Свързани статии

На пазара има много диети за отслабване, обещаващи бързи и лесни резултати. Тези диети заблуждават хората и твърдят, че тези, които търсят продължителна загуба на тегло, ще отслабнат, следвайки няколко инструкции. Истината е, че всяка диета ще работи, ако създава калориен дефицит. Проблемът е, че временната диета не успява да се справи с това, което е допринесло за увеличаване на теглото на първо място. Истинската програма за отслабване ще се фокусира не само върху подобрените хранителни навици, но и върху допълнителни промени в начина на живот и поведение, които ще гарантират, че загубата на тегло се запазва за цял живот.

отслабването

Създайте дефицит на калории

Загуба на тегло ще се случи всеки път, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте редовно. Един килограм мазнина се равнява на 3500 калории. Следователно намаляването на приема на калории с 500 до 1000 калории на ден трябва да доведе до приблизително един до два килограма загуба на тегло на седмица. Много хора обаче са преживели, че дори когато калориите са внимателно балансирани, загубата на тегло не винаги се случва, както се предвижда. Изследванията показват, че комбинацията от диетично ограничаване на калориите и увеличаване на изразходването на калории чрез редовни упражнения води до по-добри резултати при загуба на тегло, отколкото просто опитите да отслабнете само чрез ограничение.

Сърдечно-съдови упражнения

Сърдечно-съдовите упражнения, известни също като аеробни упражнения, се отнасят до всякакъв вид дейност, която увеличава сърдечната честота и честотата на дишане за продължителен период от време. Дейности като ходене, джогинг, танци, косене на трева, качване на стълби, колоездене или игра на етикет с децата ви допринасят за вашите сърдечно-съдови упражнения. Съществува теория, че сърдечно-съдовите упражнения с по-ниска интензивност са по-ефективни за изгаряне на мазнини и следователно за отслабване, но тази теория е подвеждаща. Изводът е, когато се опитвате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории. Упражненията с по-висока интензивност изгарят повече калории и колкото повече калории изгаряте, толкова повече тегло ще загубите. Ако упражненията са нещо ново за вас, винаги започвайте бавно и увеличавайте усилията си, докато нивата ви във фитнес постепенно се подобряват. Уверете се също, че е безопасно от медицинска гледна точка да започнете подобни дейности.

Обучение за съпротива

Обучението за устойчивост е критичен компонент на всеки план за отслабване, за да помогне за поддържането на чиста мускулна маса. Чистата мускулна тъкан използва повече енергия от мастната. Следователно тренировките за съпротива спомагат за увеличаване на метаболизма на тялото ви, тъй като тялото ви използва повече калории за поддържане на мускулите, отколкото за поддържане на мазнини. Дори малките увеличения на мускулната маса имат положителен, дългосрочен ефект върху метаболизма. Американският колеж по спортна медицина препоръчва на хората с цел отслабване да изпълняват програма за обучение по съпротива на цялото тяло поне два до три дни в седмицата в непоследователни дни.

Промени в поведението

Консумацията на храна и промените в поведението са от съществено значение, когато става въпрос за успешно отслабване в дългосрочен план. Много хора са склонни да пропускат закуската по различни причини; Доказателствата обаче показват, че тези, които пропускат закуската, са склонни да станат по-гладни, да ядат повече по-късно през деня и всъщност да консумират повече общо калории от тези, които закусват. Редовно закусващите отслабват по-ефективно и изглежда поддържането на теглото им е по-малко предизвикателно. Хората, които използват хранителен дневник, за да следят дневния си прием на калории, също са по-успешни при отслабване от тези, които не го правят. Воденето на дневник за храна е не само ефективен начин да се държите отговорни, но също така ви помага да осъзнаете по-добре избора на храна, който правите, и количеството храна, което ядете.

Практикувайте търпение

Ако загубата на тегло и управлението на теглото ще станат приоритет в живота ви, трябва да осъзнаете, че това е процес, който ще изисква от вас да трансформирате поведението и начина си на живот. Модифицирането на старите навици, докато се развиват нови и позитивни поведения, ще отнеме време и усилия. По време на пътуването си за отслабване, обградете се с хора, които ще ви подкрепят и ще ви държат отговорни към целите си. Няма бързо решение или лесен начин да се отървете от излишното телесно тегло и да го задържите завинаги. Трябва да се ангажирате за цял живот с по-здравословен начин на живот.

  • Основите на персоналното обучение на NSCA - четвърто издание; Национална асоциация за сила и кондиция
  • Принципи и лаборатории за физическа подготовка - 7-мо издание; Вернер Хогер, Шарън Хогер

Кристи Лий Уилсън е бивш изпълнител на Cirque du Soleil, фитнес експерт на Sharecare, автор на бестселъри, международен лектор, сертифициран личен треньор и младежки фитнес специалист. Елитен спортист от много ранна възраст, крайната мисия на Уилсън е да мотивира, вдъхновява и възпитава колкото се може повече хора да живеят живота си с пълния си потенциал.