Отново е това време на годината - сърцето на междусезонието. Това са скъпоценните кратки месеци, в които може да се постигне истински напредък както в стаята за тежести, така и в кухнята до тялото на състезателна стомна. За съжаление, повечето кльощави стомни продължават да правят едни и същи основни грешки година след година, заявявайки, че не могат да наддават на тегло и обвинявайки генетиката си за своите борби.

Докато генетиката играе роля за способността ви да трупате мускулна маса, повечето хора не са близо до генетичната си граница. Можете ли да познаете кой е този красив дявол 6’3 ″ 155 паунда вляво?

могат

Вдясно също съм аз, 65 килограма по-тежък.

Никога не съм работил със спортист, който не е успял да напълни теглото, размера и силата си (всъщност много от нашите кльощави стомни, които се заклеха, че никога няма да наддават на тегло 15-25 кг през първите 3 месеца). Ето обратно броене на 6-те най-често срещани начина, по които стомните несъзнателно осакатяват способността им да влагат размер, сила и скорост.

# 6 Те игнорират принципа на прогресивно претоварване

Последни новини: появяването в залата за тежести 3-4 пъти седмично не гарантира напредък. Повечето стомни предполагат, че като постоянно се показват и следват някоя стара програма, те ще оптимизират своята сила, размер и атлетизъм. Не така работи физиологията.

Засилването и стимулирането на мускулния растеж (хипертрофия) изисква стимул от претоварване (увеличен обем, интензивност или и двете). Всичко това е добре и добре, с изключение на факта, че много треньори не проследяват напредъка. Не, не говоря за личния треньор на име Пауло, който работи във вашия местен Planet Fitness. Има колеж - и дори някои професионални екипи, които не използват диаграми за проследяване или следят дали е постигнат напредък. Но се отклонявам ...

Това е тренировка на сляпо.

Един спортист трябва да може да проследи планирана прогресия за всяко движение и/или мускулна група, И неговият треньор трябва да има начин да оцени колко добре тази прогресия действително работи.

Това важи и за аксесоарните движения.

Как напредвате във външната си ротация? Само правенето на 3 серии от 10 с лека лента ще спре да предоставя ползи след определен момент. Ами коремната работа? Много треньори прогресират основните си асансьори и не успяват да планират прогресии за допълнителни асансьори - ако дадено упражнение си струва да бъде включено в тренировъчна програма, струва си да напреднете.

Пример: Претеглена прогресия на предната дъска

Седмица 1: 4x: 30 w/45 lbs

Седмица 2: 2x: 30 w/60 lbs, 2x: 45 w/45 lbs

Седмица 3: 2x: 30 w/75 lbs, 2x: 60 w/45 lbs

Седмица 4: 2 × 30 w/90 lbs, 2 × 30 w/60 lbs

Това води до номер пет ...

# 5 Твърде много варират обучението си

Необходимостта от разнообразие от упражнения е силно преувеличена в спортната индустрия.

Когато работех с Кристиан Майстер, помагайки му да го накарам от 205 до 215 фунта за около 6 седмици (и от 96 до 100 мили в час при изтегляния по това време), използвахме ЧЕТИРИ първични упражнения в много основни, 3-дневни на седмица програма.

> Клекът му в кутия се увеличи от 185 lbs за 5 до 275 lbs за 5.

> Пейката му с дъмбели премина от 60lbs за 8 на 80lbs за 8

> Редът му с дъмбели се увеличи от 70 lbs за 8 до 100 lbs за 8

> Нападенията му с щанга са се увеличили от 125 lbs за 6 до 185 lbs за 6.

Отново всичко това беше за по-малко от 6 седмици.

Продължихме да прогресираме и цялата му работа по грижа за ръцете и цялостната работа на лопатката, но за него целта беше да бъде проста и ефективна.

Означава ли това, че разнообразието от упражнения няма стойност? Разбира се, че не! Но твърде често въртящите се упражнения могат да затруднят измерването на напредъка.

