Вземете тези печалби (безопасно).

Ако искате да станете по-силни или да изградите мускули, в един момент ще трябва да вдигнете по-големи тежести.

вдигане

В края на краищата резултатите от силата зависят от способността ви постепенно да претоварвате мускулите си, което означава, че трябва постепенно да увеличавате физическия стрес, който поставяте върху даден мускул, за да продължите да го предизвиквате, така че той винаги да може да се адаптира и да стане по-силен.

В силовите тренировки има безброй начини това да се случи. „Можете да постигнете прогресивно претоварване чрез добавяне на сетове и повторения, по-малко почивка, използване на по-добра форма или извършване на по-предизвикателни варианти на упражнения“, казва сертифицираният личен треньор Каролайн Джастър, елитен треньор в Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн треньор. . „Най-ефективният начин за постигане на прогресивно претоварване обаче е просто вдигането на по-големи тежести.“

Случва се така, че вдигането на по-големи тежести е и най-лесният начин да видите и проследите собствения си напредък през седмиците и месеците и може би най-добрият начин да получите това „По дяволите, силен съм!“ повишаване на увереността, което идва със силовите тренировки.

Прогресивното претоварване е вградено във всеки професионален план за обучение, но ако не го следвате или не работите с обучител отблизо, който ви казва „ето колко повече трябва да вдигнете днес“ и измисля точно кои тежести да вдигнете (заедно с кога и как точно да се повиши килограмът във времето), може да бъде трудно да се знае как точно да се направи. Знанието какво да очаквате и как безопасно да увеличавате теглото си е изключително важно за постигането на целите ви и да останете без наранявания.

Тук излагаме всичко, което трябва да знаете за избора на начално тегло, как да разберете кога сте готови за по-голямо натоварване и как точно да предприемете вдигането на по-големи тежести.

Как да изберем правилното начално тегло

„Нека повторенията диктуват натоварването“, казва сертифицираният личен треньор Хайдън Стийл, C.S.C.S., базиран в Оклахома Сити силов треньор и създател на приложението за обучение Shock. Превод: Решете колко повторения искате да изпълните на сет и след това вземете тежестта, която ви предизвиква, но ви позволява да изпълнявате всичките си повторения с перфектна форма.

Вашите цели диктуват обхвата на повторенията, които трябва да изпълнявате, и колко серии трябва да ги правите: За да развиете максимална сила, идеалното вдигане на невероятно тежко за 2–6 сета от 6 или по-малко повторения е идеално, докато вдигате тежки до умерени тежести за 3–6 комплекта от 8–12 повторения е начинът, по който трябва да се изгради размер на мускулите. И накрая, за да се подобри мускулната издръжливост или колко дълго мускулът може да работи, преди да се измъкне, повечето експерти препоръчват тренировка с 2-3 серии от 12 или повече повторения.

Повечето тренировъчни програми включват извършване на по-голямата част от упражненията в това 8-12 повторение сладко място по няколко причини. Първо, важно е да се изгради солидна основа в този диапазон, преди да се работи с максимална якост с невероятно големи натоварвания. В този диапазон ще вдигате умерени товари - тежести, които вероятно са по-тежки, отколкото сте опитвали да вдигате преди, но не са толкова тежки, че нещо ще даде две секунди в комплекта ви. Второ, обучението в този диапазон е ефективно по време и ви позволява да свършите много работа, без всяка тренировка да отнема завинаги. Трето, този диапазон на представяне е достатъчно по средата, че дори и да е предимно за мускулен растеж, той все още прави малко от всичко, подобрявайки силата и издръжливостта. Не на последно място, повечето упражнения обикновено са безопасни за изпълнение в този диапазон, докато експертите обикновено препоръчват да се избягват ниско повтарящи се вдигания с голямо тегло за упражнения с единични стави като бицепсови къдрици и удължаване на трицепс, тъй като такива тежки тежести могат да пренапрегнат на ставата, Ерика Suter, CSCS, базиращ се в Балтимор силов треньор, казва пред SELF.

Отначало изберете тежести, за които сте сигурни, че можете да ги вдигнете, но може да не сте сигурни колко повторения можете да изпълните. Ако сте се измъкнали след по-малко от 8 повторения или имате останал тон енергия след 12 повторения, починете няколко минути и повторете с различно тегло (по-леко или по-тежко, в зависимост от това как е минало последното ви задаване). Повтаряйте това, докато теглото се почувства правилно - трябва да е предизвикателно, но изпълнимо.

