Това е интересно парче, което разкрива огромно различие в скоростта на метаболизма в покой (RMR) между тези, които са загубили много тегло в сравнение с контролите, съответстващи на теглото (хора със същото тегло, които не са отслабнали).

намалена

В социалните медии видях как много хора, които желаят да отслабнат, се обезсърчават от това парче и макар че никога няма да кажа, че отслабването е лесно, изследването, показано в статията, го прави безнадежден. Но това далеч не е безнадеждно, особено след като започнем реално да анализираме изследванията в тази област и да предоставим контекст за RMR несъответствието.

Първо, за което статията беше най-ясна, е фактът, че тези изследвани хора са преминали през най-нелепите методи, които може да си представите за отслабване. Аз се противопоставих на тази пародия на програма във филм за Guardian точно преди премиерата на 17-и сезон и показах, че да, този вид изключително бърза загуба на тегло наистина набира агресивна скорост на метаболизма в покой. За щастие, 17-ият сезон в крайна сметка беше последният му.

В парчето от Ню Йорк научаваме, че макар да са минали години от шоуто, бившият състезател Дани Кахил „изгаря 800 калории по-малко на ден, отколкото би се очаквало за мъж с неговия размер“, Дина Меркадо изгаря 437,9 калории по-малко на ден “, Шон Алгайер „Изгаря 458 по-малко калории на ден“, Аманда Арлаускас „изгаря 591,1 по-малко калории на ден“, Руди Полс „изгаря 516 по-малко калории на ден“, а Трейси Юкич сега „изгаря 211,7 по-малко калории на ден, отколкото би могло да се очаква за една жена размер. "

Yikes. Достатъчно е да накарате някой да мисли, че поддържането на загуба на тегло е безнадеждно. Освен в контекста. Първо е потенциална генетично объркваща променлива.

„Хората в The Biggest Loser вероятно имат силна генетична тенденция към затлъстяване, тъй като средният ИТМ в началото на тези състезания е около 50.“ Това ми каза д-р Карл Надолоски, ендокринолог в Бетесда, Мериленд. Фактът, че първоначално те са били с толкова голямо телесно тегло, предполага голяма вероятност скоростта на метаболизма им да е била бавна поради редица причини, които са допринесли за постигане на такова високо затлъстяване на първо място. "Има много индивидуални различия с тези неща", каза той.

Сега нека свържем това с не само екстремното количество загуба на тегло, което са претърпели, но много високата скорост, с която са го загубили.

В моето парче за "Гардиън" бившата състезателка Кай Хибард ми каза, че консумира по-малко от хиляда калории на ден, докато тренира около осем часа на ден. Самият размер на калорийния дефицит, който състезателите в шоуто постигат, е с порядъци по-голям от това, което се счита за „бърза“ загуба на тегло в медицинската общност.

И най-голямото нещо, което трябва да вземете под внимание, е, че състезателите не бяха точно стабилни в теглото си по време на измерванията. Говорих с изследователя на затлъстяването Джеймс Кригър от Сиатъл, който направи дисекция на проучването, за да научи повече.

„Най-добрата работа в тази област е на Рудолф Лайбел“, каза Кригер, позовавайки се на проучване от 2008 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Кригер обясни, че в проучването са взети хора, които са загубили 10% от телесното си тегло или повече и са гарантирали, че те са наистина стабилни с теглото, като ги държат затворени в отделение за метаболизъм и хипер измерват не само приема на калории и разходите, но приема на въглехидрати и натрий (което може повлияват водния баланс на организма). „Теглото им беше толкова стабилно, че имаха по-малко от 20 грама вариация от ден на ден“, каза Кригер.

Защо това е важно? Тъй като колебанията в теглото имат почти незабавен ефект върху RMR. И познай какво? Бившите най-големи състезатели с загуба не бяха стабилни. Средно те губеха около половин килограм на седмица. Не много, но достатъчно, за да повлияе на резултатите. Кригер също обясни, че изглежда, че тези състезатели са увеличили и физическата си активност, което допълнително ще има намаляващ ефект върху RMR.

„Това е като когато най-накрая започнете да почиствате с конец една седмица от зъболекаря“, обясни Кригер. Той не може да бъде сигурен, но логично има смисъл, че знаейки, че това тестване ще се проведе и че всички тези състезатели са възвърнали някаква или дори цялата тежест, че могат да се включат във версията за отслабване от последната минута конци. Тази хипотеза се подкрепя от по-високите от очакваните общи дневни енергийни разходи на състезателите в сравнение с това, което повечето изследвания показват по отношение на хора, които са загубили значително тегло.

