Това ме остави да задам въпроса: "Растителната диета осигурява ли достатъчно количество витамини и минерали?" Е, реших сам да намеря отговора и така започнах двумесечното си веган предизвикателство. В тази публикация в блога споделям обобщение на резултатите си и важните научени уроци.

повлия

Използвайки персонализиран анализ на кръвта от InsideTracker, наблюдавах три ключови биомаркера - желязо, калций и витамин В12 - микроелементи, които е трудно да се получат от растителна диета, и три мерки за метаболизъм и контрол на теглото - глюкоза, холестерол и триглицериди.

Ефектът и значението на желязото

Телата ни се нуждаят от желязо, за да изпълняват много физиологични функции. Желязото е необходимо за образуването на хемоглобин и миоглобин, протеини, които пренасят кислород около цялото тяло. Среща се както в животни, така и в растения; въпреки това, телата ни усвояват желязо с животински произход много по-ефективно от желязо с растителен произход.

Препоръчителният дневен прием на желязо е 8 mg за възрастни мъже и 18 mg за възрастни жени в пременопауза. Някои богати източници на желязо (висока/ниска абсорбция) 2 включват следното:

  • 3oz миди - 12mg (високо)
  • 1 чаша суров спанак - 7,4 mg (ниско)
  • 1 чаша варена леща - 6.5mg (ниско)
  • 3oz черен дроб - 5mg (високо)
  • 1 чаша боб (като флот, лима и черен) - 2,0-4,4 mg (ниско)
  • 3oz хамбургер - 2mg (високо)

Тъй като тествах веганска диета, разчитах само на растителни източници на желязо. Когато започнах този "експеримент", нивата на желязото ми бяха "ниски" при 17 ng/ml и спаднаха по-близо до дефицитни нива (14 ng/ml) в края на двата месеца. Недостигът на желязо, категоризиран като по-малък от 12 нг/мл, може да причини умора, намалена физическа и интелектуална работоспособност, по-ниски нива на имунитет и устойчивост на инфекция и дори може да причини усложнения по време на бременност. 2 Ако бях веган през целия живот, силно бих помислил да приемам добавка с желязо; алтернативно бих се въздържал от добавки и по-активно да следя приема на растителна основа на желязо.

Подсилвайте тялото си с витамин В12

Витамин В12 е основен витамин, който предимно идва от животински продукти. Някои животни, например крави, произвеждат В12 от бактерии в червата, които след това преминават в техните странични продукти (яйца, мляко, сирене и др.). Ядливите водорасли и някои ферментирали храни/напитки, като ферментирала соя, съдържат различни следи от В12, което ги прави на растителна основа, но трудно достижими до ежедневните ви нужди. въпреки това, обогатените зърнени храни и млечните млека са леснодостъпни вегански продукти, съдържащи 25-100% от дневната ви нужда от B12.

Разчитах на обогатеното бадемово мляко като основен източник на витамин В12, консумиращ около чаша на ден, равняващ се на около 50% от дневните ми нужди. Въпреки че все още е в оптимизираната зона, нивата ми намаляха след два месеца. Нивата под вашата оптимизирана зона могат да доведат до умора, диария, лоша памет и загуба на апетит. По-сериозните недостатъци могат да увредят мозъка и нервната система. 2 Ако продължих експеримента, щях или да повиша консумацията на бадемово мляко, или да обмисля приема на добавка B12.

В крак с калция

Калцият допринася за здрави кости и зъби, но знаете ли, че той също така увеличава мускулната маса, като същевременно насърчава здравословното кръвно налягане и нормалното съсирване на кръвта? Възрастните се нуждаят от 1000 mg калций на ден, а млякото и млечните продукти са най-добрият източник. Млякото и киселото мляко съдържат от 200-400mg калций на чаша, докато сиренето осигурява 100-200mg калций на унция. Най-добрите растителни източници на калций - ряпа и синапено зеле, броколи, карфиол и кейл - осигуряват само 20-65 mg на една чаша порция, далеч под дневните нужди. Ще трябва да консумирате 32 чаши зеле на ден, за да получите достатъчно калций! За да усложнят нещата, много фактори възпрепятстват усвояването на калция. Например, оксаловата киселина, намираща се в много зеленчуци, се свързва с калция, предотвратявайки неговото усвояване. Спанакът съдържа справедливо количество калций за зеленчук (32 mg), но поради съдържанието си на оксал, той не се счита за надежден източник. 2

Една чаша подсилено бадемово мляко обаче съдържа 45% от дневните ви нужди от калций. По време на двумесечния си експеримент разчитах на бадемово мляко, броколи и зеле за моя калций, но за съжаление, резултатът в края на диетата показва влошаване на здравето на костите. Подобно на B12, ако останах веган, щях да започна да приемам калций или да увелича консумацията на бадемово мляко, за да достигна ежедневните си нужди.

