „вътрешността на бегача“, състояние, което е широко прието като неразделна част от това да бъдеш спортист. Смята се, че по-голямата част от бегачите, някъде между 60 и 90 процента, са преживели някакъв стомашно-чревен дистрес: гадене, диария, стомашни спазми и болки, подуване и оригване. Бих твърдял, че всеки бегач изпитва проблеми с ГИ през годините си на тренировки и състезания. Тези, които не са, или лъжат, или са достатъчно нови за спорта, за да не знаят за радостите, които ги очакват.

Дистресът на стомашно-чревния тракт е резултат от намаляването на притока на кръв към червата, което се случва по време на тренировка, и в същото време от отпускането на мускулния тонус на червата, което идва в резултат на действията на симпатиковата нервна система. Тази комбинация от събития може да премести съдържанието на дебелото черво, да ги прекара бързо до ректума и да предизвика много спешност, докато отчаяно се оглеждате за най-близката тоалетна или храст. Когато мислим за червата на бегача, обикновено мислим за симптоми на ГИ, които се случват в средата на тренировка или състезание, но те са често срещани и след тренировка.

Дистресът в горната част на стомашно-чревния тракт се проявява като киселини, повръщане, оригване, подуване на корема, гадене и/или болки в стомаха, а дистресът на долния стомашно-чревен тракт включва спазми, газове, спешност и диария. Жените съобщават за повече GI дистрес от мъжете, а оплакванията с по-нисък GI са по-чести от горните. Както интензивността на физическото усилие, така и видът упражнения ще повлияят на симптомите; естествено, по-високата интензивност и натоварването, като бягане, обикновено водят до по-изразени симптоми.

Проблемите с GI не са нещо, с което трябва да се примирите, ако искате да бъдете активни. Ако страдате от чести, продължаващи проблеми, поразровете се малко, за да намерите причината. Лекарствата против диария или против гадене не са решението. Има доказателства, че тези лекарства могат да попречат на хидратацията, което неминуемо ще доведе до повече проблеми. За някои спортисти проблемите с ГИ нямат нищо общо с непоносимостта към храна - това е просто въпрос на време. Храни с високо съдържание на протеини, мазнини или фруктоза обикновено не се понасят добре от никого по време на тренировка и могат да доведат до GI дистрес. Такава храна е прекалено много, за да може стомахът ви да се справи, а тревожността и нервите, които съпътстват голямо усилие, само допълнително намаляват способността на организма ви да смила. Чрез простото адаптиране на храните, които ядете в началото на голяма тренировка или състезание, или чрез по-внимателно определяне на времето на тези храни, може да успеете да разрешите проблема.

За да усложни нещата, има храни или хранителни компоненти, които са по-трудни за справяне. Например, много спортни храни съдържат фруктоза, захар, която може да причини проблеми с стомашно-чревния тракт, когато стане твърде силно концентрирана в стомаха. Някои спортисти могат да управляват приема на фруктоза или да го избягват по време на интензивни упражнения. За други това може да е истинска непоносимост.

Ако реакцията ви към храна е причинена от упражнения, възможно е да можете да направите нещо по въпроса. Както всеки друг мускул, червата могат да бъдат обучени да понасят по-добре различни храни по време на тренировка - твърди вещества, както и течности, а също и мазнини и фибри. Тренировката на червата също може да ви помогне да понесете по-голям обем от дадена храна. С други думи, тренировката на червата няма да реши непоносимостта, но може да увеличи вашата толерантност към определени храни по време на тренировка, което води до по-ефективно зареждане с гориво.

Проблемите с ГИ могат да бъдат опустошителни за вашите планове за състезателен ден. Физиологичните ефекти обикновено са краткосрочни - след като спрете да тренирате, рехидратирате и в крайна сметка погълнете някои добре поносими храни, ще се окажете на много по-добро място. Тежките проблеми с стомашно-чревния тракт не се обръщат толкова лесно и могат да доведат до загуба на кръв в изпражненията в резултат на екстремно ограничаване на притока на кръв, причинявайки ерозии на лигавицата или спиране на някои участъци от червата. Тези сценарии могат да причинят дългосрочни проблеми и да изискват медицинска помощ. Проблемите със стомашно-чревния тракт, причинени от скритата непоносимост към храна, независимо от тяхната тежест, не само влияят на представянето ви в дадено състезание, но в крайна сметка могат да доведат до недостиг на хранителни вещества. Всеки път, когато се справяте с продължаваща диария или гадене или други симптоми на стомашно-чревния тракт, това може да попречи на здравословното поглъщане и усвояване и това е проблем, който трябва да се реши.

Причина и следствие

Ето храните и навиците, които често причиняват GI дистрес на спортистите за издръжливост, които могат да ви помогнат да отстраните причината (ите) на вашето
Проблеми с ГИ.

