високо съдържание

Храните с високо съдържание на протеини може да не са на върха в списъка ви като бегач, особено трениране на бегач на дълги разстояния за половин или пълен маратон.

Макросът ви с основна храна вероятно и трябва да бъде въглехидрати! Протеинът обаче е от решаващо значение за подпомагането на възстановяването и възстановяването на тялото ви, особено след тези дълги тренировки, когато страдате от мини мускулни сълзи, общ стрес на тялото и обща умора.

Затова искам да ви дам представа колко протеин трябва да ядете като бегач, както и списък с някои високо протеинови храни (ястия и закуски), които са отлични източници на протеин.

Помислете за съставяне на свой собствен списък, който можете да имате под ръка и да включите след вашите писти!

Колко протеин трябва да приемате ежедневно?

Протеинът, градивният елемент на клетките и тъканите на тялото, е много ценен и необходим хранителен компонент.

Това хранително вещество е съществена част от диетата на бегачите и не-бегачите. Когато тялото ви не получава достатъчно, почти винаги можете да различите. Може да изпитате главоболие или летаргично чувство, защото тялото ви пропуска този важен елемент, който изгражда и възстановява клетките на тялото ви.

При здравословни диети е добре да приемаме около 25% от консумацията на храна като протеини .

25% може да изглежда много, но много учени твърдят, че дори това може да не е достатъчно и може би трябва да приемаме до половината от телесното си тегло в грамове. (Така че 184lbs. Човек може да се наложи да приеме до 92 грама протеин!)

Най-малкото трябва да консумираме около 1/3 от теглото на тялото ни в грамове. Средно количество би било около 36 грама, дайте или вземете няколко в зависимост от това колко сте големи или малки.

Кога да ядете протеин като бегач на дълги разстояния

Като бегач, и особено маратонец, е жизненоважно да приемате достатъчно протеин, особено преди и след дълго бягане.

Преди дългосрочно:

Протеинът няма да помогне много, що се отнася до енергийния метаболизъм. Когато бягате, ще изгаряте голямо количество въглехидрати и малко мазнини. Въпреки това, никога няма да изгорите вашите запаси от протеини.

Добре е да ядете нещо, в което има протеин, но се пазете от високо протеинови храни като протеинови блокчета и шейкове. Съсредоточете се върху приема на въглехидрати. Това е по-важно при бягания с продължителност над един час.

Няма нужда да приемате протеин по време на бягането си. Малките количества са добре, но най-добрият метод е да изчакате, докато приключите.

Ролята на протеина ескалира след бягане. За да може тялото ви да използва протеини за възстановяване и възстановяване на увредените мускулни клетки до най-голям потенциал, най-добре е да ядете лека закуска с високо съдържание на протеин не по-късно от 30-45 минути след бягане, особено дългосрочно.

Това се дължи на вашите протеинови транспортери, които са на най-високо ниво след бягане до около 30-45 минути по-късно. Вашите протеинови транспортьори приемат протеини за усвояване и ще бъдат най-полезни в момента по отношение на капацитета за ремонт.

Протеиновият шейк е чудесен начин за попълване на протеиновите запаси, тъй като е по-лесен за храносмилателната система, отколкото нещо като протеинова лента.

Не само ще помогне да се възстанови микротравмата, която е претърпяло тялото ви, но и протеинът ще ви помогне да поддържате силата си, за да предприемете следващото бягане.

Отивате на по-кратко бягане?

Ако правите по-кратък пробег от 45 минути или по-малко, можете също да ядете протеинова закуска преди ръка и все пак да се възползвате от по-високите нива на протеинови транспортери.

Списък с високо протеинови храни за бегачи:

Ето източниците, в които ще намерите най-протеиновите храни (и които са изключително здравословни за вас!):

Не забравяйте, че винаги се препоръчва да си набавяте протеин от цели хранителни източници в сравнение с нещо като суроватъчен протеин на прах, въпреки че и те определено имат цел.

