Видеото от тази седмица е свързано с алкохола. Все по-често се консумира алкохол след състезания по пътищата, състезания, дори групови занимания по фитнес. Но какъв ефект има това върху ефективността и възстановяването ви? Ами съня и хормоните?

влияе

Алкохол + Изпълнение и възстановяване

След тренировка е важно да попълните запасите от гликоген и да стимулирате синтеза на мускулни протеини (MPS), поради което се препоръчва консумация на комбинация от въглехидрати и протеини. Когато обаче консумирате алкохол след тренировка, алкохол НАМАЛЯВА синтез на мускулни протеини (над 37%!) и пречи на попълването на гликоген, забавяйки процеса на възстановяване. Само това прави много трудно повишаването на производителността и мускулния растеж с течение на времето.

Изследванията показват, че дори когато се консумира с източник на протеин след тренировка, алкохолът все още може да намали синтеза на мускулен протеин (с 24% спрямо 37%), влошавайки мускулния растеж и възстановяване. Алкохолът също уврежда хидратация статус, което може да повлияе на качеството и продължителността на предстоящите тренировки.

Ако се възстановявате от нараняване, консумацията на алкохол може също да удължи времето за възстановяване.

Алкохол + сън и хормони

Проучванията показват, че алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, но качество на сън е това, за което трябва да се притеснявате. Алкохолът нарушава възстановителните ви цикли на сън, намалявайки съня с бързо движение на очите (REM). Липсата на сън е свързана с повишен риск от спортни травми.

Що се отнася до хормоните, кортизолът и тестостеронът са само два от хормоните, които влияят на мускулния растеж. Кортизолът подхранва разграждането на протеините, докато тестостеронът повишава синтеза на протеини. Проучванията показват, че алкохолът (2-3 напитки на ден) влошава нивата на тестостерон, като намалява секрецията на тестостерон, което може да наруши синтеза на протеини и да повлияе отрицателно на резултатите от тренировките за устойчивост с течение на времето.

Проучване, проведено върху мъже спортисти, показва, че има малко под една напитка като подходящо количество, без да има отрицателно въздействие върху работата и възстановяването.

Сега не казвам, че никога повече не трябва да пиете алкохол (или бих бил напълно лицемер), но казвам, че ако искате да подобрите възстановяването на мускулите, ефективността и да насърчите натрупването на чиста мускулна маса, е добра идея да задръжте алкохола след тренировка. Вместо това консумирайте богата на въглехидрати и протеини храна след тренировка и оставете достатъчно време за усвояване, преди да изпиете бира или коктейл.