Що се отнася до фитнеса, там има много противоречиви, объркващи съвети.

тежести

Въпреки че изглежда, че повечето експерти са съгласни, че включването на тренировките за устойчивост във вашия режим на тренировка е изключително важно, не само за естетическите резултати, но и за цялостното ви здраве и дълголетие, доста под каква форма трябва да бъде това обучение е силно оспорено.

Един от основните проблеми е дали трябва да вдигате тежки тежести с малко количество повторения или леки тежести с повече повторения.

Обучението с ниско тегло може да означава да правите три комплекта от 40 бицепсови къдрици с 2 кг гира, докато тренировките с високо тегло могат да бъдат три комплекта от пет бицепсови къдрици с 14 килограмови гири.

Разбира се, последният метод отнема по-малко време от първия, но това не е единствената разлика.

Според специалиста по човешко движение и елитно представяне Люк Уортингтън, сертифициран специалист по сила и кондиция, специалист по интегративно коригиращо упражнение и магистър по биомеханика, обучението с „различни набори, повторения и тежести ще доведе до много различни резултати“.

Говорихме с различни експерти, за да разберем повече за двата вида тренировки с тежести, как се различават резултатите и как да разберем кой метод е най-подходящ за вас.

Повдигащата светлина може да ви помогне да изградите стройна физика

Два популярни класа на тренировки в момента са въртене и баре, като и двата често включват работа с леки тежести.

„Тренировките с ниско тегло и многократни повторения са фантастични за тези, които търсят дефинирани и чисти мускули без насипно състояние“, каза основателят на Barrecore и треньор на знаменитости Ники Рейн, чиито предишни клиенти са Клаудия Шифър и Пипа Мидълтън, INSIDER.

„Най-общо казано, тренировките с тежки тежести са насочени към добавяне на мускулна маса, докато тренировките с многократно повторение създават по-дълго изглеждащ мускул, тъй като е необходима по-малко сила и цялата дължина на мускула се използва за създаване на всяка контракция“, каза Рейн, който е REPS Инструктор за усъвършенстван фитнес от ниво 3, личен треньор от ниво 3 на REPS и сертифициран личен треньор от NASM.

„С тренировките с многократни повторения, като Barrecore, той създава изгаряне с млечна киселина върху мускулните групи на фокуса, създавайки хормонална реакция, която се появява в рамките на няколко дни след тренировка“, обясни Рейн.

В крайна сметка Рейн казва, че като тренирате до такава степен, че мускулите ви започват да изгарят и се разклащат, което обикновено се случва при многократно повтаряне и тренировки с ниско тегло, „ефективно ще топите мазнини за няколко дни след тренировката и ще имате увеличаване на енергията. "

Придържането към ниско тегло, но работа с висока степен на повторение, така че мускулите ви да се разклатят, може да доведе до изгаряне на повече калории след това, но това не е единственото положително.

Леките тежести причиняват по-малко наранявания от тежките

„Работата с леки тежести ви позволява да изпълнявате движения през целия си обхват на движение правилно и прецизно“, каза Ашли Верма, основател на бутиковото студио Define.London, пред INSIDER. "Освен това рискът от нараняване е много по-малък."

Освен това е измамно трудно - дори онези, които се смятат за господари на стаята за тежести във фитнес зала, се борят, когато пулсират с 1,5 кг дъмбел в продължение на 45 секунди.

"Обичам да виждам клиентите да бъдат издухани от масивното изгаряне, което се случва, когато правите огромни повторения с такива леки тежести", добави Верма, която обучава всички свои клиенти - включително модела на Victoria's Secret Лорена Рей и телевизионната водеща Лиза Сноудън - с тежести от 1 кг или 2,5 кг.

"Това е извън предизвикателството и клиентите ми виждат бързо дефинирани, изваяни резултати. Все още можете да станете по-силни, като използвате по-леки тежести, само по по-цялостен начин на тяло."

Verma е защитник на подхода с ниско тегло и висока степен на репутация, защото вярва, че това е полезно и за осигуряване на дълголетието ни.

„С напредване на възрастта можем да развием проблеми със ставите и това също може да бъде огорчено от грешен вид обучение“, обясни Верма. "Използването на по-леки тежести и включването на по-дълги повторения само ще даде възможност на тялото, а не да го удари рязко."

Вдигането на тежко ще ви помогне да изградите сила

Ако искате да изградите изпъкнали мускули обаче, вдигането на тежки е начинът, по който трябва да отидете, което означава да изберете толкова тежки тежести, че не можете да правите много повторения наведнъж.

„По-високите натоварвания и по-ниските повторения водят до повишаване на силата“, обясни Уортингтън, бивш международен спортист, чийто списък с клиенти на знаменитости включва световни шампиони в редица дисциплини, модели като Уини Харлоу и изпълнители и танцьори от водещи шоута в лондонския Уест Енд, Ню Йоркския Бродуей и ивицата Лас Вегас.

"Така че мислете, че множество сета от ниски повторения - 5-6 сета от 3-4 повторения може да са често срещани за някой, който иска да бяга по-бързо или да скочи по-високо", каза той пред INSIDER.

Това обаче не означава, че като вдигате тежко, веднага ще започнете да приличате на бодибилдър и, както посочва Уортингтън, ще изградите мускули само ако имате калориен излишък - т.е. консумирате повече енергия, отколкото изгаряте.

