Публикувано: 30 ноември 2019 г. · Променено: 23 юни 2020 г. от Rachna · Тази публикация може да съдържа партньорски връзки · Този блог генерира приходи чрез реклами · 10 коментара. 1542 думи. . Около 8 минути, за да прочетете тази статия.

  • 904 акции
  • Facebook
  • Pinterest
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Вкусно

След като споделих този факт в профила си в Instagram, няколко от вас бяха изпратили съобщения и ме попитаха как загубих 4 кг. или 9 паунда за 8 седмици. Затова реших, че ще направя публикация по тази тема. Моля, обърнете внимание, че загубата на мазнини е различно за различните хора и ето няколко общи насоки, базирани на моя опит, които ми помогнаха да загубя мазнини и да стана по-тонизирана и в добра форма.

Това е подходът стъпка по стъпка, който взех, за да губя мазнини систематично. Забелязвате, че казвам, че губите мазнини, а не тегло. Това е така, защото направих огромни усилия да задържа мускулната маса в тялото си и да не изпробвам ненаучни начини, които оказват неблагоприятно влияние върху мускулната ми маса. Ще споделя повече за това как точно съм се занимавал с това:

Отказ от отговорност: Тази публикация може да включва партньорски връзки. В случай че купувате с помощта на тези връзки, печеля малко комисионна без допълнителни разходи за вас. Препоръчвам само продукти, които използвам лично и харесвам. Прочетете моята политика за разкриване на информация за пълна информация.

1. Дефицит на калории в диетата:

загубих

Общоизвестно е, че за да отслабнете, човек трябва да консумира по-малко калории, отколкото изгаря. Без значение колко упражнения правите, няма да отслабнете, освен ако не държите дръжка с това, което ядете. Следователно измервайте щателно колко калории консумирате и създавайте дефицит ежедневно.

За да отслабнете с 1 килограм или около 0,5 килограма на седмица (което се счита за безопасно отслабване), трябва да имате дефицит от около 500 калории дневно.

За напр. Аз съм 5’4 ”и тежах 137 фунта. (62 кг.), Когато започнах. Насочих се към 1250-1300 калорийна диета всеки ден, съчетана с 45 минути до 1 час интензивна тренировка 6 дни в седмицата.

2. Упражнение:

Диетата и упражненията вървят ръка за ръка. И все пак диетата е от по-голямо значение, защото дори и при усилени силови тренировки или кардио, ще изгорите само около 200-250 Cal за един час. Следователно създаването на дефицит в консумираните калории е от първостепенно значение.

Правих предимно силови тренировки или вдигам тежести 4 пъти седмично с тежко кардио или йога през останалите 2 дни. Разделих силовата тренировка на части. Следователно, ако направих горната част на тялото и сърцевината на 1 ден. На следващия ден беше долната част на тялото. Никога не правете същите части на тялото в последователни дни, тъй като мускулите се нуждаят от ден за възстановяване. Използвах видеоклипове за домашен фитнес, които са безплатни.

Pro-Tip: Преди да започнете да тренирате с тежести, моля, научете се от обучен инструктор. В противен случай имате по-големи шансове за нараняване и опасност да не научите упражненията в момента. След като сте се научили как да го правите правилно, можете да го направите сами.

3. Хранителен дневник:

За да поддържате ежедневно калориен дефицит във вашата диета, ще трябва да наблюдавате и документирате диетата си. Можете да използвате приложения като MyFitnessPal. Използвах безплатната версия на приложението му, за да документирам ежедневната си диета.

Обикновено закуската ми беше около 300 калории, обядът беше 400 калории, а вечерята около 300 калории. Останалите калории бяха в закуски и протеинов шейк.

След като разпределите калориите по този начин, можете да планирате храненето си, за да бъде в рамките на тези граници. Плодовете и салатите правят отлични закуски.

4. Планиране на хранене:

След като познавах калориите за всяко хранене, започнах да планирам хранене. Контролът на порциите беше от голямо значение. И претеглянето на вашата храна, за да стигнете до този размер на порцията.

Уверете се, че сте закупили евтина кухненска везна като тази, която аз лично използвам, за да претегля първоначално всеки елемент, който ядете. Това е важно, за да получите правилно изчисление на калориите за хранене. Знам, че изглежда досадно, но става по-лесно с всеки изминал ден.

Приложението My Fitness Diary ви дава разбивка на калории за повечето храни, включително индийски ястия. Намерих за много полезно точното документиране на приема на храна.

Също така увеличих количеството протеин, което имах ежедневно, особено след като тренирах силова тренировка и мускулите изискват повече протеини за възстановяване.

Това е шейкът от суроватъчен протеин, който аз лично използвам от години. Тъй като бях на вегетарианска диета, увеличих консумацията си на фасул, бобови растения, соя и др. Домашните супи, плодове, зеленчуци, кълнове осигуряват пълнещи опции за хранене, които са нискокалорични, но все пак засищащи.

