съвета

Колоезденето може да бъде чудесен начин да отслабнете от дома. Предимствата на велоергометрите са многобройни, но двете най-големи могат да бъдат фактите, че те не заемат много място и могат да осигурят форма на кардио упражнения с ниско въздействие. Като седящо упражнение е вярно, че може да не изгаряте толкова калории, колкото на бягаща пътека, но това не означава, че все още не можете да отслабнете с едно.

Всичко се свежда до това как го използвате. Разбира се, всеки може да скочи на мотор и да започне да върти педалите, но ефективното използване на мотора за отслабване е съвсем различна история.

Тези 5 съвета ще ви помогнат да се ориентирате и да постигнете целите си за отслабване, като използвате собствения си велоергометър.

# 1 Изберете правилния мотор

Ако вече притежавате мотор, този няма да помогне, извинете. Но ако търсите велоергометър специално за отслабване, изборът на подходящия може да промени.

Можете да отслабнете с всеки мотор, вярно е. В края на краищата можете да изгорите калории върху всички тях. И това е, което отслабването наистина се свежда до - намиране на начин да изгорите повече калории, отколкото приемате. За съжаление, ако някога сте опитвали да отслабнете, знаете, че е много по-трудно, отколкото звучи.

Получаването на колело, което ще ви помогне да изгорите възможно най-много калории, е ключово.

2-те стила велосипеди, най-подходящи за изгаряне на калории, са мотоциклети (цикли на закрито) и велосипеди с въздушно съпротивление. Всяка от тях има своите силни и слаби страни, но и двете са проектирани с интензивни тренировки.

Спин велосипедите са чудесни за хора, които искат пътуване, което наподобява усещането за шофиране на шосейно колело. Тези мотоциклети са проектирани да предлагат голяма устойчивост и да се противопоставят на педалите при високи обороти. Говорейки за това, вие също можете да се изправите и да карате на тези велосипеди, точно както когато карате нагоре по хълм.

Друго голямо предимство е, че има много онлайн класове за завъртане, които можете да получите и да следвате чрез приложения или чрез youtube.

Въздушните съпротивителни велосипеди (вентилаторни велосипеди) използват вентилатори, за да създадат вашата съпротива. Най-големите предимства на тези мотори са, че можете да използвате ръцете си, за да получите тренировка за цяло тяло и че съпротивлението е неограничено. Да, неограничен поради факта, че колкото по-силно натискате, толкова по-голяма съпротива чувствате.

Ето защо спортистите от CrossFit и хората, които правят HIIT съчетания, са привлечени от тях. С високите нива на устойчивост, които можете да постигнете, вентилаторните велосипеди са идеалният инструмент за всички интервални тренировки, един от най-ефективните начини за изгаряне на калории.

# 2 Загрейте и охладете

Знам какво мислите, това е някакъв куц съвет. Е, може би е, но все пак е вярно. Факт е, че ако издърпате хами, опитвайки се да излезете през интервал, ще бъдете отстранени за известно време, което ще направи много по-трудно отслабването.

Важно е първо да се загреете, независимо какъв тип тренировка ще правите на мотора си, но е особено важно за тези рутинни стилове в HIIT, където ще въртите педали бързо и ще работите срещу по-висока устойчивост.

Не е необходимо загряването да отнема много време, 3-5 минути трябва да са достатъчни, за да ви затоплят. Ето пример за това как бихте могли да структурирате загрявката си:

  • Цикъл от 60 секунди при ниска интензивност, педалиране при 80-90 об/мин
  • Увеличете каданса до 100 RPM за интервали от 3 x 30 секунди
  • Забавете ритъма до 60-70 RPM и увеличете съпротивлението до умерено ниво, правете интервали 3 x 30 секунди
  • Възстановете с още 60 секунди цикъл с ниска интензивност при 80-90 RPM

Ето го, 5 минути загряване, което ще повиши сърдечния ритъм, изпомпването на кръвта и скока започнете вашата тренировка.

Никой не каза, че загрявката ви трябва да бъде скучна и определено няма нищо лошо в изгарянето на няколко калории по време на това загряване!

Горният пример е проектиран с мисъл за въртящ се велосипед, но ще работи добре за всеки тип велосипед.

След тренировката не забравяйте да се охладите за минута или две, преди да скочите от мотора. Педалирането с по-висока скорост и ниско съпротивление ще ви помогне да върнете пулса си обратно и ще ви помогне да си поемете дъх.

Обичам да включвам още минута или две леко стречинг разтягане, след като сляза и от мотора - не забравяйте да разтегнете вашите четириколесни, подколенни сухожилия и адуктори (вътрешни мускули на бедрото) поне.

# 3 Правете интервали

Ако се опитвате да отслабнете, наистина трябва да правите някаква интервална работа. Не е задължително да е всеки ден или всяка тренировка, но включването на поне една или две интервални тренировки седмично е умна идея, защото е доказано, че са ефективни за отслабване, както и няколко други предимства.

Интервалното обучение с висока интензивност, или HIIT, привлече много внимание през последните няколко години, но идеята съществува от известно време. По принцип се свежда до извършване на кратки изблици на всички усилия, последвани от доста кратки периоди на почивка.