Всички тези потенциално объркващи променливи поставят драматичните разлики в RMR между бивши състезатели по TBL и контролите, съответстващи на теглото, в по-добър контекст. Да, вярно е, че отслабването намалява метаболизма. Вярно е също така, че ако вземете два еднояйчни близнака и единият наддаде много на тегло в продължение на няколко години, тогава губи цялото си тегло, за да се върне до същото тегло като „никога дебелия“ близнак, който този, който е бил дебел ще има по-нисък RMR от този, който никога не е натрупал тегло, и този дисбаланс между близнаци вероятно ще продължи много години и вероятно цял живот.

И тази статия дори не се занимава с други неща като начина, по който мозъкът може да бъде пренасочен, за да жадува за вкусна храна, адаптации в хормоните на глада и трудността да се прекъснат навиците, допринесли за натрупването на мазнини на първо място.

Обратно към RMR: Колко голям е дисбалансът? Отговорът е: не знаем със сигурност. Според цитираното в статията TBL изследване изглежда, че дисбалансът може да бъде огромен, но не забравяйте всички онези объркващи променливи, които допринасят за него. Шансовете са много малко да се отнасят за вас в усилията ви да отслабнете и степента на всеки RMR дисбаланс, който може да изпитате в сравнение с контролите, съответстващи на теглото, вероятно ще бъде с управляем размер.

Тоест, ако не възприемете метода за отслабване с най-големия загубеняк. Гореспоменатото проучване на Leibel, където се използва метаболитно отделение, за да се гарантира, че участниците са устойчиви на теглото, видя, че постоянното понижаване на RMR е само с около 5-8% по-малко от това на контролите, съобразени с теглото. Това са проценти, с които може да се работи.

Костенурка Vs. Заек
За моето парче в „Гардиън“ разговарях с Ерик Равусин, професор по човешка физиология в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, Луизиана, който ми каза: „За най-големия губещ понижаването на метаболизма в покой е много по-важно от вас бих очаквал. "

През 2012 г. Равусин помогна за създаването на проучване с участието на състезатели от The Biggest Loser, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. „Отидох при тях (ранчото за отслабване на шоуто) и имах мой пост доктор, който отиде още три пъти“, каза ми Равусин. „Изпратихме метаболитна количка, за да измерим техния метаболизъм и телесния състав.“

Равусин и неговият екип сравняват 12 души от The Biggest Loser и ги сравняват с 12 души, които са загубили подобни количества тегло чрез стомашна байпас операция. Хирургичната група загуби много повече, отколкото мазнини, отколкото най-голямата губеща група. И двете групи загубиха „маса без мазнини“ (FFM), което включва загуба на мускули, но за тези, които са претърпели операция, 30% от загубата на тегло е FFM, а за състезателите на The Biggest Loser загубата на тегло от FFM е само 16%.

Това се обяснява лесно с факта, че тези в телевизионното предаване са се упражнявали като Бог, заплашен да забие мълния някъде чувствително, ако не останат на тази бягаща пътека. И въпреки че безумният режим на упражнения означаваше, че състезателите по TBL загубиха по-малко мускули и повече мазнини (мускулите са по-метаболитно "активни"), техният спад в скоростта на метаболизма в покой беше двойно по-голям от този на стомашната байпасна група.

С други думи, въпреки всички упражнения, метаболизмът на най-големите губещи катастрофира силно. Много по-трудно от тези, които отслабват с по-рационално темпо. Последващо проучване, публикувано през 2014 г. в „Затлъстяване“, установи, че несъответствията в RMR между тези, които са имали стомашен байпас и състезателите по TBL продължават.

Ние сравняваме ябълките с портокалите. Известно е, че стомашният байпас има някои щадящи RMR ефекти, които само частично разбираме, което е една от причините, поради които е един от най-ефективните дългосрочни методи за отслабване, с около 75% успеваемост, според изследователя на затлъстяването д-р Аря Шарма. Що се отнася до това как стомашният байпас щади RMR, д-р Надолски ми направи пълна ендокринология: „Това е свързано с много сложна невро-ендокринна патология и пато-физиология на затлъстяването от централните невро-ендокринни неща до хормоните на периферните черва и лептинът. " Така че, да. Ето.

Но какво се случва, когато сравнявате ябълките с ябълките? Бавна загуба на тегло чрез промяна в начина на живот в сравнение с бързата?

Първо, хората, които отслабват бързо, имат по-голяма загуба на маса без мазнини (FFM - неща, които не искате да губите, като мускули), отколкото тези, които отслабват с по-умерено темпо. Д-р Надолски обясни, че препоръчва на пациентите си да участват в тренировки за устойчивост, за да предотвратят такава загуба на FFM, най-вече за метаболитно здраве, но и защото това може да промени по отношение на предотвратяването на възстановяване на теглото.

