Докато започнете да правите диети, сигурно сте искали да видите как вашето тегло спада за известно време. Когато решите да направите нещо по въпроса, очаквате резултати - сега, по дяволите.

скорост

В това няма нищо лошо. Диетите обикновено не са забавни, така че е напълно логично да искате да приключите с тях възможно най-скоро.

Единият вариант е да гладувате и да правите часове кардио. Ще отслабнете бързо, но също така ще загубите мускули, ще се почувствате като глупости и ще бъдете нещастни. Също така може да не развиете уменията, необходими за поддържане на загуба на мазнини в дългосрочен план.

Истинският въпрос е колко бързо можете да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулната си маса, работоспособността, здравето, здравия разум и щастието. С други думи, какъв е разумният процент умен отслабване?

Нека разгледаме някои от най-важните променливи, които влияят на това колко бързо можете да загубите мазнини.

Вашите енергийни разходи

Колкото повече калории изгаряте, толкова по-голям калориен дефицит можете да създадете. Това не означава, че големите дефицити винаги са по-добри, но като цяло хората с по-високи енергийни разходи ще могат да създават по-големи дефицити и да губят мазнини по-бързо от хората с по-ниски енергийни нужди.

Не очаквайте висока степен на загуба на мазнини, ако имате под средните енергийни нужди. Това е вярно, дори ако използвате изключително голям дефицит. Например, ако имате нужда само от 1800 калории, за да поддържате телесното си тегло, намаляването на калориите наполовина все пак ще ви даде само около 1,8 килограма загуба на мазнини на седмица. 1 Това е добре, но не е близо до това, което много хора очакват.

Ако имате по-високи енергийни разходи, тогава обикновено можете да очаквате да губите мазнини по-бързо. Затлъстелите хора често имат изключително висока скорост на метаболизма и в резултат могат безопасно да загубят 2-3 килограма мазнини на седмица. 2

Ако изгорите един тон калории чрез упражнения обаче, масивният калориен дефицит е лоша идея.

Обикновено ще загубите повече мускули, ефективността ви ще спадне и ще увеличите риска от заболяване или нараняване. Също така вероятно няма да можете да поддържате същия обем или интензивност на упражненията, така че ще изгорите по-малко калории и няма да можете да ядете толкова много.

Големите дефицити просто не работят при тренировки с голям обем/висока интензивност, така че не го натискайте.

Вашият начин на живот

Ако следите приема на калории, практикувате гъвкава диета, придържате се към програмата си за упражнения, движите се много през целия ден, спите достатъчно и като цяло се грижите за себе си, ще губите мазнини с по-бърза и по-последователна скорост.

Ако се поддадете на всеки глад, прекалено ограничите избора си на храна, не отделяйте време за упражнения, не се движете много през деня и не отдавайте приоритет на важното поведение за загуба на мазнини, ще отслабвате по-бавно.

Това не е ужасно нещо, имайте предвид. Не е краят на света, ако предпочитате да прекарате допълнителни 30 минути в игра на видео игри, вместо да се разхождате. Трябва само да запомните, че няма да отслабнете толкова бързо.

Процент телесни мазнини

Когато се приближавате до границите на стройността, тялото ви обикновено се опитва да катаболизира повече мускулна тъкан. Големите дефицити ще ви помогнат да загубите повече телесни мазнини, но също така ще започнете да губите много повече мускулна маса. 3,4

Както казва треньорът по културизъм, Ерик Хелмс:

„Хората се опитват да губят мазнини твърде бързо през повечето време. Това е вярно дори в бодибилдинг средите. Типичната диета е някъде между 8-16 седмици ... типичната диета, която имам с клиентите си, е два пъти по-голяма - 16-32 [седмици на диета]. "

„Отнема известно време, за да стане много слаб. Можете да го натиснете по-бързо, но ще дойде с по-голяма загуба на чиста телесна маса ... ”

Ако сте по-слаби, очаквайте да губите мазнини по-бавно.

Вашата история на загуба на мазнини

Ако и преди сте се борили със загуба на мазнини, очаквайте това да отнеме малко повече време, отколкото за останалите.

Това може да е по различни причини, които вече обсъждахме. Повечето от тези фактори са под ваш контрол, но много не са.

Изводът е, че някои хора са по-устойчиви на загуба на мазнини от други, а някои хора са в състояние да губят мазнини, без дори да се опитват. Ако сте в предишната категория, очаквайте напредъка ви да бъде малко по-бавен.

Как да решите какъв е реалистичният процент на загуба на мазнини за вас

В повечето случаи можете да очаквате да загубите между 0,5-3,5 паунда мазнини на седмица, в зависимост от горните променливи.

Вместо да фиксирате конкретна скорост на загуба на мазнини, обикновено е по-добра идея първо да определите оптимален калориен дефицит. След това можете да планирате колко време ще отнеме достигането на целевото тегло.

Въпреки това, ето таблица, която ще ви помогне да получите представа колко бързо трябва да губите мазнини въз основа на процента на телесните мазнини. Не забравяйте, че това е начално място, а не точна пътна карта.