С наближаването на новата година много планове за отслабване, оформяне и оздравяване стават готови за 2 януари. Аз съм там с вас. Наслаждавам се на празничния сезон и неговите индулгенции, но вече мисля за целите си за здраве и уелнес за следващата година.

кето

Докато много от нас все още се хранят с празнични бисквитки и вдигат празнични тостове, мислех, че ще разгледаме как някои от най-популярните днешни планове за хранене влияят на съня.

Кето и Палео - как работят

Много от днешните диети подчертават протеините и мазнините и минимизират въглехидратите. Но различните хранителни планове комбинират тези макронутриенти по различни начини. Преди да се потопим в тяхното въздействие върху съня, нека да разгледаме набързо два от най-популярните планове за хранене и какво включват те.

Кетогенната диета. Кетогенната диета (или „кето“) се фокусира върху яденето на мазнини (и в по-малка степен на протеини), като същевременно ограничава силно въглехидратите. Силно ограничаването на въглехидратите, докато хранете тялото с много мазнини, поставя тялото в състояние на кетоза. При кетоза телата ни започват агресивно да изгарят мазнини за гориво.

Стандартната стратегия за кето хранене обикновено се разгражда по следния начин: 75 процента мазнини, 20 процента протеини и 5 процента въглехидрати. Модифицирана версия с високо съдържание на протеини на кето регулира съотношението мазнини и протеини: 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Може би познавате някой, който е опитал кетогенна диета и е бил развълнуван от ползите за отслабване. Проучванията показват, че храненето по кето режим е ефективно за подпомагане на хората да отслабнат. Но хората се интересуват от кетогенно хранене за повече от неговата сила, за да помогне за свалянето на килограми. Кетогенните диети се използват за подпомагане на лечението и осигуряване на защита срещу болести. Проучванията показват, че кетогенните диети могат драстично да понижат кръвната захар и да подобрят инсулиновата резистентност, като спомагат за подобряване на диабета и преддиабета. (Няколко проучвания показват, че някои хора с диабет, които приемат кетогенен хранителен план, са в състояние да спрат да приемат лекарства за диабет.)

Изследванията показват, че кетогенните диети могат да подобрят маркерите за сърдечни заболявания, включително холестерол и кръвно налягане, както и кръвната захар. И кето се използва - и все повече се изучава - като диетична терапия за епилепсия, рак и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Какво ядете на кетогенна диета: Месо, яйца, риба, пълномаслено мляко и непреработено сирене, хранено с трева, масла, включително кокос и маслини, ядки и семена, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (помислете за зеленчуци, домати, броколи)

Какво избягвате на кетогенна диета: Зърнени храни, почти всички плодове, боб, кореноплодни зеленчуци, захар, алкохол.

Палео диетата. Палео е доста популярен от няколко години. Този хранителен план се основава на предпоставката, че най-здравословната диета е тази, която се придържа в близост до това, което нашите древни човешки предци са консумирали. Това означава цели, непреработени храни. За разлика от кетото, палео диетата не определя конкретни съотношения на мазнини, протеини и въглехидрати. Това зависи от вас, докато ядете от селекция от одобрени храни. На практика палео храненето често има тенденция да изкривява доста ниско съдържание на въглехидрати. Когато ядете палео, вашите въглехидрати идват най-вече от растения, а не от зърнени храни или захари.

Не сме виждали изобилие от изследвания за палео хранене. Но проучванията показват, че палео диетата може да подобри кръвната захар и чувствителността към инсулин, да понижи кръвното налягане, холестерола и други маркери на сърдечни заболявания и да помогне на хората да отслабнат. Доказано е също, че палео диетите намаляват обиколката на талията, което е свързано със сърдечни заболявания, диабет и проблеми със съня, включително обструктивна сънна апнея.

