хранителни

Последна актуализация на 30 юни 2020 г. от Майкъл Джоузеф

Какаото на прах е една от най-старите храни в света и освен това е една от най-здравословните.

Интересното е, че какаото на прах се ползва вече повече от 4000 години.

С история, която предшества маите и се връща чак до предколумбийските племена, популярността на какаото показва впечатляващо дълголетие.

Съдържаща значителни количества основни хранителни вещества, тя е една от най-хранителните храни в съвременната диета.

Какаото се съдържа във всички видове шоколадови продукти, вариращи от тъмен шоколад до сладкиши и различни сладки закуски.

Тази статия разглежда хранителния профил и ползите за здравето от чисто, неподсладено какао на прах.

Какво е какао на прах?

Какаото на прах се получава чрез смилане и пресоване на ферментирали какаови зърна (семена от какао Theobroma) за отстраняване на естественото какаово масло.

След отстраняване на какаовото масло остава сух и горчив прах.

Тъй като вкусът е толкова горчив, какаото на прах обикновено се комбинира с други съставки, за да се получат продукти като шоколад и шоколадово мляко .

Например, той се смесва с горещо мляко и захар, за да се получи горещ шоколад. Също така може да се комбинира с какаово масло и захар, за да се получи шоколадово блокче.

Какаото на прах е със светлокафяв цвят и е много богато на хранителни вещества, както сега ще разгледаме.

Хранителна информация

Таблицата по-долу показва калориите и подробностите за макроелементите на 100 грама какао на прах (1).

Количество (ккал/грама)
Калории: 400 ккал
Въглехидрати: 57,9 g
- Фибри 33,2 g
- Захар 1,8 g
Дебел 13,7 g
- Наситените мазнини 8,1 g
- Мононенаситени мазнини 4.6 g
- Полиненаситени мазнини 0,4 g
Протеин 19,6 g

Както е показано, какаото на прах осигурява смес от въглехидрати, мазнини и протеини.

По-голямата част от съдържанието на мазнини е наситено и мононенаситено и съдържа значително количество фибри.

Витамини

Витамин Сума (% DV)
Рибофлавин 14%
Ниацин 11%
Фолат 8%
Витамин В6 6%
Тиамин 5%
Витамин К 3%
Пантотенова киселина 3%
Витамин Е 1%

Какаото на прах наистина осигурява достоен набор от витамини, но не е особено високо в нито един от тях.

Витамините от група В са най-концентрираните витамини в какаото.

Минерали

Минерал Сума (% DV)
Манган 192%
Мед 189%
Магнезий 125%
Желязо 77%
Фосфор 73%
Цинк 45%
Калий 44%
Селен 20%
Калций 13%

Както виждаме, какаото на прах доставя значителна концентрация на минерали.

Забележително е, че има изобилие от минерали манган, мед, магнезий и фосфор.

Важно е да се отбележи, че този хранителен профил е за неподсладено какао на прах.

Смесите от горещ шоколад, които съдържат захар и други допълнителни съставки, няма да предлагат същите хранителни стойности.

Ползи за здравето от какао на прах

Какаото на прах има широк спектър от ползи за здравето.

Някои от тях се дължат на специфичните хранителни вещества, които съдържа, а други включват полифенолите, които какаото осигурява.

1. Какаовият прах е богат източник на полифеноли

Какаото на прах е богат източник на полифеноли и съдържа повече от тези съединения, отколкото почти всяка друга храна.

Полифенолите са интересна област на изследване в храненето. По-рано се смяташе, че те имат директни антиоксидантни ефекти, но оттогава това се оказа малко вероятно.

Изглежда обаче, че полифенолите влияят на сигналните системи в тялото и регулират различни биологични процеси (2, 3, 4).

Забележително е, че няколко клинични проучвания показват, че какаото на прах може да има мощни ефекти при здравни интервенции.

Например в едно рандомизирано клинично изпитване на четиридесет и двама пациенти са дадени 40 грама какао на прах на ден в продължение на четири седмици. Субектите, които са показали по-високи уринарни метаболити на какаовите полифеноли, са показали значително увеличение на HDL и значително намаляване на нивата на окислени LDL (5).

