яденето

Освен увлекателно явление, каква е работата с яденето на сурови яйца?

Яйцето е питателна, гъвкава и вкусна храна. Срокът му на годност е дълъг и може да се използва по най-различни начини в много различни ястия или просто да бъде приготвен и изяден както е, обикновен и прост.

Много от вас вероятно са виждали или чували, че хората препоръчват да се ядат сурови яйца. Някои го добавят към сутрешния си шейк или ги получават след тежка тренировка.

Но колко здравословно и полезно е да се консумират сурови яйца?

Протеин от сурови яйца

Мнозина добавят сурови яйца към своите смутита или подобни напитки в опит да увеличат приема на протеини в храната за изграждане или запазване на мускулна маса. Яйцата са отличен източник на протеини с благоприятен профил на аминокиселините (градивните елементи на протеина) с доста голямо количество незаменими аминокиселини (аминокиселини, които не можем да произвеждаме сами, но трябва да ги набавяме от диетата) (Miranda et al., 2015 ).

Това, което трябва да знаете обаче е, че това, което смятате, че би било достатъчна доза протеин, за да стимулира максимално синтеза на мускулен протеин (изграждането на мускулите) след тренировка, около 20-40 g протеин на хранене (Witard et al., 2014; Macnaughton et al ., 2016; Jäger et al., 2017), може да не е така.

Ако например сте добавили 3 яйца към смутито си (около 180 g), смятате, че бихте добавили почти 22 g протеин, нали? Това е вярно. Бионаличността (способността на тялото ви да разгражда и абсорбира всяко хранително вещество) обаче не е 100%, особено не по отношение на суровите яйца. Варените яйца имат бионаличност около 91% за протеини, докато протеинът само от сурови яйца е 50% бионаличен (Evenepoel et al., 1998). Това означава, че можете да абсорбирате и да използвате само около 11 g протеин от вашите 180 g сурови яйца! Това едва ли е достатъчно, за да се постигне целта от около 20-40 g протеин.

И така, защо протеинът в варени яйца има по-висока усвояемост и бионаличност? Простият отговор е, че нагряването на яйцата променя протеиновата структура (денатурира протеините) в яйцата, което ги прави по-достъпни за нашите храносмилателни ензими (Evenepoel et al., 1998) и по този начин по-лесно се усвояват.

Съдържание на енергия и макроелементи в кокошите яйца (100 g) (Miranda et al., 2015)

Въглехидрати (g) 0,68

Недостиг на микроелементи и сурови яйчни белтъци?

Сега току-що научихме, че готвенето на яйца увеличава способността на организма да използва протеина в яйцето поради денатуриране на протеини при нагряване. Нещо повече, яденето на сурови яйца денатурира протеина авидин намерени в яйца, които в по-големи количества могат да причинят дефицит на витамин В биотин (Stratton et al., 2012). Биотинът е важен например за няколко етапа в метаболизма (оборота на хранителните вещества). Причината за възможен недостиг на биотин се дължи на свързване на авидин с биотин в червата и възпрепятства усвояването на биотин.

Дозата сурови яйчни белтъци, която трябва да консумирате, преди да рискувате с недостиг на биотин (въпреки че белтъците съдържат биотин), е няколко яйчни белтъка на ден в продължение на няколко месеца. Следователно това е количество, до което човек, който яде относително нормална, разнообразна диета, би имал много трудно време.

Салмонела и сурови яйца

Освен това, една от най-скандалните болести, пренасяни с храна, Салмонела, може да бъде договорена от ядене на сурови яйца. Всъщност една от основните причини за хранителна салмонела е замърсяването на яйцата (Whiley and Ross, 2015). Салмонелата е бактериална инфекция, която обикновено се заразява чрез диета (хранително заболяване). Може да причини стомашно-чревни заболявания, треска, диария, повръщане и стомашни спазми. Симптомите обикновено започват 12 часа до 3 дни след консумация на замърсената храна и могат да продължат в продължение на 4 до 7 дни. Обикновено може да се управлява чрез пиене на много течности (Medicine, n.d.). Диагнозата може да бъде направена чрез фекална проба.

