Загубата на тегло е сложен проблем. Няма нито една формула, която да работи за всеки отделен човек, поставен в камък. Различните диети и различни методи работят за различни хора. За много хора отслабването и задържането му може да бъде трудно. И не е загадка защо е така. Отслабването противоречи на биологията. Човешкото тяло не обича промяната и ще се бори да остане същото. Ето защо повечето от състезателите в телевизионното риалити шоу „Най-големият загубеняк“ (където те са загубили средно 127 кг за много кратък период от време) качват голяма част от теглото си след шоуто.

килограма

НО НЕ БЪДЕТЕ ОТСУБРЕНИ!

Въпреки този факт, има десетки хиляди (и може би все по-голям брой) хора, които са в състояние да отслабнат и да поддържат загубата си на тегло за повече от една година, регистрирани в Националния регистър за контрол на теглото (NWCR) от Университета Браун. И единственото общо между всички тези хора е, че те са направили постоянни промени в ежедневното си поведение.

Считам се за един от тези хора (въпреки че не съм регистриран хаха)

Натрупах 20 кг през последните 2 години в моя университет. Не е необходим ракетен учен, за да разбере как съм натрупал това тегло. Бях преял. Ядох докато учех. Хранех се, за да остана буден през нощта. Хранех се преди нощите си с приятели през почивните дни. И ядох късно през нощта след нощите си навън. Ядях, когато ми беше скучно. Ядях, докато гледах филми. Ядох, за да стоя буден по време на час. Хранех се между часовете си. Дори изядох цяла торба от 3 килограма Kit Kats, която съквартирантът ми беше купил по време на седмицата на финалите.

Извинете за лошото качество на снимката ми „Преди“. За съжаление работих усилено, за да се отърва от доказателства LOL.

Когато за първи път започнах да забелязвам, че числото на скалата пълзи нагоре, тотално се побърках! Първото нещо, което направих, беше краш диета - една от тези диети, която обещава 10 кг отслабване за 3 дни. Разбира се, първоначално се получи. Но след 3 дни ограничаване като луд, гладът ми щеше да пробие през покрива и аз просто преяждах и набирах цялата тежест обратно. Това ме отведе по дълъг път на мизерията, което всъщност е йо-йо диетата. Не бих го пожелал на най-големия си враг!

След йо-йо диета много пъти, няма съмнение, че съм нанесъл някаква вреда на метаболизма си. Реших, че достатъчно е достатъчно.

Най-накрая спрях да търся бързи решения, модни диети и други подозрителни методи за отслабване.

Това са 10-те неща, които законно допринесоха за последното ми пътуване за отслабване и неговото поддържане.

# 1 - Яжте правилния брой калории

Наистина е изкушаващо да се подложите на катастрофална диета и да намалите калориите си супер ниско, когато искате бързо да отслабнете. За съжаление, това има много последици. През 40-те години в Минесота беше направен експеримент за глад. Разбира се, тестваните са загубили около 25% от телесното си тегло чрез драстично намаляване на приема на калории по време на експеримента. Те обаче страдаха много физически и психически. Дори след като експериментът приключи за 3 месеца и те преминаха през рехабилитация, нивата им на глад не се нормализираха. Тестовите субекти основно биха се хранили дори до 8 месеца след експеримента. Ако искате да прочетете повече за това, можете да разгледате статията, озаглавена „Психологията на глада“ в раздела ми с източници долу.

За да отслабнете, ще трябва да се храните с калориен дефицит. Но няма нужда да гладувате или дори да се храните на много нискокалорична диета (под 1200 калории).

Ето защо ще наблегна на думата КОРЕКТ.

Правилното количество калории е различно за всеки. За да разберете колко калории трябва да изядете, за да отслабнете, трябва да разберете какви са общите Ви дневни енергийни разходи (наричани по-долу TDEE). Грубата оценка на вашия TDEE е просто:

Вашето тегло (в килограми) * 10 * Коефициент на активност.

Коефициентът на активност варира от 1,2 до 2,1. Ако сте много заседнал човек, вашият фактор на активност ще бъде по-близо до 1.2. И ако сте изключително активни, вашият фактор на активност ще бъде по-близо до 2.1.