Ако целта ви е просто да подобрите състава на тялото си, Уортингтън препоръчва да изпълнявате 3-4 серии от 8-12 повторения на упражнение - трябва да изберете тежест, която ви позволява да правите това, но и да се чувствате тласкани.

За разлика от Рейн и Верма, Уортингтън не препоръчва тренировки с много леки тежести за прекалено високи повторения.

"Всъщност няма никаква полза от това извън практиката на техниката или в ранните етапи на рехабилитация след травма," каза той.

"Изграждането на издръжливост всъщност не е нещо, което се прави във фитнеса - бегачите стават по-добри в бягането с бягане. Там те получават мускулната си издръжливост. Във фитнеса те тренират за сила, за да ги направят достатъчно здрави, за да изпълняват бягането и да намалят нараняване.

"Естетичните промени се отнасят най-общо до намаляване на телесните мазнини по отношение на чистата тъкан, така че се стремете да предизвикате хипертрофичен отговор, като същевременно манипулирате калориите (излишък за натрупване на мускули, дефицит за загуба на мазнини)."

За тази реакция на хипертрофия трябва да вдигате достатъчно големи тежести.

Какво казва науката?

През 2012 г. беше предприето проучване от университета Макмастър, за да се сравнят тренировъчните ефекти на леките тежести с големите тежести при млади мъже.

Изследователите тестваха ефектите от извършване на удължаване на крака с леки (30% от 1 повторение макс.) Или тежки (80% от 1 повторение макс.) Тежести за период от 10 седмици.

Интересното е, че изследователите откриха, че както тежките, така и леките натоварвания увеличават еднакво мускулния размер.

Според д-р Александър Дж. Кох, CSCS, USAW, който е професор и координатор на програми за наука за упражненията в университета Леноар-Райн, ключовото е, че и двата товара бяха вдигнати до изтощение.

"Това означава, че групата с 80% вдига тежест, която ги уморява след около 10 повторения, докато групата с 30% вдига тежести, които ги уморяват след около 35 повторения", обясни той пред INSIDER.

"Това, което ни казва, е, че докато всеки набор е приет към мускулна умора, повдигнатото натоварване не е толкова важно, колкото максималното усилие, приложено за изграждане на мускули. Това е така, защото всички мускулни влакна ще бъдат набирани, тъй като натоварването се повтаря многократно вдигнат до провал. "

Докато изследователите установиха, че и двете техники са еднакво ефективни за изграждане на мускули, те също така откриха, че за изграждане на сила, натоварването от 80% дава отлични резултати.

„За изграждане на сила е по-добре да вдигате по-големи тежести, защото по-големите натоварвания тренират нервната ви система да може да набира повече от мускулните ви клетки, за да произвежда по-бързо сила, нещо, което леко натоварване няма да се дублира“, обясни д-р Кох.

"Наистина важен момент е, че приликата между различните натоварвания беше видяна в това проучване само защото всеки набор и при двете условия беше вдигнат до мускулна недостатъчност. Това е наистина брутално обучение извън това, което повечето хора биха искали да издържат дългосрочно.

"Така че като цяло, най-вероятно е човек да осъзнае най-добрите предимства на изграждането на мускули и сила, като повдига многократно по-тежки товари (80% +) до точката на почти умора (6-10 повторения, но оставя малко нещо в резервоара) с течение на времето, тъй като това може да се направи с много по-малка вероятност да предизвика прегаряне. "

И за двете има плюсове и минуси

Несъмнено има плюсове и минуси и в двата начина за обучение на съпротива.

„Тренировките с ниско тегло и голям брой повторения обикновено означават по-кратък период на възстановяване между тренировките, заедно с по-кратки периоди на почивка между сетовете“, обясни Хана Брайт, британски хранителен съветник и сертифициран личен треньор в DW Fitness First, пред INSIDER.

"Броят на изгорените калории вероятно ще бъде по-голям и ще има по-малко натиск върху ставите."

Брайт продължи: „От друга страна, обучението по този начин вероятно ще отнеме повече време за изграждане на по-голяма мускулатура и няма вероятност да подобрите масово силата си. Докато при вдигане на по-голямо тегло с по-ниски повторения определено ще видите силата се подобрява, заедно с костната плътност и по-голямата загуба на мазнини.

"Недостатъците на този тип тренировки са, че ще ви е необходим по-дълъг период на възстановяване на мускулната група при тренировка, тренировката ви вероятно ще бъде по-дълга и поставяте ставите под голям стрес."

Как да получите резултати от тренировките си с тежести

Кой метод на обучение ще изберете, всъщност зависи от това, което се надявате да постигнете, какво работи за вас и какво точно ви харесва.

Ключовото обаче е, че създавате това, което е известно като прогресивно претоварване - това означава или увеличаване обема на теглото, или броя повторения с течение на времето.

„Поставих общо правило с клиентите си за увеличение с не повече от 10% на седмица на натоварване или обем (никога и двете)“, каза Уортингтън. „Това обикновено означава, че все още имаме към какво да се стремим през следващата сесия, като същевременно минимизираме риска от нараняване.

„Прогресията обаче не винаги ще бъде линейна - има момент, в който няма да можете да извършвате повече повторения или да добавяте повече тежест.“

В крайна сметка тренировката с леки или тежки тежести ще бъде от полза, или можете да я смесите, като включите и двете във вашия режим. Просто се уверете, че работите достатъчно усърдно, че мускулите ви започват да се уморяват.

"Най-важното е разбирането, че тренировките за съпротива са ключът към почти всяка тренировъчна цел", каза Уортингтън.