След като откриете движенията си с хляб и масло, придържайте се към тях и им дайте време да напредват. Променливият обем, интензивност, темпо и т.н. в тези движения в рамките на планирана прогресия ще бъде от полза за един спортист повече, отколкото смесване на упражненията му всеки път, когато напредъкът спре.

# 4 Те нямат представа за какво се обучават

„Ако не знаете къде отивате, всеки път ще ви отведе там.“ -Люис Карол

Състезателите и треньорите трябва да са на една и съща страница. Каква е крайната цел на тази фаза на обучение? От целия междусезон?

Изглежда, че стомните винаги искат големите бицепси да се нуждаят от номера на головете, за да работят при всеки от техните асансьори. Разбирането как да зададете реалистични показатели за целите за всеки отделен човек е критичен инструмент за обучение за извличане на максимума от всеки играч.

Изведнъж Джони Уолстаф не просто кляка, за да клекне. Той кляка, за да достигне максималната си стойност от 275lbs до 315lbs за 12 седмици, знаейки, че по-големите и по-мощни удължители на тазобедрената става и коляното ще му помогнат да го избута по-експлозивно надолу по могилата и потенциално ще помогне на скоростта му на хвърляне.

# 3 Лъжат се, че ядат много

Това е малко подвеждащо. Не че стомните, които се борят да наддават на тегло, не се опитват по най-добрия начин да ядат много храна, това е, че те правят това по грешен начин.

Те могат да ядат „много“ храна спрямо това, което обикновено ядат, или спрямо това, което ядат техните приятели. Тяхното тяло също може да подава сигнали за ситост, което кара каните да приемат, че ядат „достатъчно“.

Въпросът с този подход е, разбира се, субективността.

За спекулантите, особено тези с малък апетит, разчитането на собствените регулаторни механизми на организма е неефективно. Тялото ще се опита да устои на промяната чрез прехранване чрез чувство за ситост, повишаване на метаболизма и други.

[thrive_text_block color = ”blue” headline = ””] Най-добрият начин да се осигури постоянен калориен излишък е стомните всъщност да проследяват какво ядат и как отговарят показателите за тяхното телесно тегло и сила. [/ thrive_text_block]

Отново това се връща към проследяването на всичко, така че когато нещо не се развие по план, можете да направите информирана корекция на плана.

Примерна схема за проследяване от един от нашите спортисти.

# 2 Те се фокусират върху яденето само на „чисти“ храни

Обемът на храната, която ядете, няма значение толкова, колкото калоричната плътност на тази храна. Има причина зеленчуците, пилешките гърди, овесените ядки и оризът да са класически храни за загуба на мазнини: те са изключително засищащи спрямо калориите, които осигуряват. Успех да изядете 1500 калории пилешки гърди и ориз за вечеря, месеци наред. Няма да се случи.

Вместо това поставете по-голям акцент върху калорично гъстите храни. Пилешки бедра над пилешки гърди, пълномаслени млечни продукти над нискомаслени млечни продукти, разбирате идеята. В края на деня, калориите спрямо калориите навън решават дали стомна набира тегло или не.

Не е задължително храните да базират около 4000 калории диета.

* Ах * каза ли току-що да не ядете чисти храни?

Въобще не! Ние все още насърчаваме нашите спортисти да ядат тези видове храни, но за мнозина е трудно да постигнат висококалорични цели, ако това е всичко, което ядат. Това, до което стигам, е, че понятието „чисто“ срещу „мръсно“ е погрешно. Не забравяйте, че много малко храни са активно вредни за нас - умерено. Това, за което всъщност говорим, е хранителна плътност и калорийна плътност. „Мръсните“ храни обикновено са силно преработени храни, които имат ниска хранителна плътност и висока калорийна плътност - докато малки количества от тези видове храни в средата на добре балансирана диета няма да навредят на ефективността, като се основава на цял дневен прием около тях водят до недостатъци. „Чистите“ храни обикновено са непреработени храни с висока хранителна плътност и ниска калорийна плътност. Това не е идеално и за напълняване, ако всичко е, което консумира един спортист.