Успешно тествахте и открихте изходното си тегло! Следващият път, когато изпълнявате упражнението - може би след няколко дни или седмица - използвайте отново същото тегло, но за всички комплекти. Това ще ви позволи да „изградите база“, да усъвършенствате формата си и да спечелите увереност за предстоящите увеличения на теглото.

Как да разберете, че сте готови за увеличаване на теглото

Новобранци, помпайте се: Когато започнете за първи път силови тренировки, най-вероятно ще забележите по-драматично нарастване на силата, отколкото във всеки друг момент от вашето силово тренировъчно пътуване, казва Джастър. Това до голяма степен е така, защото през първите няколко седмици на която и да е програма за сила, по-голямата част от вашите печалби на сила не идват от поставяне на действителни мускули. По-скоро ранните натрупвания на сила се дължат на комбинация от неврологични промени - основно, мозъкът и мускулите ви се учат да работят ефективно заедно, така че мускулните клетки да се огъват и свиват - и промените в протеина на мускула, които се стимулират от тренировка за съпротива.

Нещо повече, всеки човек има различна горна граница на това колко сила могат да получат телата му. Колкото по-далеч сте от тази горна граница или колкото по-неопитни сте, толкова по-склонно е вашето тяло да расте, расте, расте, според Essentials of Strength Training & Conditioning. „Тъй като ставате по-силни и по-опитни, нормално е напредъкът да се забавя“, казва Юстър. Към този момент по-голямата част от мускулната ви окабеляване вече е заложена.

Така че без значение какъв е вашият тренировъчен опит, знанието кога сте готови да увеличите теглото е толкова просто, колкото броенето на повторения и гледането на формата. „Добро правило, когато някой трябва да вдига тежестите, които използва, е да се види дали може да изпълни всички повторения и сетове с подходяща форма“, казва Сутър. „Ако им бяха останали още две до три повторения, е време да нарасне.“

По същия начин, ако изпълнявате всичките си сетове с диапазони на повторение - например този диапазон 8–12 или дори диапазон 3–5 - удрянето в горната част на диапазона на повторенията може да е знак, че е време да увеличите тежестите си.

Ако се чувствате готови да увеличите теглото си с мъртва тяга и клекове, преди да сте готови да го направите с удължаване на трицепс или бицепс къдрици, не се притеснявайте. Това е естествено. Много хора (особено жени) са склонни да бъдат по-силни при упражнения за долната част на тялото, поне първоначално, казва Джастър. Тя също така отбелязва, че вероятно ще видите по-бързо увеличаване на теглото при комбинирани, многосъставни упражнения като клекове, лежанки, редове и мъртва тяга, отколкото при изолиращи единични съединения, като удължаване на крака, удължаване на трицепс, летящи отзад делти и къдрици.

Как безопасно да вдигате по-големи тежести

„Искам всички мои клиенти да увеличат теглото си, независимо от целта им“, казва Джастър, обяснявайки, че това е сигурен начин за подобряване както на физическата, така и на умствената сила. Вашите цели обаче в крайна сметка диктуват колко тежък трябва да бъдете и как точно да го направите.

Най-добре е да разглеждате увеличаването на теглото по отношение на процент от теглото, което сте вдигнали, казва Сутър. Например, преминаването от 5 на 10 паунда с повдигане на раменете може да бъде същият скок в паунда, както преминаването от 100 на 105 паунда с мъртва тяга, но единият изисква удвояване на теглото, докато другият отчита 5 процента увеличение на теглото. По принцип трябва да ограничите увеличаването на теглото от седмица до седмица за всеки даден лифт до не повече от 10 процента.

Понякога наличните тежести може да означават, че трябва да направите по-голямо увеличение, ако изобщо искате да увеличите. В този случай винаги слушайте тялото си, обръщайте внимание на формата си и съкращавайте повторенията си, за да можете да преминете през всички тях, без да нарушавате формата.