Разпадането ми при хранене беше 40% протеини, 30% до 35% въглехидрати и около 25% до 30% мазнини.

5. Индулгенции:

Макар че обикновено се препоръчва да ям чисто, аз изядох парчето си пица, квадратите си шоколад, дори от време на време бургер. Нека си признаем, че всички ние жадуваме за определени храни.

И ако не се наситим, може да се окажем с огромна жажда, която може да разруши нашия план за здравословно хранене. Най-доброто е да го вградите в плана си за хранене, като го добавите там и отчетете калориите му в плана за хранене.

6. Хранене навън и партита:

Въпреки че човек не може напълно да се откаже от яденето навън или да присъства на парти, най-добре е да ги сведете до минимум. Но имайте предвид, че храненето навън в по-здравословен обект също ще допринесе много за вашите калории много повече, отколкото сте определили.

Следователно най-доброто нещо, което трябва да направите, преди да отидете на парти, е да ядете салата или нещо здравословно от вкъщи, за да не ядете твърде много от тежката калорична храна навън.

7. Приплъзване:

Нека си го кажем. Това се случва на всички нас. И при мен се случи. Всичко, което направих, беше, че докато бях разочарован, не се бих прекалено много и не гладувах или пренатоварвах,

Току-що се върнах към здравословното нещо от следващото хранене нататък. Може да съм пропуснал седмичната си цел за седмица или две, но се върнах точно към общата цел.

Също така, когато започнах, губех около 2 килограма на седмица в продължение на 2 седмици. Ще видите, че се случва да загубите повече за една седмица и да не загубите нищо през следващата. Това ми даде буфер за странно лошата седмица.

Освен това не е конкуренция, ако разтегна целта си с няколко седмици.

8. Сила на волята:

Това е най-важната част от пътуването за загуба на мазнини. Не се сравнявайте с другите. Не се бийте, ако се разболеете, пропуснете тренировката си или объркате диетата си от време на време.

Опитайте се да сведете пропуските до минимум и да се придържате към плана си, доколкото е възможно.

Но не забравяйте, че можете да направите това само ако сте ангажирани да ставате по-здрави и да губите излишни мазнини. Диетата с калории с дефицит и режимът на упражнения заедно с цялото планиране и дисциплина са възможни само ако наистина сте отдадени на това.

Съвети за здравословно хранене:

  1. Вземете по-малки чинии, когато ядете храна.
  2. Вземете малки порции и добавете повече само ако сте гладни.
  3. Яжте бавно. Дъвчете и яжте. Погледнете храната си, докато ядете. Регистрирайте какво ядете. Не бъдете на мобилен телефон или гледайте телевизия.
  4. Пийте много вода през деня поне 10 чаши.
  5. Разпознайте причинителите си като стрес или скука, които ви карат да посегнете към това нездравословно лечение.
  6. Премахнете всички нездравословни/боклуци/преработени храни от дома си. По този начин ще имате по-малко изкушение да се поддадете.
  7. Увеличете протеина във вашата диета. Лесен еталон е 1g. протеин на кг. на телесно тегло.
  8. Получавайте редовно 6-8 часа сън дневно. Това е важно за отслабването.
  9. Пропуснете сосове, подправки и подправки. Направете си дресинг за салата. Намалете добавките като майонеза, заквасена сметана и т.н. Всяка чаена лъжичка е от значение.
  10. Бъдете честни, когато документирате приема на храна. Не пропускайте нищо.

Надявам се, че тези указатели ще ви бъдат полезни. Ако имате въпроси, ще се радвам да помогна.

Промените в диетата и начина на живот са за цял живот. Ако се стремите да влезете в по-добра форма, като възприемете по-здравословен начин на живот, тогава не забравяйте, че това е за цял живот. Можете да се откажете от диетата с дефицит на калории, след като сте загубили целевото си тегло, но ако се върнете към нездравословния начин на живот, ще натрупате килограмите обратно.

Така че, стремете се към по-здравословен живот с подарък за здраве и енергично тяло, когато се заемете с този план за загуба на мазнини.

P.S. Оттогава поддържам това тегло, тъй като продължавам да се храня здравословно и да тренирам по същия начин.

Следвайте ме в Instagram тук, където ще споделям ежедневно плана си за хранене през декември, заедно със съвети и рецепти за здравословно хранене. Ще имам и вълнуваща раздача през декември.

Отказ от отговорност: В момента провеждам сертификационен курс по хранене, както и планиране на хранене. Нищо от това не се счита за професионално мнение. Бих препоръчал да се консултирате с Вашия лекар/сертифициран специалист, преди да започнете нов режим на упражнения и диета. Тази публикация е предназначена само за споделяне на собствения ми опит и общи насоки.

Имам и няколко партньорски връзки в статията. Това означава, че ако купувате с помощта на тези връзки, аз правя малък доход без допълнителни разходи за вас. Благодаря ви за подкрепата.