Обаче в Швеция например е много необичайно заразяването със сурови яйца.

Как можете да се предпазите от салмонела?

Методите, които се препоръчват, за да се предпазите от салмонела в суровите яйца, са пастьоризация (нагряване на храна за унищожаване на бактерии). Също така, контрол на температурата и рН може да се използва за минимизиране на риска от салмонела в храни, съдържащи сурови яйца (Whiley and Ross, 2015).

Обикновено бактериите могат да бъдат унищожени от готвене на яйцето при 70 ° C (160 ° F) за 1 мин или в 60 ° C (140 ° F) за 5 минути. За хората, които искат течен жълтък, втората алтернатива ще бъде предпочитаният от вас метод, тъй като жълтъкът се втвърдява, ако използвате първата опция поради коагулирането на протеини.

С всичко това казано, обикновено няма вреда да се ядат сурови яйца от време на време, ако живеете в държава с подходящи санитарни условия и хигиена по отношение на обработката на яйца и кокошки. За предпочитане обаче, трябва да ядете сурови яйца, които са пастьоризирани и са охладени в хладилник.

В обобщение, консумацията на сурови яйца редовно или в излишък може да има неблагоприятни ефекти (като всичко в излишък). Въпреки това, добавянето на сурово яйце към домашните ви домашни смутита, сладолед или яйчен шейк обикновено има малка вероятност да бъде вредно. Просто знайте, че вероятно няма да можете да оползотворите целия протеин в яйцето и следователно имате по-трудно време да достигнете протеинова доза, която стимулира максимално синтеза на мускулен протеин.

Публикацията е написана от: Фредрик Вернстал

Справка
Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., Rutgeerts, P., 1998. Смилаемост на варени и сурови яйчни протеини при хора, оценени чрез стабилни изотопни техники. J. Nutr. 128, 1716–1722.
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, Krzykowski, JL, Antonio, J., 2017. Международно общество за спортно хранене Позиция Стойка: протеин и упражнения. J. Int. Soc. Спорт Nutr. 14, 20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, Tipton, KD, 2016. Отговорът на синтеза на мускулен протеин след цялото тяло упражнението за съпротива е по-голямо след 40 g от 20 g погълнат суроватъчен протеин. Физиол. Rep. 4. doi: 10.14814/phy2.12893
Медицина, C. за V., n.d. Грамотност за здравето на животните - Мислете за безопасността на храните и бъдете безопасни за салмонела! [WWW документ]. URL адрес https://www.fda.gov/AnimalVeterinary/ResourcesforYou/AnimalHealthLiteracy/ucm278271.htm (достъп до 9.14.17).
Miranda, JM, Anton, X., Redondo-Valbuena, C., Roca-Saavedra, P., Rodriguez, JA, Lamas, A., Franco, CM, Cepeda, A., 2015. Храни от яйца и яйца: Ефекти върху човешкото здраве и употреба като функционални храни. Хранителни вещества 7, 706–729. doi: 10.3390/nu7010706
Stratton, SL, Henrich, CL, Matthews, NI, Bogusiewicz, A., Dawson, AM, Horvath, TD, Owen, SN, Boysen, G., Moran, JH, Mock, DM, 2012. Пределен дефицит на биотин може да бъде предизвикан експериментално при хора, като се използва рентабилен амбулаторен дизайн. J. Nutr. 142, 22–26. doi: 10.3945/jn.111.151621
Whiley, H., Ross, K., 2015. Салмонела и яйца: от производството до чинията. Международна J. Environment. Рез. Публично. Здраве 12, 2543–2556. doi: 10.3390/ijerph120302543
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., Tipton, KD, 2014. Синтез на миофибриларен мускулен протеин след хранене в отговор на нарастващи дози суроватъчен протеин в покой и след упражнение за съпротива. Am. J. Clin. Nutr. 99, 86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517

С Lifesum проследяването на вашите здравословни навици (и не толкова здравословните) се превръща в бриз. Ще ви помогнем да изберете правилната храна и да ядете правилните размери на порциите, за да постигнете личните си здравни цели.