Резултатът е, че пулсът ви прекарва повече време близо до максимума си, отколкото редовно по време на по-умерена аеробна тренировка. Оказва се, че когато правите това повтарящо се, сърцето ви не е в състояние да се справи с краткосрочната нужда от кислород на мускулите ви. Когато това се случи, на клетъчно ниво настъпват куп различни промени, които водят до следните предимства:

  • Подобрени нива на кръвната захар
  • Подобрено сърдечно-съдово здраве
  • Повишен метаболизъм на мазнините
  • Отслабване
  • Повишено производство на хормон на растежа

Можете също така да изгорите много калории за кратък период от време - една от ключовите цели, когато се опитвате да отслабнете.

Интервалите могат да бъдат включени във вашата велосипедна рутина доста лесно. В зависимост от нивото на фитнес, след като загреете, можете просто да увеличите съпротивлението си и да завъртите педала възможно най-силно за 30 секунди и след това да се възстановите с ниска интензивност за 60 секунди. Повтаряйте този график на интервалите, докато искате да бъде вашата тренировка, която може да бъде по-кратка от 10 минути и до 45 минути.

Можете също така да направите 60 секунди включване, 60 секунди изключване, ако искате съотношение 1: 1 към съотношението за възстановяване.

Има и Табата. С интервалите на Tabata работите в съотношение 2: 1 - което означава, че възстановяването ви е наполовина по-дълго от интервала. Традиционната тренировка Tabata е 20 секунди от цялата работа, последвана от 10 секунди почивка, повтаряща се в продължение на 4 минути. Това е чудесен начин да увеличите интензивността на всяка тренировка за колоездене.

И ако звучи лесно, опитайте.

# 4 Променете вашата рутина

Този съвет се свързва с предложението за интервал по-горе, но е важно да поддържате свежото си колоездене. Правенето на едни и същи тренировки за една и съща продължителност ден след ден ще стане наистина скучно и тялото ви също ще се адаптира до точката, в която не получавате резултатите, които може да искате.

Телата ни са наистина умни и те се научават да се адаптират към стреса, под който ги подлагаме. Ето защо, когато започнем да тренираме за първи път, наистина се разболяваме, но след седмица или две болезнеността отшумява. Нашите мускули се адаптират и стават по-силни. За да поддържаме тялото си адаптиращо се, трябва да продължаваме да променяме тренировките си.

Предлагам ви да играете с продължителността на тренировките си за велосипед, както и с вида на тренировката, която правите. Не е нужно да правите тренировка от 30 минути всеки път. Сменете го - направете 20 минути HIIT тренировка един ден и 45 минути каране с умерена интензивност на следващия.

Ако правите интензивни интервални тренировки, не ги правете всеки ден - ако тренирате толкова усилено, колкото би трябвало да бъдете през тези интервали, краката ви ще имат нужда от известно време, за да се възстановят. Начинаещите не трябва да правят повече от 2-3 HIIT тренировки седмично. С опит може да успеете да увеличите честотата си.

# 5 Използвайте пулсомер

Ако правите HIIT тренировки, мониторът за сърдечен ритъм ще ви помогне да се уверите, че пулсът ви е достигнал точката, която трябва да бъде, за да спечелите най-много ползи. Изследванията показват, че сърдечната честота трябва да достигне до поне 80% от максималната си стойност през тези интервали, за да постигне всички биологични промени, споменати по-горе.

За да получите приблизителна оценка на максималния си пулс, вземете възрастта си и я извадете от 220. Тази стойност е вашата теоретична максимална сърдечна честота. Умножете това число по „0,8“ и вие знаете колко високо трябва да стигне сърцето ви през интервалите.

Например - аз съм на 36, така че:

220 - 36 = 184 (приблизителна максимална сърдечна честота)

184 x 0,8 = 147 (80% от сърдечната честота макс.)

Това означава, че трябва да ускоря пулса си до най-малко 147 по време на интервалната секция на моите HIIT тренировки. Бих могъл да преценя усилията си въз основа на умората си, но пулсомерът ми дава много по-точно измерване на усилията ми.

Ако не сте свикнали да правите интервални тренировки, нещо, което ще забележите, е, че получаването на толкова висок пулс отнема много усилия и не е особено удобно. Ето защо интервалите са кратки, би било невъзможно да се поддържа тази интензивност за дълги периоди.

Някои велоергометри имат вградени монитори за сърдечен ритъм сцепление. От опит мога да ви кажа, че те не са особено надеждни. Също така им е нужно завинаги да регистрират сърдечната честота - докато изчислят скоростта ви, интервалът вероятно е приключил.

Мониторът за каишка на гръдния кош е най-точен и ако имате съвместим велосипед, наистина е удобно да наблюдавате пулса си на дисплея на велосипеда си.

Бонус съвети

Горните съвети трябва да ви помогнат да започнете да отслабвате с вашия велоергометър. Ето няколко указателя за бонус, които да ви помогнат при пътуването ви за отслабване, независимо от това какъв тип кардио правите:

  • Правете някакъв вид тренировки за устойчивост, тъй като изграждането на мускули изгаря калории и увеличава метаболизма ви
  • Намалете приема на калории - опитайте да изрежете няколко стотин калории на ден, в комбинация с упражнения ще започнете да отслабвате по-бързо
  • Пийте много вода - това ще ви помогне да се чувствате по-дълго време сити, както и да поддържате храносмилателния тракт щастлив
  • Не яжте нищо след 19:00 - това изрязва късните закуски и дава на тялото ви шанс да усвои вечерята, преди да заспите
  • Яжте повече фибри - фибрите ви карат да се чувствате сити и не съдържате много калории - плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са чудесен източник