Вероятно сте чували, че добавянето на мускули увеличава RMR, но преди години в LA Times посочих, че тези цифри са силно преувеличени. Независимо от това, предотвратяването на загуба на FFM все още е чудесна идея.

Съществува и фактът, че както ми казаха д-р Надолски и Джеймс Кригер, размерът на калорийния дефицит има ефект върху RMR по време на етапа на отслабване, но не можем да сме сигурни дали по-висок процент на загуба на тегло води до по-драстичен продължителен спад на RMR в сравнение с тези, които отслабват по-бавно. Искам да кажа, можем да предположим, че може, но изследването все още не е окончателно.

Моят приятел д-р Йони Фрийдхоф, лекар за затлъстяване в Отава, Канада, препоръчва максимален процент загуба на тегло от 1 lb на 100 lbs телесно тегло на седмица. Така че, ако тежите 200 паунда, можете да отслабнете най-много 2 паунда на седмица, но ако сте 300 паунда, можете да отслабнете със скорост от 3 паунда на седмица, като коригирате тази скорост надолу с загубата на тегло. Въпреки че казва, че има много причини да не се превишава тази скорост, като това, което беше обсъдено в тази статия досега, най-важната му причина е, че по-бързо от това е неустойчиво.

Защото, най-общо казано, начинът на живот, който възприемате, за да отслабнете, е този, който трябва да поддържате, за да го спрете. Написах статия преди известно време, която разбива цифрите за постигане на тази максимална препоръчителна скорост на загуба на мазнини и въпреки че не е близо до това, което се случва по телевизията, тя все още включва доста агресивна промяна в начина на живот.

Едно нещо, което д-р Надолски спомена, е, че изследванията показват, че хората, които губят тегло по-бързо, са склонни да го пазят, но е важно да се определи какво означава „по-бързо“. Известно проучване на 5145 души, публикувано в „Затлъстяване“ през 2011 г., е направило четиригодишно проследяване на хора, претърпели значителна загуба на тегло, и е установило, че тези, които са отслабнали най-бързо, са най-склонни да го спрат. Но е важно да се отбележи, че този „бърз“ процент на отслабване все още е бил по-малко от половин килограм на седмица.

Във всичко това трябва да се осъзнаят няколко важни неща.

Първият е, че тъй като те не са били в отделение за метаболизъм, изследването на участниците в The Biggest Loser не е било добре контролирано, което го прави обект на някои объркващи променливи и е НАЧАЛО извън това, което почти всеки, който отслабва, ще изпита.

Второто е, че докато отслабването може да накара човек да има по-нисък RMR от контрола, съответстващ на теглото, който никога не е бил дебел, вероятно няма да е толкова значителна разлика, за да се увеличи драстично предизвикателството да се запази теглото, особено ако отслабна с устойчиво темпо.

Трето е осъзнаването, че RMR е само една част от уравнението. Общият дневен разход на енергия (TDEE) е това, което наистина има значение. Колко калории изгаряте на ден? Ако пътуването ви за отслабване включва по-голяма активност и продължавате да продължавате, тогава можете да имате много разумен TDEE, който позволява да ядете рационално количество здравословна храна, за да поддържате загубата на тегло, без да чувствате, че гладувате. И докато скоростта на метаболизма може да намалее, издръжливостта за всички видове дейности може да се увеличи чрез продължителни усилия, което също може да повлияе положително на TDEE, ако продължавате да използвате тази по-висока издръжливост добре.

Може би най-важното от всичко е вашето отношение. Докато много състезатели по TBL възвръщат теглото си, някои го избягват поради огромния натиск да го загубят толкова публично. За тези, които не са отслабнали по време на игрово шоу, те могат да преминат през голяма умствена промяна, която ги принуждава да отслабнат и да ги пазят.

Тези истории съществуват. Отслабването не е лесно и изисква внимателна и постоянна отдаденост на постоянните промени, което ви позволява да отслабнете и да го спрете. Да, има неща, които тялото ви ще направи, за да се бори с отслабването, но знанието е сила.

И с това знание можете да отвърнете на удара.

Следвайте Джеймс Facebook и Twitter.

Джеймс С. Фел, MBA, пише за Los Angeles Times, Chicago Tribune, Women’s Health, Men’s Health, AskMen, Guardian, TIME Magazine и много други изящни публикации. Първата му книга е публикувана от Random House Canada през 2014 г. В момента работи по следващата си книга, която е за моменти, променящи живота.