Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, е лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор, уелнес експерт, специализиран в управлението на теглото и хранителното поведение.

здравословно тегло

Питър Глас/Първа светлина/Гети изображения

Ако сте изпробвали всеки план за диета и упражнения и не можете да отслабнете, може да има психологически блок по пътя ви. Загубата на тегло е трудна битка за всеки, но тези, които се справят с емоционални борби, може по-трудно да постигнат целта си.

Първата стъпка към здравословното разрешаване е идентифицирането на проблема. Може да откриете, че има повече от едно препятствие за адресиране. Добрата новина обаче е, че тези препятствия са преодолими.

Емоции и отслабване

Повечето от нас имат добри намерения, когато става въпрос за правилно хранене и по-често упражнения. И повечето от нас знаят основите на това какво да ядем и какво да избягваме. Но дори и с най-добри намерения, често в крайна сметка дерайлираме напредъка си, когато се чувстваме уморени, стресирани, отегчени или разочаровани. И нека си признаем. тези емоции се появяват често.

Всички сме създания на навика. Намираме комфорт в рутината. Така че, ако вашата рутина включва модели на хранене и дейности, които са довели до нездравословно тегло, нормално е да търсите тези удобни навици, когато времената станат трудни. Тези навици облекчават дискомфорта - поне в краткосрочен план.

По-лошото е, че вероятно имате силни умения за рационализация, за да подкрепите продължаването на нездравословните навици. В крайна сметка, защо бихте прекратили практика, която осигурява облекчение и комфорт?

В случай на хранителни навици е особено трудно да променим навиците си. Телата ни са създадени да се хранят и се нуждаем от храна, за да оцелеем. Също така се чувстваме по-добре, когато се храним.

Но всичко не е загубено, ако искате да промените навиците си за отслабване. Психологията на отслабването работи срещу вас в някои отношения, но в други може да работи за вас. За да преминете препятствието си, първо ще трябва да разберете конкретно какво представлява това препятствие.

Общи психологически блокове

Това са най-често срещаните емоционални проблеми, които се появяват, когато хората се борят да отслабнат. Сканирайте списъка, за да видите дали някой от тях изглежда познат.

Мислене „всичко или нищо“

Ако откриете, че вървите по тънка линия между перфектното придържане към вашия хранителен план или падането от вагона напълно, може да изпитвате когнитивно изкривяване, наречено мислене „всичко или нищо“. Психолозите използват термина „когнитивно изкривяване“, за да обозначат упорити преувеличени мисли, които не са в съответствие с това, което всъщност се случва в реалния свят.

Хората, които изпитват мислене „всичко или нищо“, докато се опитват да отслабнат, вярват, че са или пълен успех, или пълен провал въз основа на техния избор на храна.

Проучванията показват, че начинът на мислене „всичко или нищо“ е тясно свързан с усещането за липса на контрол върху храненето и невъзможност за поддържане на здравословно тегло. Някои изследователи дори оприличават тази липса на контрол на поведението от типа на Jekyll и Hyde.

Ако практикувате мислене „всичко или нищо“, вероятно се борите да се върнете към здравословния начин на хранене, след като се насладите на малко снизхождение. Вместо това е вероятно да хвърлите кърпата и да преядете въз основа на предположението, че вашата диета е пълен провал.

Отрицателно изображение на тялото

Ако се опитвате да промените размера на тялото и формата на тялото си, е възможно да сте по-малко доволни от начина, по който изглежда в сегашното си състояние. Разбира се, няма нищо лошо в това да искате да подобрите здравето или външния си вид. Но ако образът на тялото ви е твърде отрицателен, това може да попречи на процеса на отслабване.

Изследователите са показали, че недоволството от тялото е по-често при тези със затлъстяване, отколкото при тези с нормално тегло.

