15 януари 2020 г.

герой

Не изглежда много отдавна, че протеинът е анти-героят на света на храните. Пържола, бекон, котлети: това бяха неща, които трябва да се намалят, неща, от които се препоръчва да се яде „само част от размера на дланта ви“.

Днес вечерящите и изследователите преосмислят месото си. Месото попада в категорията на протеините, един от трите вида макроелементи, които ядем, заедно с въглехидратите и мазнините. Въпреки че са повдигнати опасения относно ефектите на не-постната храна върху сърдечно-съдовото здраве - мисля, че пържола от Т-кост или ребро - се откриват нови предимства на протеините и се потвърждават стари, променящи нашето възприятие за този макронутриент. Въпреки че много разновидности на диетичните съвети предполагат намаляване или отпадане на въглехидрати или мазнини, няма препоръчителна диета за „избягване на протеини“. Протеинът е толкова важен.

Протеинът е жизненоважен, тъй като мускулите, костите, кожата и косата ни са направени от протеини, според Националната академия по медицина. По-рано известен като Медицински институт, Националната медицинска академия предоставя съвети по въпроси, свързани със здравето, медицината, здравната политика и биомедицинската наука.

Протеинът също е необходим за изграждането на телата ни и за възстановяване на щети от наранявания и болести. Нашата имунна система се нуждае от протеини, за да я поддържа, и повечето от химичните реакции, които поддържат тялото живо, включват ензими, които са - познахте - протеини. Хормони? Протеини. Хемоглобин? Протеин. Въпреки че можем сами да направим някои протеини, не можем да синтезираме всичко, от което се нуждаем.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) от Националната академия по медицина дори препоръчва да ядем приблизително 0,36 грама (0,013 унции) на килограм телесно тегло (или 0,8 грама на килограм) всеки ден. И все пак не всички протеини са създадени равни. Протеинът се състои от аминокиселини, а растенията и месото, които ядем, съдържат 20 разновидности. Човешките тела могат да синтезират почти половината от тях, но девет от основните аминокиселини, които просто не можем да направим: те трябва да произхождат от храната, която ядем. И не всички протеинови източници осигуряват всички основни аминокиселини сами по себе си. Зърнените, бобовите и ядките, макар и богати на протеини, не съдържат всичките 20 аминокиселини. За щастие е относително лесно да се получат всички основни аминокиселини от така наречените „пълноценни протеини“ като месо, млечни продукти, яйца, птици, соя и риба.

Докато задълбочаваме разбирането си за това как храната ни работи за нас, виждаме колко функции на телесния протеин обслужва и някои изследвания сочат към ползите от яденето на още повече от него. Хранителните компании реагират ентусиазирано, като облицоват рафтовете на хранителните магазини с изобилие от нови, вълнуващи и жизненоважни храни, опаковани с протеини, като тестени храни с повишена протеинова протеинова опаковка, и гръцко кисело мляко.

Бавно и стабилно

В идеалния свят ние бихме направили избора си на храна въз основа на цялостен поглед върху храненето, но в действителност много от нас се занимават основно със загуба на тегло. За щастие учени и проницателни ядещи забелязаха, че наситената с протеини диета е по-задоволителна от зелените салати. Те са забелязали колко доволни се чувстват хората след вечеря с пържоли и колко дълго продължава това чувство. Това е добре за хората, които се опитват да не ядат всеки път, когато станат малко гладни - когато сте доволни, не ядете толкова много закуски или жадувате за следващото хранене толкова скоро.

Обикновените въглехидрати могат бързо да бъдат разбити на гориво, което тялото да използва или съхранява, така че човек скоро ще бъде гладен и готов за повече. Протеинът обаче изисква повече време и енергия, за да се превърне в нещо, което тялото може да използва. Поради начина, по който протеинът се усвоява по-бавно, той ще даде усещане за ситост за по-дълъг период от време. Това е ключово за онези от нас, които искат да избегнат да бъдат гладни и нацупени наведнъж.

Няколко проучвания потвърждават, че здравите хора на високо протеинова диета се чувстват по-сити и по-малко гладни от здравите хора, които се хранят с по-нископротеинова диета. През 2016 г. отбеляза изследователят по хранене от университета Пърдю Ричард Матес проведе по-голямо проучване, което беше публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Високият прием на протеини е във фокуса на няколко диетични планове, включително Atkins (нисък прием на въглехидрати и захар) и South Beach (ниско съдържание на въглехидрати, по-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини) до палео (постни протеини, плодове и зеленчуци без преработени храни) и кетогенна (първоначално адаптирана от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, използвана за намаляване на гърчовете при деца с епилепсия). Когато хората се чувстват особено доволни след хранене, те са по-склонни да се придържат към определен начин на хранене.

Повишаване на метаболизма

Изглежда, че протеинът стимулира метаболизма, тъй като отнема повече енергия за смилане, отколкото обикновените въглехидрати, което кара тялото да работи по-усилено. Проучванията показват значително увеличаване на скоростта на метаболизма по време на храносмилането и за известно време след това. Разтягане е да наречем яденето на бургер тренировка, но механизмът на изгаряне на повече калории чрез смилане на повече протеини може да доведе до по-слаба телесна маса.

Здравословните протеини винаги са се считали за част от добре балансираната диета. Съществуват обаче и достатъчно доказателства, които предполагат връзка между по-високия прием на протеини за отслабване и други ползи за здравето, включително основно проучване от 2005 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.

Въпреки че отдавна се предполагаше, че допълнителните протеини са необходими само за спортисти, работници или растящи деца, които се нуждаят от изграждане на мускули, се оказва, че и други демографски данни се възползват от увеличения хранителен протеин, включително възрастни хора, които губят мускули в процеса на стареене. Откриват се корелации между повишен прием на протеини и повишена мускулна маса, по-силна умствена концентрация и по-добър сън - всички области на безпокойство за възрастните хора. Намаленият риск от фрактури е друга обнадеждаваща констатация. Наличието на повече костна маса значително намалява риска от фрактури и остеопороза при възрастни мъже и жени, според широко цитираното проучване на Framingham за остеопороза, публикувано в Journal of Bone and Mineral Research. По същия начин проучване на Държавния департамент по хранене и хранителни науки в Юта посочва начина, по който диетичният протеин, особено от животински източници, вероятно намалява шанса за фрактури на тазобедрената става при жени в постменопауза.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) са идентифицирали диабет при възрастни (тип 2) като надвиснала здравна епидемия. Неотдавнашен набор от прогнози на Националните здравни институти показва, че процентът на населението на САЩ с диабет се увеличава от 11% на повече от 15% (с някои държави до 20,5%) до 2030 г., ако текущите тенденции продължат.

Въведете протеин: Няколко скорошни проучвания показват корелация между високо протеиновите диети и намаления риск от диабет тип 2 и са установили, че диетата с високо съдържание на протеини може значително да подобри глюкозния толеранс, както и кръвното налягане и нивата на холестерола. Въз основа на тези открития, протеинът играе съществена роля в програмите, предлагани от редица нови стартъпи в областта на здравеопазването като базираната в Сан Франциско Virta Health, която има амбициозната цел да обърне диабета при 100 милиона души до 2025 г.

В крайна сметка, най-важната роля на протеина ще бъде постигането на потенциала му за подобряване на здравето в национален и световен мащаб.