- Хранителна непоносимост: Което може да се изостри от стреса при упражнения
- FODMAP: Един вид въглехидрати
- Фруктоза: Обикновено се среща в спортни храни и напитки
- Лактоза: Намира се в различни нива в млечните продукти
- Кофеин: Намира се в кафе, чай, безалкохолни напитки, шоколад, спортни храни
- Време за хранене: Хранене твърде близо до упражнения, увеличаване на натиска върху червата
- Мазнини и фибри: Твърде много от двете може да прибърза нещата през стомашно-чревния тракт
- Спортни напитки с високо съдържание на въглехидрати: Дехидратирайте червата си, преди да ви рехидратират
- Дехидратация: Може да разруши червата ви
- Стрес: Ключовите нерви за тренировка или преди състезанието могат да ви накарат да се кандидатирате за Porta-Potty.
- НСПВС: Може да причини синдром на спукан черва
- Антибиотици: Може да унищожи чревния ви биом
- Поза (особено при колоездене): Оказва физически натиск върху червата
- Вибрация: Неподвижно движение при бягане и скачане, което очевидно е неизбежно
- Противодиарийни и противогаузечни лекарства: Ново изследване показва, че тези лекарства пречат на хидратацията и влошават нещата за спортистите, а не по-добре.

Какво представляват FODMAP?

При някои хора някои въглехидрати, изядени в прагови количества, могат да доведат до симптоми като подуване на корема, газове, раздуване, дискомфорт в корема и диария или запек или комбинация от двете. Бактериите, пребиваващи в червата, ще определят как се справяте и реагирате на тези конкретни въглехидрати.

Видовете въглехидрати, които най-често се абсорбират в червата, са известни като FODMAP (ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли). Това са просто техническите наименования за структурата на захарните молекули (захаридите са друго наименование на захарта). Всички въглехидрати се разграждат до глюкоза или захарни молекули чрез храносмилане.

FODMAP се намират в голямо разнообразие от храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена. Ябълките, крушите, лукът, чесънът, пшеницата и ръжта са сред често срещаните виновници. Тъй като FODMAPs описват само някои въглехидрати, протеините и мазнините не съдържат такива.

Насоки за по-здравословно черво

Една от първите стъпки за разрешаване на вашите проблеми със стомашно-чревния тракт е излекуването на червата чрез намаляване на възпалението и храните, които обикновено влошават проблемите с стомашно-чревния тракт Времето е част от уравнението, за да позволите на червата да се възстановят и възстановят, но тези други хранителни и начина на живот също са ключови.

Придържайте се към противовъзпалителните храни за по-голямата част от вашия хранителен прием. Възпалителните храни убиват добрите чревни бактерии и насърчават растежа на лошите бактерии.

Включете повече ферментирали храни (напр. комбуча, кисело зеле) и пробиотици във вашата диета. Изследванията показват, че пробиотиците помагат за поддържане на здрави популации на чревните бактерии и цялостната цялост на функцията на бариерната функция, като по този начин предотвратяват изтичането и намаляват риска от навлизане на токсини в кръвта и по този начин възпалителни реакции и непоносимост към храна.

Пребиотици, измислена дума за фибрите, открити в растителните вещества, са също толкова важни, за да осигурят храна за пробиотиците. Запасете диетата си със зеленчуци, плодове и ядки, за да осигурите много ферментиращи фибри, които ще служат като храна за пробиотиците.

Използвайте само антибиотици, ако е необходимо, и избягвайте животински продукти, които са били изложени на антибиотици.

Като спортист можете да насърчите здрава популация от бактерии в собствените си черва чрез постоянно изграждане на фитнес и не надвишаване. Подходящите тренировки и време ще помогнат за улесняване на положителния остър стрес, който предизвиква адаптация, което ви позволява да станете по-здрави, по-бързи и по-силни и да укрепите имунната си система. Но хроничният стрес, който може да възникне при претрениране, неадекватно възстановяване или опит за постигане на твърде много, преди да сте готови за него, може да компрометира функциите и структурите на тялото, включително този на храносмилателния тракт и пребиваващите бактерии.

Останете хидратирани. Адекватната хидратация помага да се поддържа клетъчната структура на чревната стена (важна като бариера), както и нейната функция

Първа стъпка

Първата стъпка от The Athlete’s Fix почиства вашата диета чрез приемане на основната функционална диета. При основната функционална диета ще избягвате често срещани проблемни храни, възпалителни храни, хранителни съставки, химикали и навици, които могат да предизвикат симптоми на хранителна чувствителност или да влошат хранителната непоносимост. По време на използването на основната функционална диета ще намалите общите си нива на възпаление, ще излекувате всякакво увреждане на червата, ще намалите хроничното си натоварване от свързани с храната алергени и ще се върнете постепенно в основно състояние. Не мислете за основната функционална диета като за почистване, което не е така. Помислете за това вместо за гратисен период, за да позволите на тялото си така необходимата почивка от дразнителите, които причиняват реакциите ви към храната. Повечето хора започват да се чувстват по-добре само след няколко дни. The Athlete’s Fix предлага 50 рецепти в подкрепа на основната функционална диета. Ето две, които да опитате.

