Fiber: знаем, че има големи предимства, но колко от нас знаят колко получаваме? Ако трябва да се вярва на експертите, ние не ядем почти достатъчно от тях - всъщност Европейският орган за безопасност на храните препоръчва да се стремим да консумираме 25g фибри на ден.

хранене

Е, със сигурност е вярно, че добрата консумация на фибри може да осигури редица ползи за здравето.

Въпреки това, което може би сте чували, яденето на много фибри не означава приемане на депресивна диета. Фибрите всъщност са опаковани в тонове от любимите ни храни.

Фибрите идват от частите на растенията, които тялото ви не може да усвои. Той се съдържа в нишестени храни като овес и ечемик, пълнозърнест хляб, зърнени храни и дори картофи с кожата. Той присъства в много плодове и зеленчуци като ябълки, плодове, сладки чушки и моркови . Оставянето на кожата върху храни като ябълки и картофи ще ви даде още повече фибри!). Ядки или варива като бадеми и леща също са пълни с фибри.

Пет дни вкусни ястия с високо съдържание на фибри

Ако искате да увеличите фибрите във вашата диета, разгледайте нашия петдневен план за хранене. Използвайки информация от Public Health England, ние изготвихме лесен за изпълнение план, пълен с вкусни ястия с високо съдържание на фибри.

Само не забравяйте да увеличавате бавно приема на фибри. Ако в момента не ядете много фибри, облекчете се, като замените някои от ястията по-долу за варианти с по-ниско съдържание на фибри.

Ден първи

  • Закуска - люспи от овесени трици с парченца мляко и банан
  • Обяд - Яке картофи (оставете кожата) с печен боб и настърган кашкавал
  • Снек - морковени пръчици с хамус
  • Вечеря - Зеленчуково къри с леща и кафяв ориз
  • Десерт - резенчета ябълка и мед

Ден втори

  • Закуска - пълнозърнест тост с бадемово масло
  • Обяд - супа от моркови, грах и леща
  • Снек - Fiber One ™ шоколадово брауни
  • Вечеря - пълнозърнести макаронени изделия с пиле, броколи и доматен сос
  • Десерт - Пуканки с ниско съдържание на мазнини

Ден трети

  • Закуска - пресни малини и къпини с гръцко кисело мляко
  • Обяд - пържено яйце и авокадо върху пълнозърнест тост
  • Снек - доматена салата
  • Вечеря - говеждо люти чушки с боб и кафяв ориз
  • Десерт - Кифла от овесени трици

Ден четвърти

  • Закуска - каша с мляко, мед и боровинки
  • Обяд - Печен картоф (с кожа) с риба тон и сладка царевица
  • Снек - Овесени кейкове с хаус
  • Вечеря - Яхния от колбаси и боб със сладка картофена каша
  • Десерт - Fibre One ™ Солен карамелен квадрат

Ден пети

  • Закуска - мюсли с плодова салата с манго, круша, ябълка, портокал и малини
  • Обяд - пълнозърнест тост с печен боб и настърган кашкавал
  • Снек - Fiber One ™ Лимонов дъжд
  • Вечеря - запържена сьомга с моркови, броколи и грах
  • Десерт - Сушени смокини

Направете свой собствен диетичен план с високо съдържание на фибри

Сега сте експерт по фибри, защо да не опитате да измислите собствен план за хранене с високо съдържание на фибри? Всичко, което трябва да направите, е да отделите малко време, за да разберете кои рецепти най-добре отговарят на вашето здраве, вкусове и начин на живот. Също така е добра идея да включите следните насоки в плана си за хранене.

Залейте тази вода

Важно е да пиете много вода, особено когато добавяте повече фибри в диетата си. Public Health England препоръчва около 8 чаши на ден.

Вземете вашите пет на ден

Плодовете и зеленчуците също имат много други предимства - така че се уверете, че получавате своите пет на ден! Зеленчукът трябва да се включва в готвени ястия, където е възможно, но можете също така да си създадете навик да хапвате сурови неща, както и пресни и сушени плодове. Опитайте се да включите разнообразие!

Винаги избирайте кафяво

Обичаме бели тестени изделия и ориз, но те също не са с толкова високо съдържание на фибри, колкото пълнозърнести, пълнозърнести или кафяви алтернативи. Изберете пълнозърнест хляб или тестени изделия, кафяв ориз и каша. .

Дръжте тези кожи

В кожата може да се открият много фибри в картофите и ябълките, така че не посягайте към белачката твърде бързо! В крайна сметка, печен картоф, който е хрупкав отвън и пухкав отвътре, е една от най-големите радости в живота ...

Не забравяйте останалото!

Когато се фокусирате върху яденето на много фибри, не забравяйте за другите аспекти на вашата диета. Просто се уверете, че ядете разнообразни храни, за да не пропуснете други важни хранителни вещества.

За повече информация относно овладяването на здравословна диета, вижте Ръководството на Eatwell за обществено здраве в Англия