намален риск

Януари 2015 г. бр

Яжте ядки - Те правят добро сърце
От Шери Колман Колинс, MS, RDN, LD
Днешният диетолог
Кн. 17 № 1 стр. 12

Добрите новини за ядките и ролята, която те играят за подобряване на здравето на сърцето, току-що се подобриха с неотдавнашното издание на проучване за консумацията на ядки и смъртността в New England Journal of Medicine, което показа, че участниците, които са яли най-много ядки, са имали намален риск от смърт поради всички причини

Само преди няколко десетилетия насоките за хранене за тези с риск от сърдечно-съдови заболявания обикновено включват диета с намалено съдържание на мазнини, а ядките се считат за ограничени. Тъй като обаче изследователите и здравните специалисти научиха повече за ролята на добрите мазнини в сърдечно-съдовото здраве, фобията от мазнините - и ядките - отслабна. И все пак много потребители все още са объркани и за съжаление вярват, че въпреки че ядките са полезни за здравето, те са твърде богати на мазнини и калории, за да се впишат в ежедневната им диета.

В New England Journal of Medicine проучване, изследователите проследяват 76 464 жени и 42 498 мъже. Тези, които ядат по 1 унция ядки на ден, включително фъстъци и дървесни ядки, не само имат по-нисък риск от смъртност от тези, които ядат ядки по-малко от веднъж седмично, но и са по-слаби. Те имаха по-малка обиколка на талията и намален риск от затлъстяване

Докато ядките съдържат приблизително 13 до 18 г мазнини и 160 до 200 ккал на порция от 1 унция, мазнината в повечето ядки, като бадеми, лешници, фъстъци, пекани, някои кедрови ядки, шам фъстък и орехи, е предимно мононенаситена и полиненаситени. Освен това ядките осигуряват 1 до 7 g протеин и 1 до 3 g диетични фибри на унция. Те са вкусен начин хората да консумират здравословни за сърцето хранителни вещества, като ненаситени мазнини, фибри, витамин Е, калий, L-аргинин, фитостероли и ресвератрол.

Повечето ядки имат одобрена от FDA здравна претенция, която гласи: „Научните доказателства сочат, но не доказват, че яденето на 1,5 унции на ден от повечето ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания.“ 2 Само бадемите, лешниците, фъстъците, пеканите, някои кедрови ядки, шам фъстък и орехи съдържат одобрената здравна претенция, тъй като всички тези ядки осигуряват не повече от 4 g наситени мазнини на 50 g проба - което е малко повече от 1,5 унция, 2 или в повечето случаи около една шепа ядки всеки ден. Ядките макадамия и кашуто са с прекалено високо съдържание на наситени мазнини, за да се класират за здравната претенция, съответно с 6 g и 4,5 g на порция от 50 g. Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват консумацията на ядки като част от здравословната диета.

Какво показва изследването
От 90-те години, започвайки с Адвентното здравно проучване, изследванията върху ядките и здравето на сърцето дадоха положителни резултати, показвайки намален риск от сърдечни заболявания и по-ниски серумни липиди при тези, които ги консумират.4,5 В най-ранното проучване, сред 31 208 субекта, тези, които са яли ядки повече от четири пъти седмично, са претърпели по-малко фатални събития от коронарна болест на сърцето.6 (Размерът на порцията не е посочен, тъй като резултатите са оценени с помощта на въпросник за честотата на храната.) Четири големи епидемиологични проучвания, включително Адвентното здравно проучване, Айова Проучването за здравето на жените, здравното проучване на медицинската сестра и изследването на здравето на лекарите са измерили въздействието на консумацията на ядки върху здравето на сърдечно-съдовата система, показвайки асоцииран намален риск от сърдечно-съдови заболявания сред ядещите ядки.7 Изследователите са забелязали най-голямото намаление във всяко от тези проучвания сред участниците, които са яли повече от пет порции ядки от 1 унция, включително фъстъци и дървесни ядки, седмично.7 (Изследванията на здравето на жените в Айова и адвентистите оценяват само честотата, а не количество консумирани ядки.)