В допълнение, отрицателният образ на тялото е свързан с нездравословен начин на хранене и други проблеми. Автори на изследване, публикувано в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity предполагат, че тези, които изпитват тревожни грижи за теглото и формата, също могат да изпитат смущение на публично място, избягване на активност поради самосъзнание и прекомерно чувство на затлъстяване след хранене. U

Не е ясно дали отрицателният образ на тялото води до нездравословно хранене или нездравословното хранене води до отрицателен образ на тялото. Ние знаем, че нашите мисли влияят върху нашите емоции и поведение. Ясно е, че чувството на силно недоволство от тялото ви може да попречи на достигане на здравословно тегло.

Стрес

Има основателна причина, поради която комфортната храна получи името си. За повечето хора яденето се чувства добре. А по време на стрес някои хора използват храната като най-добрия начин да успокоят емоциите си. Въпреки че тази случайна стратегия не е необичайна при хора с всякакви форми и размери на тялото, тя може да създаде проблеми, ако се опитвате да отслабнете или ако храненето е единственият ви начин да се справите със стреса.

Проучванията са установили, че преяждането може да се превърне в хроничен механизъм за справяне със стресорите в живота. Стратегията може да е по-разпространена сред тези, които вече са с наднормено тегло.

И не само преяждането може да бъде проблематично. Изборът на храна вероятно ще се промени, когато се почувствате по-тревожни. Проучване, публикувано в Physiology and Behaviour, установява, че не само ядем повече, когато сме под стрес, но консумираните храни са храни, които обикновено се избягват поради загуба на тегло или здравословни причини (храни, които обикновено са с по-високо съдържание на калории и добавена захар).

Депресия

Изследователите не са наясно дали депресията причинява наддаване на тегло или депресията предотвратява загубата на тегло, но много учени смятат, че има връзка. И дори сред хората с нормално тегло депресията може да бъде проблематична, тъй като се отнася до теглото. При някои хора депресията може да доведе и до липса на апетит и загуба на тегло. Изследванията показват, че просто възприятието за наднормено тегло увеличава психологическия стрес и може да доведе до депресия.

Свързаните с депресията симптоми като безсъние или умора могат да затруднят загубата на тегло. А някои често предписвани антидепресанти също могат да ви накарат да наддадете.

Лична или детска травма

Някои изследователи са открили, че хората, които са били изложени на физическо насилие, сексуално насилие или тормоз от връстници, са изложени на по-висок риск от затлъстяване. Тези, които са преживели емоционална травма, могат да адаптират хранителните си навици до такава степен, че това да повлияе на теглото им.

Някои учени смятат, че наддаването на тегло може да се използва като емоционално защитно „решение“ за оцелелите от насилие.

Разбира се, не всеки човек, който преживява лична или детска травма, се бори да поддържа здравословно тегло. Но ако сте преживели насилие, пренебрегване или тормоз, може да има връзка.

Съвети за преодоляване на бариерите

Може би сте открили, че една или няколко от често срещаните психологически бариери пред отслабването ви изглеждат познати. Не е необичайно да изпитате множество препятствия по пътя си към здравословно тегло. Но тези пътни блокади не трябва да пречат на вашия успех.

Всеки от съветите и предложенията по-долу може да се справи с множество бариери. Тези предложения са и здравословни стратегии за уелнес през целия живот, които нямат странични ефекти и са почти всички напълно безплатни. Помислете дали да опитате едно или повече от тези решения.

Водете дневник

Избягването на стреса не винаги е възможно. Но можете да идентифицирате причинителите на стрес и да направите всичко възможно, за да избегнете определени ситуации или хора, които подкопават успеха ви. Воденето на дневник за храна може да бъде полезно в процеса. Всъщност ограничените изследвания показват, че воденето на дневник за храна може да удвои резултатите ви от загуба на тегло.

Преяждате ли или ядете ли нездравословни храни, когато сте в определена среда или около определени хора? Можете ли да идентифицирате определени ситуации, които ви карат да се чувствате извън контрол и да се нуждаете от комфорт?

Един дневник може да ви помогне да идентифицирате тези обстоятелства, така че да можете да ограничите експозицията си или да ги избегнете напълно.

Правете малки промени

Ако мисленето на всичко или нищо ви пречи да се придържате към плана си за храна, помислете за малки стъпки и поставяне на краткосрочни цели. Първо, идентифицирайте една конкретна здравословна промяна, която е разумна и постижима.