Счита се, че HDL (липопротеин с висока плътност) предпазва от сърдечно-съдов риск, докато окисленият LDL е значителен рисков фактор (6, 7).

Освен това, независим критичен преглед на рандомизирани проучвания установи, че какаото на прах „може да предотврати или дори да намали съдовото възпаление“ (8).

2. С високо съдържание на фибри

Ако разгледаме съдържанието на въглехидрати в какаото на прах, изненадващо е колко високо е въглехидратите.

На 100 грама какаото на прах съдържа над 50 грама въглехидрати.

По-голямата част от този въглехидрат обаче идва от фибри, с 33 грама влакнести въглехидрати на 100 грама.

В сравнение с обикновените захари и нишестето, нашето тяло не разгражда разтворимите фибри до глюкоза, така че не влияе на нивата на кръвната глюкоза или инсулина.

Освен това фибрите могат да имат няколко ползи за нашето здраве. Например, след протеините, фибрите са хранителните вещества, които са най-свързани със ситостта.

В сравнение с рафинираните въглехидрати, фибрите водят до по-малко апетит за храна и намален апетит (9, 10).

3. Значителен източник на диетичен магнезий

Всеки витамин и минерал има значение за нашето тяло, поради което те се наричат ​​„основни“.

Магнезият обаче трябва да бъде един от най-важните хранителни вещества за цялостното ни здраве.

Положителната страна е, че какаото на прах е един от най-добрите хранителни източници на магнезий в света, като осигурява 125% от RDA на 100 грама (1).

Що се отнася до важността на този минерал, неотдавнашни изследвания установиха, че;

  • По-високите циркулиращи нива на магнезий са неблагоприятно свързани със сърдечно-съдови заболявания и по-нататъшни изследвания изследват ролята на магнезия като превантивно средство (11).
  • Систематичен преглед показа, че по-високите серумни нива на магнезий са свързани с по-нисък риск от метаболитен синдром (12).

Сърдечно-съдовите заболявания и метаболитният синдром са модерна епидемия и изглежда, че осигуряването на достатъчен прием на магнезий помага за намаляване на риска.

4. Повишава нивата на HDL “Добър холестерол”

Липопротеинът с висока плътност (HDL) е така нареченият „добър холестерол“.

Както бе споменато по-горе, по-високите нива на HDL са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Какаото на прах също изглежда удобен и лесен начин за повишаване на нивата на HDL.

Например, богато проучване показва, че консумацията на какао надеждно увеличава HDL (13, 14, 15, 16).

5. Какаовият прах има свойства за повишаване на настроението

Шоколадът е добре известен със способността си да кара хората да се чувстват щастливи.

Това обаче само заради вкусния вкус? Или има нещо повече в това?

Отговорът изглежда е последният.

Когато консумираме какао, то стимулира мозъка ни да отделя хормони, известни като ендорфини.

Интересното е, че тези ендорфини задействат "системата за възнаграждение" на нашия мозък и също така насърчават чувството за позитивност (17).

Рандомизирани, контролирани проучвания, изследващи този ефект върху настроението, предполагат, че добавянето на какао повишава положителното настроение (18, 19).

6. Какаовият прах може да подобри сърдечно-съдовото здраве

Редовната консумация на какао на прах може да подобри сърдечно-съдовото здраве по различни пътища.

Първо, систематичните прегледи показват, че приемът на какао помага за намаляване на кръвното налягане, което е един от най-значимите сърдечно-съдови рискове.

В тази бележка мета-анализ на 10 рандомизирани, контролирани проучвания, включващи 297 пациенти, установи, че консумацията на какаови продукти води до намаляване на средното систолично кръвно налягане с 4,5 mm Hg и понижава диастоличното кръвно налягане с 2,5 mm Hg (20).

Наскоро преглед на Cochrane систематично анализира рандомизирани, контролирани проучвания върху какао и кръвно налягане. В заключение те откриха, че какаото има „малко, но статистически значимо“ въздействие върху намаляването на кръвното налягане (21).

Освен това добавката с какао на прах изглежда намалява нивата на окислени LDL.

Въз основа на рандомизирани проучвания се смята, че флавоноидите в какаото спомагат за намаляване на податливостта на LDL към окисляване (22, 23).

