Шивангана Васудева, NDTV | Актуализирано: 21 август 2018 г. 14:36 ​​IST

страхотни

Ако някой говори за зърнени храни през 2018 г., вероятно ще ви каже, че те са съществен елемент от здравословното хранене. Те са гореща тема и с право. Научните изследвания опровергаха предимствата на това да останете без глутен, като хвърлиха вниманието върху необходимостта от фибри. Глутенът е вид протеин, който се намира в повечето зърнени храни, което затруднява храносмилането на някои хора. Нека бъдем ясни, освен ако не сте с непоносимост към глутен, бихте направили добре, за да им дадете шанс.

Като начало зърненото зърно, което съдържа трици, зародиши и ендосперми, е пълнозърнесто, докато рафинираните зърна са тези, които задържат само ендосперма след обработка като бял ориз. Зърната са семената на тревите, отглеждани за храна. Те са ценен източник на фибри и витамин В12. Фибрите отнемат време за смилане и ви карат да се чувствате сити за по-дълго. Това също помага за поддържане на нивата на кръвната захар и инсулина. Всички зърнени храни са естествено нискокалорични. Ако елиминирате зърнените храни, сте склонни да ядете други храни, които биха могли да доведат до повече телесни мазнини.

Някои теории от новата епоха могат да спорят срещу зърнените култури. Казано ни е - яжте това, което са яли предците. С популярността на палео диетата, която се фокусира върху месото, рибата и суровите храни, зърнените храни станаха зли. Те бяха наречени като продукт на съвременната технология и изгонени заради съдържанието на анти-хранителни вещества като глутен, лектини и фитати. Но диетолозите не са впечатлени и го намират за нереалистично. Всяка диета, която ограничава определени групи храни и набляга на други, не е балансирана или устойчива. Освен това, лектин (фитонутриенти) и фитати (антиоксиданти) присъстват във всичко, което ядете и се разграждат до голяма степен при готвене.

Зърната получават отрицателен рап, защото много от нас ядат не толкова добрите като рафинирано брашно или бял ориз. Смятам, че преработената храна заслужава критика не само защото има ниско съдържание на храна, но и защото ядем твърде много от нея. Съгласно американските диетични насоки, „консумирайте поне половината от всички зърнени храни като пълнозърнести храни. Това означава, че се препоръчват поне три порции пълнозърнести храни за всички американци на възраст 9 и повече години. " В подкрепа на същото, проучване от Харвард предполага, че тайната на дългия и здравословен живот е добавянето на пълнозърнести храни към ежедневната ви диета. Той намалява риска от хронични заболявания като сърдечни проблеми, диабет, някои видове рак и други здравословни проблеми.

Навън има цял свят от зърнени храни, които вероятно никога не сте опитвали. Но може да искате първо да ги обмислите. Те заслужават място в чинията ви.

Амарант
Това древно зърно грациозно е пробило път в модерните ястия. Ние не сме фенове на думата, но това е нашата собствена суперхрана. Високото му съдържание на протеини го отличава от останалите. Друга причина да обичате това зърно е, че то не съдържа глутен. Смелете зърното на брашно и го използвайте в хляб или палачинки. Семената на амаранта могат да бъдат печени, препечени или варени и добавяни към други ястия. Те имат малцова и ядкова сладост и са чудесни като гъста и лепкава зърнена закуска.

Ечемик
Това е прекрасно зърно, което не получава вниманието, което заслужава. Той има изобилие от калий и най-голямо количество фибри наред с другите. С дъвчаща текстура ечемикът е чудесен в яхнии, супи и салати. Перленият ечемик е по-мек и отделя нишесте в течността за готвене, което го прави добър сгъстител. За перфектния вкус комбинирайте една чаша ечемик с три чаши вода.

Овес
Нищо не казва „добро утро“ като кремообразна купичка овесени ядки. Освен че е основна закуска, овесът е отличен заместител на брашното при печенето. Помислете за овесени кифли, трохи и бисквитки. Готвенето на овесени ядки в мляко го прави по-плътно и по-лепкаво, вместо това използвайте вода. Ако оставите водата да заври и след това добавите овес, ще получите повече текстура за разлика от варенето им във вода, което ги прави по-кремообразни.

Кафяв ориз
В случай на бял ориз, по-голямата част от фибрите и много от хранителните му вещества остават в мелницата. За разлика от това, кафявият ориз е богат на фибри и богат на витамин Е. В своята рецепта Марта Стюарт използва 1 1/4 чаши вода за 1 чаша за дългозърнест кафяв ориз. За къси зърна тя използва 1 1/2 чаши вода. „Много рецепти изискват 50 минути, но ние смятаме, че 30 минути са достатъчно“, предполага тя.

Просо (Байра)
Bajra се използва широко в индийската кухня и е пълен с желязо и калций. Известните Bajra ki Roti или Bajre ki Khichdi са зимни скоби в северната част на страната. Други просо като Ragi и Jowar също са интелигентни въглехидрати и без глутен.

Трябва ли да смесваме зърна?

С най-новата многозърнеста лудост, това е един въпрос, който е бил в съзнанието на всички. Ето зрънце истина - не позволявайте на изисканите етикети да ви заблудят. Някои храни могат да крещят многозърнести, когато съдържат повече от един вид зърно, въпреки че никоя от тях не е задължително да е пълнозърнеста. Прочетете първата съставка; ако е брашно или рафинирано брашно, яденето ви може да не е напълно здравословно. Но отново идеята за смесване не бива да се отхвърля.

„Бих предложил комбинация от раги, байра, пшеница, соя и ечемик. Смесването на зърнени култури и варива увеличава хранителната стойност. Можете да ги натъпчете в паранта или да ги използвате като тесто за доса или утапам “, казва д-р Ритика Самаддар, диетолог в Max Health Care, Ню Делхи.

Основната полза от комбинирането на зърната идва от съдържанието на аминокиселини. Зърната са непълни протеини - те може да не съдържат всички незаменими аминокиселини. Комбинирането на различни сортове представлява допълнителни протеини.

Консултант по хранене, д-р Шалини Сингхал се съгласява, „Смесването на зърната е здравословен вариант, тъй като всеки от тях има своя уникална хранителна стойност и състав. Ако дадено хранително вещество липсва в едно, то може да бъде компенсирано чрез добавяне на друго. Освен това съдържанието на фибри в сместа обикновено е по-високо. Можете да използвате многозърнесто брашно за chappatis, като добавите зърна като jowar, ечемик, овес, bajra и други просо, заедно с грамово брашно или соево брашно, за да подобрите качеството на фибрите и протеините. Той също така подобрява стойността на ситост и понижава гликемичния индекс. "

Зърната са най-здрави, когато покълнат. Повече протеини, витамини и минерали. Покълването увеличава съдържанието на фибри почти три пъти и понижава нивото на глутен. Можете да покълнете всякакъв вид пълнозърнести храни, но е важно зародишът и триците да са непокътнати.