Вашият TDEE е само приблизителна оценка на това колко калории тялото ви изгаря в рамките на един ден, за да остане жив и да ви кара да се движите. А телесните мазнини са просто съхранение на излишни калории или енергия. Когато се храните с калориен излишък (AKA, когато ядете повече калории от TDEE), тялото ви ще съхранява допълнителните калории като гликоген в мускулите и черния дроб и/или телесните мазнини, за да се използва по-късно.

За да отслабнете или да изгорите мазнини, просто трябва да ядете по-малко калории на ден от TDEE, ако сте в добро здраве.

Яденето на по-малко калории или приемането на калориен дефицит ще доведе до това тялото ви да се обърне към запасите от мазнини за енергия, да изгори тази мазнина и на свой ред да отслабне.

Добро общо правило за отслабване е да създавате калориен дефицит от около 100-300 калории от вашата диета на ден.

Когато се опитвах да отслабна, ми харесваше да създавам калориен дефицит от около 100-250 от диетата си и да изгарям 150-300 калории от упражнения всеки ден, 4-6 пъти седмично.

# 2 - Проследяване

Например, една средна тиквичка (196g) е 33 калории.

След като ям средна тиквичка, просто щях да я проследя като 35 калории в приложението си за проследяване (MyFitnessPal).

Друг пример е ястие, което често поръчвам в Wood Ranch BBQ: 7 унции. Tri Tip Entree с 6 унции. страна на Броколи на пара плюс 6 унции. страна на картофено пюре.

От техния уебсайт, 7 oz. Tri Tip е 420 калории, страната на пара броколи е 57 калории, а картофеното пюре е 186 калории.
Това, което вкарвам в приложението си за проследяване, е: Tri Tip - 420 калории, броколи - 60 калории и картофено пюре - 190 калории.

Обикновено довършвам цялата си храна, така че храната ми беше общо 670 калории.

Според мен не е много важно да знаете ТОЧНОТО количество калории на цялата храна, която ще приемате по време на отслабване. Ако имате груба идея, наистина може да ви помогне да останете на път и да направите по-интелигентен избор на храна през целия ден. От моя личен опит това беше ключово.

# 3 - Поставяне на SMART цели

Поставянето на цели е доста важно, когато става въпрос за постигане на всякакви различни неща в живота. Не е по-различно и когато става въпрос за отслабване. Много хора казват, че искат да отслабнат. Те обаче не винаги са наясно колко точно тегло искат да загубят, кога искат да го свалят и какво са готови да направят, за да го загубят.

Има 2 вида цели, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за постигане на загуба на тегло. Първата е целта на продукта; колко тегло искате да отслабнете и кога искате да го отслабнете. Втората е целта (ите) на процеса; задачите, които трябва да изпълнявате на дневна, седмична, месечна и/или годишна база, за да стигнете до целта на продукта.

Изключително полезно е да зададете SMART цели. SMART означава специфичен, измерим, постижим, реалистичен и навременен.

Когато се опитвах да отслабна, целта ми беше да губя 1 кг мазнини на седмица. Разбрах, че 1 lb мазнина се равнява на 3500 калории. И така, имам 7 дни, за да създам 3500 калориен дефицит. И така, средно имах нужда да създам калориен дефицит от 500 калории на ден. За да създам този дефицит, просто бих изял 250 калории средно по-малко от TDEE и бих тренирал средно 30-45 минути на ден.

Преди да открия MyFitnessPal, имах отличен лист с дати, седмични цели, моите седмични претегляния, ежедневни тренировки, дневен прием на калории, бележки и т.н. Въпреки това, поради MyFitnessPal, наистина не е нужно да създавате Excel лист, защото можете просто да използвате приложението, за да проследявате теглото, калориите, упражненията и т.н.

# 4 - Пия вода

Ако сте голям газировчик със сода, както преди, пиенето на вода автоматично ще ви помогне да намалите калориите по време на пътуването си за отслабване. Освен че е 0 калории, питейната вода може да засили метаболизма ви. В германско проучване са оценени 7 мъже и 7 жени, след като са изпили 500 ml вода. Проучването показа, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболизма с 30%! (Boschmann et al., 2003)

Беше ми трудно да превърна питейната вода в навик, но сега съм толкова свикнал да пия толкова много вода, че обикновено не мога без много дълго време.