Какво ядете на палео диета: Месо, риба, яйца, зеленчуци (включително кореноплодни и грудки), плодове, ядки, семена, кокос, маслини и други полезни масла

Какво не ядете на палео диета: Захари, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти (някои планове за палео хранене може да включват пълномаслени млечни продукти), много растителни масла, всякакви преработени храни или съставки

Как кето, палео диетите влияят на съня

След като вече знаем за какво се занимават някои популярни диети, нека да разгледаме как те могат да повлияят на съня ви. Няколко неща, които трябва да знаете отпред. Въпреки че има множество изследвания, които разглеждат връзките между диетата, макронутриентите, хранителните режими и съня, има относителна липса на научни изследвания, които да изследват как специфичните диети влияят на съня. Средиземноморската диета е сред най-добре проучените и показва широки ползи за здравето и дълголетието, както и специфични ползи за съня.

Липсват и дългосрочни проучвания за ефектите на диетата и макронутриентите върху съня. Голяма част от изследванията се ограничават до краткосрочни проучвания за това как различните комбинации и количества въглехидрати, протеини и мазнини влияят върху нашия режим на сън.

Въпреки това има научни изследвания, които допринасят за възникващата картина за това как кетогенната и палео диетата могат да повлияят на нашия сън. В ход са редица изследвания, които изследват тези популярни сега диетични тенденции във връзка със съня и други измервания на здравето. А други изследвания, които изследват ефектите на макронутриентите - въглехидрати, протеини и мазнини - могат да помогнат да се хвърли светлина върху това какво да очаквате от съня си, когато използвате тези диетични планове.

Науката за кетогенните диети и съня

Не е необичайно да чуете как хората съобщават за проблеми със съня, когато започнат кетогенна диета. Голямото намаляване на приема на въглехидрати, съчетано със значително увеличаване на приема на мазнини - което се случва при кето диета - може да доведе до промени в режима на сън. Тези макронутриенти имат различни ефекти в организма и могат да повлияят на съня по различни начини.

Изследванията на диети с високо съдържание на мазнини показват смесени резултати. Някои изследвания показват, че приемането на обилни мазнини може да подобри качеството на съня, докато други проучвания показват, че диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с по-разрушителен сън и проблеми със заспиването. (Ще говоря за ефектите на протеините и въглехидратите върху мазнините след минута.)

Има малък брой изследвания, които разглеждат кето диетите и съня. Те показват, че тази диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да предложи ползи за съня, както чрез загуба на тегло, така и по други пътища. Току-що публикувано проучване за ефектите на кето установи, че спазването на този хранителен план спомага за намаляване на сънливостта през деня при група пациенти със затлъстяване. Предишни проучвания са открили подобни резултати, заедно с повишаване на REM съня. Други изследвания показват, че кетогенните диети увеличават REM съня и качеството на съня при група деца с епилепсия. (Кетогенната диета показа способността да намалява гърчовете, което я прави ефективна диетична терапия за хора с епилепсия.)

Има някои много интересни нововъзникващи изследвания, които показват, че кетогенните диети имат ефект върху мозъчния химикал, който е важен за регулирането на съня: аденозин. И преди сте ме чували да говоря за аденозин във връзка с кофеина. Аденозинът се натрупва в тялото през целия ден. Той допринася за усещането ни да стават все по-малко будни и будни с течение на деня и в крайна сметка помага да се насърчи по-дълбокият бавен сън през нощта. Способността на кофеина да блокира ефектите на аденозина е един важен начин, по който ни доставя този стимулиращ, предизвикващ бдителност умствен тласък. Проучванията показват, че кетогенната диета насърчава аденозиновата активност в организма, помага за отпускане на нервната система, както и за намаляване на болката и възпалението - всичко това може да помогне за подобряване на съня.

Трябва да видим повече изследвания, за да разберем по-добре връзката на кетогенните диети с аденозина и да спим директно. Възможно е да има краткосрочни проблеми с кетогенната диета, които в крайна сметка да отстъпят на ползите за съня, но трябва да видим повече изследвания, за да знаем.

Проблеми със съня с диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати?

Трудно е да се намерят изследвания, които конкретно се отнасят до палео диетата и съня. (В момента текат проучвания, за които ще говоря, когато бъдат публикувани.) От разговори с моите пациенти и други, знам, че хората, които започват да ядат палео, понякога имат по-трудно време да спят, подобно на хората, които приемат кетогенно хранене план.