И накрая, какаото има защитен ефект върху ендотелната функция. Както in vitro, така и in vivo клиничните изследвания показват, че какаото подобрява микросъдовата и макроваскуларната функция (24).

Загриженост

Най-общо казано, какаото е полезна за вас здравословна и питателна храна.

Въпреки това, както при много други храни, и тук има някои потенциално отрицателни моменти, които си струва да се обмислят.

1. Замърсяване с тежки метали

Като отрицателна страна понякога замърсяването с тежки метали може да бъде проблематично за производителите на какао на прах.

През 2017 г. независимата тестваща компания Consumer Labs установи, че няколко марки какао на прах съдържат високи нива на олово и кадмий.

Тези нива са в нарушение на ограниченията за безопасност от 0,3 mcg кадмий на грам, определени от Световната здравна организация (25).

Кадмият може да се натрупва в тялото и е известен канцероген за човека (26).

Причината, поради която какаото понякога съдържа този метал, е, че какаовото растение го поема от почвата (27).

Струва си обаче да си припомним, че кадмият се среща в почвата по естествен път и може да се намери в много различни растения. Изданието е просто по-популяризирано поради по-търговския характер на какаото и шоколада.

Освен това абсолютните количества, открити в какаото, все още са били много малки и няма доказателства, че следите от количества ще навредят.

И накрая, оптималните нива на минералите цинк, желязо и калций са защитни и намаляват количеството кадмий, което можем да усвоим (28).

2. Подсладени със захар какао на прах/горещ шоколад не са здравословни

На първо място, всички ползи, които може да осигури приемът на какао на прах, се основават на неподсладено какао на прах.

На рафтовете на магазините се предлагат гама от какао на прах и смеси от горещ шоколад и много от тях са силно подсладени, за да осигурят по-добър вкус.

Въпреки че тези продукти все още ще съдържат полезни хранителни вещества, количеството захар, което те осигуряват, ще отмени ползите за здравето.

С други думи; за здравни цели неподсладеното какао на прах или какаовите зърна са най-добрият избор.

Алтернативно, тъмният шоколад с висок процент какао може да съдържа значителни количества какао на прах.

Ето гама от тъмни шоколадови блокчета, които съдържат големи пропорции на какао.

Как да използвам какао на прах

Знанието как да се използва какао на прах може да бъде трудно в началото за някои хора; така че, какво можете да направите с него?

Ето три прости начина за използване на какао на прах;

1) Шоколадов шварцвалд млечен шейк

Комбинирайте 1 чаша (250 ml) мляко с 1,5 супени лъжици какао на прах и след това добавете половин чаша (75 грама) плодове.

Боровинки, ягоди, къпини и малини са добрият избор или комбинация от горното.

Смесете и се насладете.

2) По-здравословен горещ шоколад

Приготвянето на горещ шоколад без захар е сравнително здравословно и вкусът му е също толкова добър.

Опитайте да комбинирате следните съставки;

  • 1 чаша (250 мл) мляко
  • 1 fl oz (30 ml) тежка сметана
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • Екстракт от ванилия
  • Подсладител (по избор)

За да направите това, смесете съставките, преди да ги прехвърлите в тиган.

Оставете да заври и след това оставете да къкри още няколко минути на слаб до умерен огън.

3) Пържола, подправена с какао

Докато хората са склонни да използват какао на прах за десерти и рецепти със сладък вкус, то работи изненадващо добре със пържола.

Ето и съставките;

  • 1 супена лъжица какао на прах
  • 1/2 ч. Л. Карамфил
  • 3/4 ч. Л. Канела
  • 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин
  • 1/2 ч. Л. Сол
  • Черен пипер (на вкус)

Първо намажете пържолата със зехтин и сол.

След това комбинирайте останалите съставки в купа и ги разбъркайте добре.

След като се смеси добре, втрийте сместа за подправки в пържолата, като се уверите, че е напълно покрита от всички страни, и след това на скара.

Финални мисли

Включването на какао на прах в нашата диета е прост, здравословен (и често вкусен) начин за увеличаване на приема на основни минерали.

Освен това редица изследвания показват, че полифенолите в какаото могат да осигурят ползи за сърдечно-съдовото здраве.

Като цяло, какаото на прах е една от най-гъстите растителни храни, които можем да ядем.