Може би можете да изберете да ходите 15 минути след вечеря всеки ден. Поставете си цел да се съсредоточите върху тази цел за една седмица. Ако си водите дневник за храна, записвайте си всеки ден бележки за различни начини, по които сте успели да запазите тази цел пред себе си. И дайте си кредит. Не забравяйте, че да направите малка стъпка е по-добре, отколкото да не предприемате никакви стъпки.

Напомнете си, че съвършенството не е целта, а по-скоро всеки опит да се тласнете в правилната посока е напредък, с който трябва да се гордеете.

Слушайте Self-Talk

Обръщате ли внимание на съобщенията, които си изпращате през целия ден? Тези всеобхватни мисли може би изграждат пречка за успеха при отслабване.

Тези, които са склонни към негативен образ на тялото, могат да открият, че повтарят негативни съобщения за тялото си през целия ден. Фрази като „толкова съм дебел“ или „толкова съм извън форма“, изречени на глас или в главата ви, могат да подкопаят способността ви да предприемете здравословна стъпка, когато се появи възможност.

Отделете седмица или две, за да слушате вътрешния си диалог. Идентифицирайте едно или две съобщения, които може да насърчават отрицателен образ на себе си. Заменете тези съобщения с мощна мантра. Фрази като „тялото ми е силно“, „Достатъчно съм“ или „Преминах дълъг път“ са мантри, които обикновено се използват за повишаване на доверието.

Научете техниките за релаксация

Ако не можете да избегнете хората или местата, които причиняват стрес, техниките за релаксация могат да бъдат здравословна алтернатива за управление на емоциите по време на стресови моменти.

Учените са установили, че специфичен тип техника за релаксация, наречена направлявани образи, може да помогне при загуба на тегло. Можете да работите с терапевт, за да научите ръководени образи, но е възможно да научите ръководени образи сами.

Овладяването отнема известно време, но управляваните образи може да са най-ефективната техника за отслабване, ако емоциите ви карат да се храните по време на стресови моменти.

Приоритизирайте съня

Изследователите многократно са установили, че съществува връзка между навиците на съня и стреса, депресията и нездравословното поведение при хранене. И така, една от най-лесните и релаксиращи стъпки, които можете да предприемете за преодоляване на психологическите бариери, е да подобрите навиците си преди лягане.

Направете спалнята си светилище за сън. Премахнете електрониката (телевизия, компютър, зарядно за мобилен телефон) и направете колкото можете, за да намалите шума. Вземете завеси, блокиращи светлината, или купете евтина маска за сън, така че да изпитате пълна тъмнина през нощта. Някои хора също свалят термостата, за да насърчат спокойния сън.

Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин.

Търся помощ

Има много експерти, които са специално обучени да се справят с депресия, минали травми и други проблеми, които може да пречат на успеха при отслабване. Можете да намерите специалист по поведенческо здраве, който е квалифициран в лечението на основните емоционални причини за преяждане и наддаване на тегло.

Вашият доставчик на здравни услуги може да предостави препоръка. Ако не, има и други начини да намерите терапевт. Американската психологическа асоциация предоставя ресурси, за да помогне на потребителите да получат помощта, от която се нуждаят, включително услуга локатор за намиране на практикуващи във вашия район.

Ако обстоятелствата ви пречат да посетите специалист по поведенческо здраве, помислете за използването на едно от новоразработените приложения или технологични инструменти, които предоставят консултации за психично здраве чрез текст, Skype или Facetime. Тези терапевтични услуги често предлагат облекчение за много по-малко пари, отколкото консултирането лице в лице.

Дума от Verywell

Ако се борите неуспешно да отслабнете, Всяка една от тези психически бариери за отслабване може да е виновна. Затова използвайте психологията за отслабване вместо вас, а не срещу вас. Помислете защо вашата пътна преграда или „стена“ е на мястото си и след това предприемете стъпки, за да получите помощта, от която се нуждаете, за да достигнете и да поддържате здравословно тегло.