Обичам да пия по 24 унции. (710 мл) вода първо нещо сутрин и най-малко 8 унции. (237ml) вода преди всяко хранене, което имам.

# 5 - Накарайте вашата среда да работи за вас

Ако имате храни, за които знаете, че ще преядете, лежащи около къщата, има вероятност да се поддадете на преяждането им. Всички ние се различаваме по нива на воля. Знам, че лично нямам много воля, ако около къщата ми лежи торба с чипс, кутия шоколадови бонбони, картонена кутия със сладолед и дори кутия макадамия. Не мога да спра да ям тези храни на 1 порция. Обикновено довършвам целия контейнер в рамките на 24 часа. И ако съм много добър, ще ги завърша в рамките на 48 часа. Нека бъдем реални. Познавам се добре. И затова обикновено не купувам големи опаковки от тези храни и ги оставям в къщата си. Ако наистина жадувам за една от тези храни, ще изляза навън и ще купя пакетче за 1 порция. Забелязах обаче, че всъщност не ги жадувам, когато не са наоколо. Почти сякаш те могат да ми направят заклинание, ако са в радиус от 1000 квадратни метра.

Обикновено си запасявам хладилника с някаква здравословна, пълноценна храна, леки закуски, които са по-нискокалорични и по-трудно за мен да преяждам, в случай че огладнее между храненията. Например, аз лично обичам едамаме, протеинови барове, гръцко кисело мляко, пуканки, плодове и др. Ако сте лека закуска, определено е полезно да намерите някои здравословни закуски, които харесвате, и да ги държите наоколо. Ако огладнеете, вероятно ще имате това, което има в хладилника си, вместо да излезете навън, за да си купите торба чипс.

Като цяло, пълноценните храни, за разлика от преработените храни, са с по-нисък гликемичен индекс, по-питателни и ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго.

#6 - Заредете зеленчуци

Зеленчуците бяха тайното ми оръжие за отслабване. Майка ми ме караше, когато чинията ми не беше пищящо чиста след вечеря. И израствайки в Америка, свикнах да получавам гигантски порции в ресторантите и не се оплаквам. Обичам го! Всъщност се чувствам измамен, когато не ми се сервира голямото количество, с което съм свикнал. Комбинацията от тези два факта обаче доведе до мен - малко момиче с голям апетит.

Не се притеснявайте, ако сте точно като мен! Все още можете да отслабнете, без да ядете по-малко. А хакът е просто запълване на зеленчуци. Зеленчуците са много нискокалорични и пълни с хранителни микроелементи и фибри. Те са нискогликемични въглехидрати, така че не водят до скокове на захар, което ви помага да останете по-сити за по-дълго. Можете да ядете огромно количество зеленчуци и пак ще има по-малко калории от повечето други храни!

Например, 1 чаша порция броколи на пара е около 30 калории. А една чаша порция ядки от макадамия е около 960 калории!

Вероятно можете да започнете да се чувствате сити, след като погълнете 5 чаши броколи, които биха били само 150 калории! Силно се съмнявам, че ще се почувствате сити, след като изядете ½ чаша ядки от макадамия, които биха възлизали на 480 калории!

# 7 - Вземете малко протеин

Доказано е, че протеините ви карат да се чувствате по-сити в сравнение с въглехидратите и мазнините в същите калорични количества. (Anderson et al., 1984) Директните ефекти на протеините върху ситостта могат да помогнат, когато се опитвате да отслабнете, докато се храните с калориен дефицит.

Опитвам се да приемам порция протеин с всяко хранене, за да ми помогне да остана сит и по-енергичен за по-дълго.

Бърза бележка: Мазнината, последното макро-хранително вещество, за което още не съм говорил, не ви прави дебели. Това е по-калорично макро хранително вещество в сравнение с въглехидратите и протеините. 1 грам мазнина съдържа 9 калории, докато 1 грам въглехидрати и 1 грам протеин съдържат по 4 калории. Въпреки това мазнините не са макро-хранителни вещества, които искате да елиминирате от диетата си. Мазнините помагат на тялото ни да абсорбира витамини и те също имат пряк, положителен ефект върху ситостта.