Въпреки че нито „чистите“, нито „мръсните“ храни трябва да се избягват на 100%, препоръчваме да се основава по-голямата част от диетата на минимално преработени храни с висока калорийна плътност - пълномаслени меса, ядки, извара, гръцко кисело мляко, мляко и авокадо.

Така е по-добре

Правилото 80-20

Преработените храни по своята същност не са вредни. Проблемът с храненето на до голяма степен преработена храна е, че това може да доведе до дефицит на макронутриенти и микроелементи. Въпреки това, за човек на изключително калорична диета, която се основава на цели храни, това рядко е проблем. Като такова може да бъде полезно да се позволи известна гъвкавост, в която се допускат храни, ако това означава разликата между стомна, която постига своите калорийни цели или не до края на деня.

Препоръчваме 80% от диетата да е от цели храни, а до 20% от храни, които иначе не биха били „разрешени“ - пица, сладолед, каквото е необходимо, за да се постигне целта за калории и макронутриенти в края на ден, в рамките на разумното. Ние не говорим за прекомерно преяждане до 8 000 калории или 75% от тези диети, плъзгащи се към тези видове храни.

Представете си спортиста, който се бори да напълнее и решава дали да заспи с 3600 калории на ден или да се стреми към целта си от 4200. В този случай смачкването на млечен шейк е далеч по-добър вариант, отколкото изобщо да пропуснете тези калории.

# 1 Те не носят храна със себе си, където и да отидат

Опитвали ли сте някога да ядете 4 или 5 000 калории на ден, докато прекарвате 4 часа в клас и 5 часа на бейзболното игрище? Не е лесно.

Като се има предвид, че повечето спортисти се установяват в нормата да ядат само три хранения на ден, това би означавало абсурдно големи ястия.

Като общо правило трябва да ядете поне едно хранене на 800-1000 калории от дневната си цел. Това означава НАЙ-малко 5 големи ястия за 5000 калории, 4 големи ястия за 4000 калории и т.н.

Правенето на това в движение не трябва да е трудно - ето няколко опции за храна за стомните, които да държат в чантите си за бързи 800-1000 + калорични ястия в движение.

1000 калории хранене за 10 минути или по-малко

> 2,5 сандвича с фъстъчено масло (

400 калории), 2 тортила с брашно (

400 калории), 1 голяма шепа пътека (

> 16 унции шоколадово мляко (

400 калории), 3 големи шепи пътека (

Ако стомните държат тези видове предмети при себе си ПО ВСИЧКИ ВРЕМЕ, никога няма оправдание да не си набавят калориите. Имам спортисти, които свалят шепи смеси от пътеки между сетовете по време на тренировките си, завършвайки с допълнителни 800 калории без усилие в деня.

Имайте предвид, че този подход все още предполага 3 големи, квадратни, пълнозърнести ястия всеки ден - тези закуски са за онези, които понякога са трудни за изцеждане, 4-то или 5-то хранене, които повечето стомни в крайна сметка пропускат.

Трябва да го искаш.

В края на деня някои стомни просто няма да са готови да направят необходимото, за да напълнеят. Лесно е да донесете енергия за 90 минути, 4 дни в седмицата в тренировка. Много по-трудно е да обръщате внимание всяка следваща минута на събуждане за горивото, което влагате в тялото си, да си лягате навреме и да вършите несексилната работа, която отличава доброто от великото.

Това повече от всичко е това, което разделя онези, които го искат, от онези, които се задоволяват да продължат да се плъзгат по какъвто и да е природен талант, който имат.

Има толкова много спортисти, които имат целия талант на света, но просто не са склонни да се чувстват неудобно.

Не е лесно и това е смисълът.

Колкото по-скоро вашите стомни започнат да третират увеличаването на теглото си като цялостна битка, толкова по-скоро ще започнат да виждат как тези самоналожени бариери се рушат.

Време е да започнете работа.

Харесвате това, което четете? Помогнете ни да разширим обхвата си, като го споделим в социалните медии! Благодаря за четенето.