Освен това остават въпроси за най-добрия начин за консумация на ядки за оптимално здраве, казва Матес. Например, неизвестно е дали ядките са най-ефективни, когато се ядат като лека закуска или по време на хранене. И изследователите не са сигурни какъв е най-добрият размер на порцията и формата, в която да се ядат ядки (напр. Ядково масло срещу цели ядки), за да се получат най-положителните резултати.

Долна линия
Дори и с тези неизпълнени въпроси, най-важното е, че изследването демонстрира положителното въздействие на консумацията на ядки върху здравето на сърцето. Ядките са вкусна и питателна храна, която клиентите и пациентите трябва да включват често в диетата си. Изследванията предполагат и насоки препоръчват порция от 1,5 унции, приблизително една длан или 1/4 чаша повечето ядки, изядени повече от пет пъти седмично за оптимални ползи за здравето. Много ядки и ядкови продукти са включени в програмата за проверка на сърцето на Американската асоциация за сърдечни заболявания, която може да бъде лесен начин за подпомагане на клиентите при избора при пазаруване на здравословни за сърцето ядки.

„Съветвам потребителите да ядат ядките, на които се радват най-много и могат лесно да ги включат в ястията и закуските, тъй като това подобрява шансовете да ги накарате да ги ядат редовно“, казва Робин Флипс, MS, MA, RDN, специалист по комуникация по хранене в Ню Йорк Град. По същия начин Матес казва, че тъй като повечето ядки имат сходни ползи за здравето, важно е да се съобразят препоръките с предпочитанията на индивида, за да се поддържа дългосрочна промяна в поведението. Flipse предоставя на клиентите насоки за контрол на порциите, за да се предотврати преяждането. Тя препоръчва използването на контейнер за контрол на порциите, поставяне на определен брой ядки в торбички за закуски или използване на лъжичка с 1/4 чаша, за да се сервират от по-голям контейнер.

„Мислете за ядките като за страхотен аксесоар, когато създавате ястия в кухнята си или когато вечеряте навън“, казва Каролин О’Нийл, MS, RD, автор на The Slim Down South Cookbook. Тя предлага да добавяте ядки към салати, варени зеленчуци, ястия с тестени изделия и дори супи и яхнии, за да добавите хрупкавост и вкус. „Както при всеки моден аксесоар, използвайте достатъчно, за да оживите ястие, а не да го претеглите“, казва О’Нийл.

Ядките са универсални и познати съставки в кулинарните традиции от САЩ до Южна и Централна Америка до Азия и Индия. Те също са част от средиземноморската диета, известна с това, че е здравословен начин на хранене. Нещо повече, ядките са функция в диетата DASH, която намалява хипертонията. Както при всяка промяна в хранителното поведение, за диетолозите е важно да бъдат културно чувствителни и да вземат предвид уменията за готвене и бюджетните ограничения на своите клиенти, както и наличността на продукта. За щастие, ядките се предлагат в много различни вкусове, текстури и ценови точки и има опции, които и най-придирчивите клиенти ще полудеят.

- Шери Колман Колинс, MS, RDN, LD, е президент на Southern Fried Nutrition Services в Атланта, специализирана в хранителни алергии и чувствителност, храносмилателни разстройства и хранителни комуникации.

Препратки
1. Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Асоциация на консумацията на ядки с обща смъртност и специфична причина. N Engl J Med. 2013; 369 (21): 2000-2011.

2. Обобщение на квалифицирани здравни претенции, предмет на право на преценка: Ядки и сърдечни заболявания. Уебсайт на Американската администрация по храните и лекарствата. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm073992.htm#nuts. Достъп на 9 ноември 2014 г.

3. Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2010. 7-мо изд. Вашингтон, окръг Колумбия: Правителствена печатница на САЩ; 2010 г.

9. Mattes R, Kris-Etherton P, Foster G. Въздействие на фъстъците и дървесните ядки върху телесното тегло и здравословното отслабване при възрастни. J Nutr. 2008; 138 (9): 1741S-1745S.