Мазнините помагат

Един от най-големите митове за диетата е да се пазиш от мазнини: „Ще наддадеш повече!“ "Те са лоши за вас!" „Без мазнини е най-добре за всичко, ако сте на диета!“ Но всичко това е много невярно. Всъщност се нуждаем от мазнини ... разбира се, „добрите мазнини“, а не „лошите мазнини“. Но защо бихме се нуждаели от мазнини и как да разберем какво е „добро“ и кое „лошо“? Е, на път съм да ви кажа! Можете да прочетете повече за полезните мазнини за вашето здраве в тази книга, Get Your Fats Right. Но засега ето моето ръководство за мазнините.

Защо се нуждаем от мазнини?

  1. Мазнините помагат за усвояването на витамини и минерали и предотвратяват недостига на витамини.
  2. Мазнините ни дават енергия, от която тялото ни се нуждае, особено ако изчерпването на кръвната захар - мазнините действат като резервно снабдяване.
  3. Ако не консумираме мазнини, може да станем дефицитни на незаменими мастни киселини.
  4. Мазнините ни помагат да се чувстваме сити по-дълго, защото по време на храносмилането стоят по-дълго в стомаха.
  5. Мазнините помагат за пренос на хранителни вещества през клетъчните мембрани.
  6. Мазнините спомагат за извършването на други необходими функции в тялото ни като хормони и имунни функции.
  7. Когато не получаваме достатъчно мазнини, може да имаме много от следните симптоми: суха/люспеста кожа, изключително ниско телесно тегло, ниска имунна система, загуба на коса, лош растеж, ниска устойчивост на инфекции, натъртване и липса на менструален цикъл.

Какво представляват „добрите мазнини“?

Има два вида „добри мазнини“. Те са мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.

Мононенаситените мазнини (известни още като MUFA's) са мазнини, които понижават общия холестерол и LDL холестерола (лошия холестерол), като същевременно повишават HDL холестерола (добрия холестерол). Примери за MUFA са:

  1. масла - фъстъци, сусам, рапица, орех, маслина, шафран, соя, слънчоглед, ленено семе, сос песто
  2. Ядки и семена - бадеми, бразилски ядки, натурално фъстъчено масло, сушени печени кашу, сушени печени фъстъци, сухи печени слънчогледови семки, лешници, макадамия, пекани, кедрови ядки, шам-фъстъци, печени тиквени семки, слънчогледови семки, орехи
  3. авокадо - Флорида или Хас
  4. маслини - черни маслини, черна маслинова тапенада, зелени маслини, зелена маслинова тапенада
  5. тъмен шоколад - тъмно или полусладко
  6. Вижте нашето приложение Flat Belly Coach, което следва диетичен план, който се фокусира върху включването на MUFA във всяко хранене. Това е здравословен план за отслабване със сигурност. Купете го тук: Или вижте официалната книга Диета с плосък корем! ако нямате iPhone.

Полиненаситените мазнини също понижават общия холестерол и LDL холестерола. Примерите включват:

  1. Риба - сьомга, пъстърва, херинга, скумрия
  2. растителни масла - шафран, соя и царевица
  3. семена и ядки - тиквени семки, сусам, слънчоглед, ленено семе, орехи
  4. соеви продукти - соево мляко и тофу

Кои са лошите мазнини?

Има два вида лоши мазнини: наситени мазнини и трансмазнини.

Наситените мазнини повишават както общия ви холестерол в кръвта, така и LDL холестерола (лошия холестерол). Примери за избягване на:

  1. животински продукти - разфасовки месо с високо съдържание на мазнини, пиле с кожа, млечни продукти, сладолед, яйца, масло, свинска мас и морски дарове.
  2. масла - палмово масло, масло от палмови ядки и кокосово масло.

Трансмазнините са най-лошото от най-лошото! Трансмазнините не съществуват в природата - те се образуват, когато полиненаситените мастни киселини се обработват в производството на храни. Те са измислени от учените за „хидрогениране“ на течни масла, така че да издържат по-добре по време на производствения процес и да не изтичат бързо. Известно е също, че те се установяват в телата ни под формата на „подобна на пластмаса“ форма и им отнема повече време за смилане, тъй като телата ни не знаят как да ги смилат правилно. Известно е, че повишават риска от заболяване и повишават холестерола. Те се намират в много преработени и търговски опаковани храни като:

  1. търговски печени храни - бисквитки, кифли, понички, сладкиши, сладкиши и тесто за пица.
  2. закуски - микровълнова пуканки, чипс, крекери
  3. търговски пържени храни - пържени картофи, лукови пръстени, пържени пилешки крилца, пилешки хапки и панирана риба.
  4. други - маргарин и зеленчуково скъсяване

Съвети, които да ви помогнат да се уверите, че ядете добрите мазнини, а не лошите.

  • Когато става въпрос за масла - Използвайте течни растителни масла като зехтин или масло от рапица вместо свинска мас, скъсване, маргарин или масло.
  • Заменете червеното месо от едно хранене на ден с пилешко месо, риба, боб или бобови растения. Този прост трик ще ви помогне много и ще ви изведе по правилния път с протеини.
  • Избягвайте каквото и да е в панировка - зеленчуци или меса.
  • Намалете комерсиално изпечените продукти и вместо това направете свои собствени бисквитки или сладкиши. Домашното при всички случаи винаги е по-вкусно! Опитайте тази готварска книга за идеи и съвети Cooking Light - Way to Bake .
  • Печете, печете на скара или гответе на скара, вместо да пържите.
  • Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и сирена.
  • Избягвайте кремообразни или сирене сосове.
  • Приемът на мазнини зависи от човека, но средно общият прием на мазнини трябва да бъде около 20-35% от дневните калории.