Бананов хляб с канела

Сервира 5 (10 щедри филийки)
Когато правя бананов хляб, използвам различни комбинации от брашно, за да позволя различна непоносимост или алергии. Този вариант използва кокосово брашно, което придава на хляба приятен вкус и много фибри. Аз също използвам много канела; ако искате по-фин вкус, използвайте само 1 чаена лъжичка. Променете добавките - използвайте сушени плодове за естествено по-сладък хляб или използвайте ядки, за да добавите текстура и малко повече мазнини и протеини. За истинско удоволствие опитайте да добавите чипс тъмен шоколад.

Съставки
Оскъдна ½ чаша кокосово брашно
1 ч. Л. Безглутенов бакпулвер
1 Т канела
Щипка морска сол
¼ чаша неподсладени сушени боровинки, стафиди или нарязани орехи
2 големи (или 3 средни) много узрели банана
5 големи яйца (или 6 малки)
1 ч. Л. Ванилов екстракт
¼ чаша кокосово масло, разтопено

Указания
Загрейте фурната до 350 градуса F. Подредете 4 × 8-инчов блат за хляб с хартия за печене.

Комбинирайте кокосовото брашно, бакпулвера, канелата, солта и сушените плодове или ядки в средно голяма купа. В отделна купа намачкайте бананите, след това добавете яйцата и разбъркайте, за да се смесят. Разбъркайте ванилията и кокосовото масло. Добавете мокрите съставки към сухите съставки и разбъркайте добре.

Изсипете тестото в подготвената форма за хляб и печете 30–40 минути. Извадете от фурната, когато питката е златиста отгоре и шишът или клечката за зъби, поставени в средата на питката, излязат чисти. Оставете да почине 5–10 минути, преди да ги нарежете и сервирате.

Бавно задушени телешки ребра с пюре от карфиол

Сервира 6

Когато нямате много време за готвене, бавното готвене може да бъде отговорът. Осветявайки действителното време за приготвяне, бавно приготвените ястия са пълни с вкус и прощават непрецизно готвене и се възползват от по-евтините разфасовки месо. Тези ястия също се съхраняват и замразяват наистина добре. Готвенето на месо върху костта означава, че не само добавяте много допълнителен вкус, но и получавате част от минералната доброта, която идва от костите.

Съставки за телешки ребра
1 T зехтин
3½ lb. говежди ребра (около 6 ребра)
1 средно жълт лук, нарязан
4 моркова, обелени и грубо нарязани
4 стръка целина, грубо нарязани
1 чаша червено вино
1 чаша телешки или зеленчуков бульон или вода
1 чаша доматено пюре
2 дафинови листа
Морска сол и черен пипер
2 T пресен магданоз, нарязан
Цедра от 1 лимон

Съставки за карфиол
2 големи картофа, обелени и на кубчета
1 глава карфиол, грубо нарязан
2 T зехтин
1 T пресен магданоз, нарязан
Морска сол и черен пипер

Указания
Загрейте фурната до 325 градуса F. В голям, тежък, безопасен за фурна съд, загрейте зехтина на умерен огън и добавете говеждите ребра. Гответе, обръщайки често, докато ребрата се оцветят изцяло, след това ги извадете от тенджерата и оставете настрана. Увеличете котлона до висока и добавете лука, моркова и целината. Гответе, като разбърквате, докато лукът започне да омеква. Добавете червеното вино и изстържете отстрани и дъното на тенджерата. Върнете ребрата в тенджерата, намалете котлона до минимум и добавете бульона или водата, доматеното пюре и дафиновите листа. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

Поставете тенджерата във фурната и варете 3-4 часа. Като алтернатива, оставете тенджерата на котлона, оставете да къкри леко, покрийте и оставете да се готви внимателно в продължение на 3-4 часа. Месото ще падне от костта, когато е приготвено.

За да направите пюрето от карфиол, около 30 минути преди приготвянето на ребрата да доведе до кипване на голяма тенджера с вода. Добавете нарязания картоф и гответе до омекване, около 10-15 минути. Добавете карфиола и гответе още няколко минути, докато картофите и карфиолът станат доста меки. Отцедете и върнете в горещия тиган. Пюрирайте с помощта на потапящ пасатор или картофомашина. Добавете зехтина и магданоза и подправете със сол и черен пипер на вкус.

Разделете пюрето в купички, след това отгоре говеждите ребра. Поръсете с накълцания магданоз и лимоновата кора на вкус. Сервирайте веднага.