Добре за моята глюкоза

Глюкозата в кръвта ми показа най-значимото подобрение от всичките ми биомаркери. Глюкозата е основният източник на енергия на тялото и трябва да бъде внимателно регулирана в кръвта, за да се поддържа добро здраве. Правилното регулиране спомага за стабилизиране на енергийните нива, подобрява кръвното налягане и помага за контролиране на теглото. Нивата на глюкоза над 85 mg/dL могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, а нивата, достигащи 100-125 mg/dL, могат да доведат до преддиабет. 3,4,5

С първоначално, гранично високо ниво на глюкоза от 97 mg/dL, InsideTracker препоръча да увеличим консумацията на авокадо, семена от чиа и старомоден овес. Послушах съвета им, ядох почти авокадо на ден и с радост видях как нивото на глюкозата рязко спадна.

Ключ към холестерола?

Интересно, общият ми холестерол и LDL или „лошият“ холестерол останаха непроменени докато моят HDL или „добър“ холестерол се подобри значително. HDL холестеролът действа като чистач, като събира излишния плазмен холестерол и го отлага в черния дроб, където след това се разгражда и екскретира. Ниските нива на HDL холестерол могат да увеличат риска от лошо здраве на сърцето. Доказано е, че заместването на наситени мазнини, като мазни говеждо месо, сметана и сирене с ненаситени мазнини като авокадо, ядки и растителни масла, подобрява холестерола. 6 Като веган консумацията на здравословни мазнини се увеличи значително, тъй като разчитах повече на тези храни, за да ме поддържат сити.

Триумфални триглицериди

Триглицеридите са форма на мазнини, намираща се както в кръвта ни, така и в храната. След като консумираме храна, всички излишни калории, които не използваме за енергия, се превръщат в триглицериди и се усвояват по-късно по време на енергийна нужда. Подобно на холестерола, нормалните нива са важни за поддържане на енергията, подобряване на метаболизма и насърчаване на здравето на сърцето. Веган диетите са свързани с по-ниски нива на триглицериди 6. Резултатите ми се съгласиха с резултатите от текущите изследвания като нивата ми спаднаха в моята оптимизирана зона.

Топ за вкъщи

И така, бих ли препоръчал веганска диета? Зависи. Веганството набляга на диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - храни, които трябва да съставляват по-голямата част от диетата на всеки. Изследванията показват, че диетите на растителна основа могат по-нисък индекс на телесна маса, кръвно налягане, нива на холестерол и смъртност от сърдечни заболявания. Те също така намаляват нуждата от лекарства за лечение на хронични заболявания 7. Освен това диетите на растителна основа причиняват по-малко вреда на околната среда! Така че, ако страдате от някое от гореспоменатите заболявания, растителната диета може да ви помогне значително. Това обаче може да ви изложи на по-голям риск да изпитате определени недостатъци.

Предпочитам диета, която се състои от естествени, пълноценни храни и избягва добавките и преработените хранителни продукти. Редовната ми диета се състои основно от растения (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена), понякога яйца, риба, кисело мляко и ограничено количество пиле, месо и сирене. Смятам да продължа да включвам допълнителните порции здравословни мазнини в диетата си и с нетърпение очаквам да видя как биомаркерите ми се променят за пореден път. Що се отнася до моята роля в подпомагането на околната среда? Ще огранича консумацията на месо и млечни продукти с биологично хранене и хранене с трева и ще избирам органични, местни храни възможно най-често! Разбира се, всеки, който избере да премине към веганска диета, първо трябва да се консултира с регистриран диетолог, за да разработи правилен хранителен план и трябва редовно да изследва кръвта си. (Вижте по-долу за шанс да спечелите консултация с нашите.)

Научете как вашите биомаркери влияят на тялото ви в това БЕЗПЛАТНО изтегляне на електронна книга!

Някои други публикации в блога, които смятаме, че ще ви харесат:

[1] Oppenlander, Richard A. По-малко месо и предприемането на бебешки стъпки няма да работят. Минеаполис, Минесота: улица Лангдън, 2013. Печат.

[2] Gropper, SAS., Smith JL и Groff JL. Разширено хранене и човешки метаболизъм. Австралия: Wadsworth/Cengage Learning, 2013. Печат.

[3] Bjornholt, J.V., Erikssen, G., Aaser, E., Sandvik, L., Nitter-Hauge, S., Jervell, J. et al. Глюкоза на гладно: недооценен рисков фактор за сърдечно-съдова смърт. Резултати от 22-годишно проследяване на здрави недиабетни мъже. Грижа за диабета. 199; 22: 45-49.

[4] Експертната комисия по диагностика и класификация на захарен диабет. Доклад на Експертната комисия по диагностика и класификация на захарен диабет. Грижа за диабета.2002; 25 (1): s5-s20.

[5] Levitan, E.B., Song, Y., Ford, E.S., Liu, S. Дали недиабетната хипергликемия е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания? Мета-анализ на проспективни изследвания. Arch Intern Med.2004; 164 (19): 2147-55.

[6] Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Вегетариански, вегетариански диети и множество здравни резултати: систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 февруари 6: 0.

[7] Tuso, P. Ismail, M. et al. Хранителна актуализация за лекарите: Растителна диета. Вестник Permanente. Пролет 2013; 17 (2) 61