Преминаването от въглехидрати към протеини може да обясни тези проблеми със съня. Въглехидратите повишават нивата на аминокиселината триптофан в мозъка, което спомага за улесняване на съня, когато се превръща в серотонин. Серотонинът е необходим на организма да произвежда хормона на съня мелатонин. Протеинът, от друга страна, повишава нивата на тирозин, аминокиселина, която задейства производството на стимулиращи, предупреждаващи мозъчни химикали, включително епинефрин и норепинефрин. Намаляването на серотонина чрез ограничаване на въглехидратите - като същевременно повишава повишаващите бдителността химикали, свързани с тирозин - може да доведе до затруднено заспиване и пълноценна почивка през нощта.

Изследванията върху ефектите върху съня на диети с високо съдържание на протеини и въглехидрати са смесени. Някои проучвания показват, че хората с нарушения на съня като безсъние и сънна апнея са склонни да консумират по-малко въглехидрати от хората без тези нарушения на съня. Други изследвания показват намаляване на бавновълновия сън при хора, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати, в сравнение с ниско съдържание на въглехидрати.

Един фактор, който изглежда очевидно има значение, когато става въпрос за прием на въглехидрати? Качество. Диетите, които извличат въглехидратите си от здравословни, богати на фибри цели храни - за разлика от захарите и преработените нишестета - са свързани с по-добър сън. Средиземноморската диета, която набляга на пълнозърнести храни, постни протеини, пресни зеленчуци и плодове, умерено количество зърно - като същевременно минимизира захарите - е свързана с подобрения при безсъние и други проблеми със съня. Ефектите върху съня от преминаване от високо въглехидратна към нисковъглехидратна диета могат да зависят в голяма степен от видовете въглехидрати, които сте яли, от тези, които държите на място в новия си режим, и от времето на вашето хранене, особено вечерта.

Високопротеиновите диети също показват както ползи, така и недостатъци за съня. Някои проучвания показват, че консумацията на по-големи количества протеин е свързана с по-дългите часове на сън, по-последователните модели на сън и по-високото качество на съня. Други изследвания показват, че по-високият прием на протеини е свързан с по-кратки количества сън. Последните изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини при хора с наднормено тегло могат да доведат до подобряване на съня.

Няколко закуски на диети с ниско съдържание на въглехидрати и сън

Няма еднозначно съобщение за това как тези популярни диети влияят на съня. За да се ориентирате добре да спите заедно с всеки нов хранителен план, имайте предвид тези неща:

Отслабването ще ви помогне да спите по-добре. Диета, която ви помага да стигнете безопасно до здравословно тегло и да останете там, ще бъде от полза за съня ви. Вашите рискове за обструктивна сънна апнея и други нарушения на съня ще намалеят. Ще спите по-удобно и ще се събуждате с повече енергия за деня. Но имайте предвид и това: отслабването за сметка на здрав, последователен режим на сън не е умна стратегия. Ключът е да се идентифицират хранителните навици, които ви позволяват да отслабнете, да поддържате здравословно тегло и да спите добре на всяка стъпка по пътя.

Всяка промяна в диетата може да промени съня ви. Нашите ядене и сън живот са дълбоко свързани. Какво и кога ядем се отразява на циркадните ни ритми, здравето на червата, енергийните нива и хормоните и биохимикалите, които ни стимулират и успокояват. Ако започвате нова диета, имайте предвид, че в началото сънят ви може да се промени. Бъдете готови да обърнете допълнително внимание на това как спите. Ако проблеми със съня възникнат във връзка с нова диета и не се улеснят след няколко седмици, разгледайте модифицирането на вашата хранителна стратегия в консултация с Вашия лекар, за да подобрите почивката си.

Предстоят вълнуващи изследвания по тази тема, към които ще се върнем скоро. Междувременно яжте добре и спи добре, докато се отправяме към нова нова година.