Всъщност е напълно нормално, ако започнете да използвате по-голямо тегло и след това първоначално не можете да ударите върха на вашата схема за представяне. След няколко седмици ще можете и след това можете отново да вдигнете тежестите си. Например, ако сте правили 3 серии от 12 повторения на преси, може да сте в състояние да се справите само с 3 серии от 10 повторения, когато увеличите тежестта. Ако все още сте в този диапазон от 8 до 12 повторения, това е напълно добре и след време ще се върнете към усещането, че 12 повторения е лесно и готово отново да увеличите интензивността.

Освен това знайте, че има и други начини за напредване на тренировката ви, ако все още не сте готови за повече тегло. „Не се самоубивайте, за да напълнявате всяка седмица“, казва Джастър. „Ако сте останали на упражнение за горната част на тялото или изолиране, вместо да наблъсквате тежестите, съсредоточете се върху добавяне на сетове и повторения, използване на по-добра форма или постигане на по-добра връзка между ума и мускулите [наистина обръщайте внимание на това кои мускули трябва да бъдат работещи и съзнателно ги притискащи]. “ Това може да ви помогне да преодолеете гърбицата и да вдигнете по-големи тежести.

Как да разберете дали вдигате твърде тежко

Повдигането на повече тежести може да бъде страхотно, но идва с някои нежелани странични ефекти. Голямата е мускулната болезненост със забавено начало или DOMS. Всеки път, когато увеличавате количеството стрес, което нанасяте върху мускула, в мускулните клетки се появяват по-микроскопични увреждания, което води до повишаване на болката в рамките на 24 до 72 часа след тренировката, докато мускулът се възстановява, казва Сутър. Това, че DOMS наранява обаче, не означава, че е непременно лошо. Това е нормална част от тялото ви, която се издига до случая. Но е важно да се прави разлика между DOMS и потенциални наранявания от прекалена употреба. Ако мускул боли повече от три дни след тренировка или ако болката се появи внезапно по време на тренировка, а не постепенно след това, може да се наложи да облекчите тежестите.

Също така, пазете се от опасностите от „вдигането на егото“. Може да бъде изкушаващо да бъдете толкова уловени в движението на по-голяма тежест, че да започнете да се разхождате във форма. „Никога не жертвайте техника, за да вдигнете повече тегло“, казва Джастър, обяснявайки, че това е това, което ви излага на риск от нараняване. (Чудите се дали формулярът ви е правилен? Използването на телефона, за да се запишете, е чудесен начин да проверите повторно и да откриете грешки, които не бихте могли да видите по друг начин.)

Едно нещо, което ще ви помогне да поддържате формата си под контрол и ще намалите риска от нараняване, докато вдигате по-големи тежести, е да си осигурите правилното количество почивка както между тренировките, така и между повторенията. „Повечето хора смятат, че почивката и работата са противоположни, когато всъщност са синергисти“, казва Стийл, подчертавайки значението на увеличаването на почивката и възстановяването, докато натискате интензивността. „Колкото повече си почивате, толкова по-трудно можете да работите. Колкото по-трудно работите, толкова по-важна става почивката.

Juster съветва да си осигурите поне 45 до 60 секунди почивка между всички сетове и 90 до 120 секунди, когато изпълнявате предизвикателни упражнения или всякакви сетове, които са по-кратки от 8 повторения всеки (и следователно, много тежки). И ако сте толкова уморени или болезнени в дадена тренировка, че техниката или силата ви са изключени, отдръпнете тежестите и помислете за увеличаване на усилията за възстановяване по отношение на съня, храненето, управлението на стреса и активната работа за възстановяване като валцуване с пяна, Стийл казва.

„Увеличаването на тежестите във фитнеса е полезно само до степен, в която е възможно да се възстановите от него“, казва той. „В тренировъчните дни с по-висока интензивност почивайте повече. Обърнете внимание на често срещаните признаци на претрениране: чувство на изтощение, липса на енергия, постоянна болезненост, внезапен спад в представянето и липса на мотивация. "

Всеки път, когато се приближавате до тежестите, е важно да се чувствате готови да дадете всичко от себе си. Разбира се, винаги ще имате страхотни тренировки и „мех“ тренировки, но целта е в голямата схема на нещата вашата тренировка, енергия, увереност и сила да сочат нагоре, нагоре, нагоре. Слушайте тялото си. И знайте, че когато нещата започнат да се чувстват лесно, можете да отговорите на предизвикателството още веднъж.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност