В тази статия:

мазнини

Вероятно сте чували милион пъти, че не можете да забележите намаляване. Вярно е; не можеш. Но това, което можете да направите, е да тонизирате мускулите под зоната, която искате да изглеждате по-добре.

Наличието на по-тонизирани мускули отдолу ще направи зоната да изглежда по-изваяна въпреки наличието на излишни мазнини над мускулите.

Вдигането на тежести (тренировка за съпротива) изгаря повече мазнини от кардиото и повишава метаболизма ви за известно време след тренировката. (1)

Мазнини на ръцете и отпусната кожа: Често срещана грижа

Горната част на ръката е проблемно място за много жени, тъй като е склонна към отлагане на мазнини и прекалено увиснала кожа. Много хора наричат ​​тази област крила на прилепи поради свободното висящо покритие.

Ако имате много излишна кожа в областта на горната част на ръката, не се отчайвайте. Не забравяйте, че кожата е жива тъкан, която се адаптира към промяната и стимула.

Тренировките с тежести могат да помогнат за изграждането на мускули на ръцете, които могат да се поберат в кожата, придавайки й по-стегнат външен вид.

Кожата ви никога няма да се държи като „свиващата се обвивка“, когато е била по-млада и е имала промени в теглото, но състоянието на кожата ви не е статично нещо.

Тази статия не иска да дава фалшива надежда, че много отпусната кожа може да бъде напълно оправена с тренировки за съпротива, но може да се помогне. Разхлабената кожа не е постоянна - тя може да се адаптира.

Упражнения за тонизиране на мускулите на ръката

Следните упражнения, специфични за мускулите на ръцете, ще тонизират, укрепват и ще ги направят да изглеждат по-добре.

1. Упражнение за откат с ръка

2. Упражнение за потапяне на ръката

3. Просто упражнение с въртяща се ръка

4. Упражнение с натискане и изтегляне

5. Упражнение с лакът с натискане и разтягане

6. Ножица Упражнение

7. Нагоре надолу упражнение Namaste

8. Лицеви опори на стената

9. Напорни лицеви опори

Благодарим на Phoenix Rehab и Physiotec за тези обяснителни изображения.

10. Укрепване на трицепс

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

  1. Завържете ластик пред себе си на височина на талията.
  2. Дръжте ластика с ръка (палец нагоре и сгънат лакът).
  3. Изправете лакътя, така че ръката ви да слезе настрани.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

11. Удължаване на лакътя с тегло

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

  1. Легнете по корем с ръка на 90 ° от тялото с предмишница, окачена на ръба на леглото, като държите тежест в ръка.
  2. Изправете лакътя.
  3. Бавно спуснете ръката си и повторете.

12. Отблъскване на трицепс

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

  1. Наведете се над маса или стол с другата си ръка като опора.
  2. Задръжте тежест в другата ръка и избутайте лакътя назад, като го държите сгънат.
  3. Изправете лакътя, за да повдигнете ръката си назад, без да движите лакътя или горната част на ръката.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

13. Удължаване на горната част на лакътя

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

  1. Вдигнете ръката си над главата и осигурете опора в лакътя с противоположната си ръка.
  2. Изправете ръката си над главата и след това я спуснете бавно.
  3. Повторете.

14. Двустранна преса за трицепс

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

Забележка: Дръжте тялото си изправено през цялото време.

15. Удължаване на лакътя с тегло

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

  1. Легнете по гръб с тежест в ръка.
  2. Повдигнете и протегнете ръката си през рамо, като държите лакътя с другата ръка.
  3. Бавно спуснете ръката си към главата, като огънете лакътя. Не забравяйте да държите горната част на ръката перпендикулярна на пода.
  4. Изпънете лакътя и повторете.

16. Отклонение на лакътната кост с тегло

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

  1. С ръка встрани и с тежест в ръката, огънете китката си, за да отидете към гърба и не позволявайте на ръката да се огъва.
  2. Върнете се в изходна позиция и повторете.

17. Флексия на лакътя (неутрална)

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

  1. Поставете ръката си отстрани, лакът прав, ръка в неутрално положение (дланта навътре) и държите тежест.
  2. Дръжте лакътя отстрани, сгънете ръката си нагоре, като държите ръката в неутрално положение.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете.

18. Ексцентрична бицепсова навивка

Комплекти: 3 Представители: 10 Тегло: Варира

  1. Изправете се с лента в незасегнатата ръка. Огънете засегнатия лакът.
  2. С незасегнатата ръка повдигнете лентата, за да я предадете на засегнатата страна.
  3. Бавно спуснете ръката, като изправите лакътя.

Забележка: Целта на това упражнение е да задействате само понижаващата фаза на упражнението, така че използвайте незасегнатата си ръка, за да повдигнете лентата обратно.

19. Ексцентрично удължение на лакътя

Комплекти: 3 Представители: 10

  1. Започнете в изправено положение със закотвен над главата TheraBand.
  2. Започвайки с ръце отстрани, хванете TheraBand с една ръка.
  3. Бавно оставете контролирано да се огъне лакът в огънато положение.
  4. Използвайте другата ръка, за да натиснете надолу в лентата, като я върнете в изправено положение отстрани.
  5. Повторете от другата страна.

20. Наклонете лицеви опори

Комплекти: 3 Представители: 10

  1. Започнете в позиция на дъска срещу маса или част от стабилна мебел с раздалечени ръце на ширината на раменете.
  2. Тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 ° спрямо земята.
  3. С тялото си стабилно и напълно изправено, сгънете ръце, за да доближите гърдите си до масата.
  4. Натиснете обратно в изходна позиция.

Забележка: Дръжте брадичката си прибрана по време на упражнението.

21. Модифицирани спадове на маса

Комплекти: 3 Представители: 10

  1. Започнете с леко свити колене и ханш и ръце на маса.
  2. Дръжте гърба си изправен, сгънете лактите така, че бедрата да се спуснат към пода. Хълбоците и коленете ви не трябва да преминават под ъгъл от 90 °.
  3. Прокарайте ръцете си, за да изправите лактите и да се върнете в изходна позиция.

Трицепс и бицепс: Мускулите, участващи в упражнения за ръце

Мускулите на ръцете, които искате наистина да чукнете, са вашите бицепси и трицепси - особено трицепсите.

Отпред на горната част на ръката, бицепсите са набор от мускули, които имат една приставка (вмъкването на мускула) близо до лакътя ви, но започват с две различни приставки в горната част на ръката.

Разположен в задната част на горната част на ръката, трицепсът има три глави. Тази мускулна група има една привързаност, но има три глави (началото на прикрепването на мускулите към костта) в горната част на ръката.

Концентрични и ексцентрични движения

По време на навиване на бицепса ръката се приближава до горната част на ръката чрез свиване на бицепсовите мускули, които в процеса стават по-къси. Това се нарича концентрично свиване и по този начин хората по-често мислят, че мускулът работи.

Сега помислете да оставите чаша вода на масата от изправено положение. Същата мускулна група контролира това движение, но този път бицепсът се удължава, което се нарича ексцентрично свиване на бицепса.

Когато следвате укрепваща програма, е много важно да разберете тези понятия и да работите мускулно ексцентрично.

Ако чуете някой да казва, че работи върху негативи, когато изпълнява рутинна тренировка с тежести, това означава, че се извършва ексцентрично свиване. (2)

Какво е мускулна недостатъчност?

Когато тренирате, мускулите ви се уморяват. Или те просто са уморени, или сте ги работили толкова много, че вече не работят, но само за кратък период. (3)

Това се нарича мускулна недостатъчност и може да звучи като проблем, но всъщност е положителен знак за изграждане на мускулна сила.

Не се безпокой. Мускулите ви ще работят отново след около 30 секунди. Те ще болят на следващия ден или два, но най-вероятно това усещане ще ви хареса.

Ролята на диетата в намаляването на мазнините в ръката

Горните упражнения ще дадат плод само ако ги свържете с подходяща диета. Ако е възможно, бройте калориите и макроелементите си ежедневно. Това означава да броите процентите на протеини, въглехидрати и мазнини във вашата диета.

Опитайте се да поддържате ежедневната си диета (в дните, в които не си позволявате да се разпилявате) до 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини. Консумирайте умерени калории.

Можете да използвате приложение на телефона си, за да проследявате всичко. Това го прави толкова лесно. Той също така дава показания за вашите проценти на макроелементи.

Заключителна дума

Реално погледнато, можете да тонизирате ръцете си само чрез упражнения за цяло тяло, допълнени със здравословна, нискокалорична, високобелтъчна диета.

Няма конкретни упражнения за изгаряне на мазнини в целевите области, но има упражнения, които могат да изградят мускулите на ръцете ви.