Едно макро-хранително вещество няма да поеме пълната отговорност за наддаването на тегло. Преяждането с каквито и да било макронутриенти или просто яденето с калориен излишък е виновникът за наддаването на тегло.

# 8 - Изберете тренировка, която ви харесва

Не е нужно да спортувате, за да отслабнете. Простото хранене с калориен дефицит ще доведе до изгаряне на мазнини от тялото ви за енергия.

Аз лично включих упражненията като част от моята рутина за отслабване. Тренировката ме кара да се чувствам наистина добре физически и винаги е подобрявала настроението ми. Обикновено тренирам 10-45 минути през повечето дни от седмицата и от време на време отивам на 90-минутна гореща йога сесия.

Ако възнамерявате да включите упражненията като част от вашата рутина за отслабване, мисля, че е много важно да намерите нещо, което лично да ви харесва да правите. Насладата от вашата тренировъчна програма ще допринесе много за придържането ви към програмата.

В дните, в които не ми се тренира, винаги започвам с тази рутина, за да ме в настроение!

# 9 - Силов влак

Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви в покой.

И така, аз съм виновен, че съм пристрастен към кардио с ниска до умерена интензивност. И имаше дълъг период от време, когато единственото, което правех във фитнеса, беше кардиото и хрускането. И аз бях дефиницията ви в учебника за кльощава мазнина с много, много бавен метаболизъм и почти никаква чиста маса по тялото ми. След като увеличих чистата си маса, установих, че е много по-лесно да поддържам теглото си, въпреки че понякога ям повече.

Мисля, че повечето от нас имат за цел да загубят телесни мазнини и да изглеждат слаби и тонизирани. Силовите тренировки ще ви придадат този слаб, тонизиран вид и може да ви помогнат да изгорите мазнините също, ако сте начинаещ! Особено тренировка с тежести в кръгов стил. Има проучвания, които показват, че тренировките с тежести в кръгови стилове водят до по-високи скорости на метаболизма след тренировка в сравнение с традиционното кардио в стабилно състояние. (Burleson MA et al., 1998)

Има погрешно схващане, че силовите тренировки ще направят жените изключително пухкави и обемисти. И има друго погрешно схващане, че мазнините се превръщат по някакъв начин в мускули. Мазнините и мускулите са отделни тъкани, които не могат да се преобразуват една в друга. Освен ако не сте изключително благословени генетично, отнема много работа, за да разраснете мускулите си! И ако по тялото ви има зони, които не искате да натрупвате, просто не увеличавайте тежестите, когато тренирате тези зони.

# 10 - Включете домашни тренировки

Този съвет е по-скоро личен и емоционален, отколкото научен.

Когато преди всичките ми тренировки се провеждаха във фитнеса, аз си намирах оправдания да не ходя наполовина. И дори да стигна до фитнеса, бих пропуснал определени упражнения като клякам и удари на тазобедрената става, защото просто бях твърде неудобно да ги правя пред други хора.

След като си дадох възможност да тренирам у дома, бях много по-последователен, като се придържам към рутината си.

Заключение

Надявам се, че тези съвети са ви били полезни! Ако се борите със загуба на тегло, знайте, че не сте сами. Знам каква беше борбата. И ако аз мога успешно да отслабна и да поддържам форма, тогава и вие можете!

Пожелавам ви късмет във вашите пътувания за отслабване и фитнес!

Източници

Александра Сиферлин, „Капанът за отслабване: Защо диетата ви не работи“. http://time.com/magazine/us/4793878/june-5th-2017-vol-189-no-21-u-s/

Дейвид Бейкър и Натача Керамидас. „Психологията на глада“. http://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger.aspx

Boschmann et al., 2003. „Термогенеза, предизвикана от вода“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

Anderson GH, Li ET, Granville NT. Мозъчни механизми и количествени и качествени аспекти на приема на храна. Brain Res Bull, 1984; 12 (2): 167-173

Burleson MA, O’Bryant HS, Stone MH, Collins MA, Triplett-McBride T. „Ефект от упражненията за тренировка с тежести и упражнения с бягаща пътека върху консумацията на кислород след тренировка“. Спортно упражнение Med Sci. 1998; 30 (4); 518-522