  • Месо
  • Яйца
  • Риба
  • Млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене
  • Фасул, грах, леща

Списък с високо протеинови храни, идеи за закуски/ястия, които можете да включите в храненето си:

  • Твърдо сварени яйца - направете страхотна закуска!
  • Всеки вид яйца - бъркани, над лесни, меко сварени и т.н.
  • Риба тон - риба тон нататък Пшенични тънки крекери е любимото ми. Можете също така да направите опаковка с риба тон, джоб с пита за риба тон или добър стар сандвич с риба тон.
  • Протеинов шейк - много хора се притесняват от суроватката и следователно от суроватъчния протеин на прах. Това шоколадов протеин на прах от 310 Nutrition е изцяло на растителна основа и не съдържа суроватка! Ех! Той също се предлага в разнообразие от различни вкусове.
  • Фъстъчено масло (кое е любимото ви комбо? Мисля, че фъстъченото масло и бананът са най-доброто! Може да го харесате и на резенчета ябълки или на препечен хляб.
  • Деликатесно месо - не, може би това не би трябвало да ви е прекалено източник на протеини, но като бърза закуска е нещо толкова лесно да имате под ръка!
  • Турция пеперони! - Толкова добре, има малко ритник, може би не толкова вкусен като обикновените пеперони, но има по-малко мазнини и повече протеини. Чудесно е да ядете обикновена или със сирене и бисквити.
  • Постни източници на месо като пиле, пуйка и свинско месо! Осъзнавам, че някои хора изобщо не се занимават с пиле и това ми е трудно да разбера, защото бих могъл да ям пиле всеки ден! Хвърлете го върху салата, сложете го в супа, на скара, накъсайте го, направете гювеч от него - възможностите са безкрайни! Той се готви бързо, замръзва добре и е толкова гъвкав.
  • Риба - сьомгата трябва да е любимата ми на фурна или на скара. Толкова много здравословни омега и една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини за вас! Това са лесна опция за закуска от сьомга Пакети със сьомга
  • Тофу
  • Сирене - кое ти е любимо? Екстра острото сирене Чедър или Гауда би трябвало да е мое! Може би предпочитате извара с плодове или зеленчуци?
  • Лятна наденица - макар и с високо съдържание на мазнини, те също са с високо съдържание на протеини и правят супер бързо и лесно хранене, когато пътувате или пътувате!
  • Гръцко кисело мляко - независимо дали го ядете обикновено или с естествен аромат (горски плодове, ванилия и др.) Наистина можете да стигнете далеч с гръцко кисело мляко. Смесете го с вашите овесени ядки, сложете го върху вафлите си с плодове вместо със сироп, смесете го с плодове и горски плодове или яжте обикновена. Това прави много задоволителна закуска или лека закуска!
  • Протеинови палачинки Kodiak - ако обичате палачинки, но не харесвате голямото количество прости въглехидрати и почти гарантиран скок на захар след закуска, тогава единствените палачинки, които някога ще искате да си купите, са тези палачинки на Kodiak Power Protein!
  • Ядки - като фъстъци, бадеми и тиквени семки!

Храни с високо съдържание на протеини, които също ще помогнат за поддържане на вашите въглехидратни резерви нагоре:

  • Фасул - отново толкова много може да се направи с боб! Направете бурито, сервирайте ги върху начос, сложете ги в салатата си (гарбанцо боб), направете супа или чили, загрейте ги и ги яжте топли със сирене (ако ги купувате в консерва). Любимата ми смес от боб е консерва от черен боб, загрята на котлона и смесена в половин лук и цял много кимион! Салса и пинто боб е друг бърз и лесен фаворит.
  • Овес - овесена каша, разбира се! И ги хвърляйте в други храни като вафли, палачинки или дори смутита.
  • Киноа - наистина страхотно като странично или направено в буррито от киноа/боб, като основа за топинги и сосове и т.н.!
  • RXBars - Много хора или ги обичат абсолютно, или мислят, че те са най-лошото нещо, което някога са яли. Пробвал ли си такъв? 12 грама протеин и всички чисти съставки затрудняват победата, ако сте в лагера, който обича.
  • Това са любимите ми гранола/протеинов бар - Солена карамел от долината на природата!
  • Протеинови Poppers - разбира се, те ще бъдат споменати! Храни с високо съдържание на протеини и сладко лакомство!

Искате ли да научите повече за храненето като маратонец? Персонализирани за вас?

Най-доброто ръководство за ядене и зареждане за маратонски тренировки и състезателни успехи! + получете достъп и разработете свой персонализиран план за хранене за маратон, който да приложите преди маратона си с нашия план за подготовка от 9 СТЪПКИ!