Свързани статии

Вашата диета е важна за осигуряването на достатъчно хранителни вещества, които да ви осигурят енергия и да поддържат правилно функционирането на вашите органи и тъкани. В дългосрочен план здравословната диета също може да ви помогне да избегнете някои потенциално сериозни нарушения като сърдечни заболявания и диабет. Добавянето на зеленчуци на пара и пълнозърнести храни като кафяв ориз към ежедневните ви ястия е добра стратегия, която ви помага да сте здрави и без болести.

какви

Кафяв ориз

Кафявият ориз се счита за пълнозърнест, тъй като съдържа всички части от събраното оризово зърно. Външната обвивка, наречена трици, е жилава и е съставена от фибри. Нишестената част от оризовото зърно, ендоспермът, се намира под триците и заобикаля зародиша. Зародишът е репродуктивната част на оризовото зърно, която е богата на витамини и минерали. В белия ориз триците се отстраняват по време на обработката, но в кафявия ориз всички компоненти остават и са отговорни за много от неговите хранителни ползи.

Ползи от кафяв ориз

Кафявият ориз е богат на въглехидрати, на минерали като калций, желязо, фосфор и калий и на витамин Е и витамините от В-комплекса. Една чаша суров кафяв ориз също съдържа 6,5 грама диетични фибри. Според експерти от Харвардското училище за обществено здраве диетичните фибри имат много ползи за здравето. Той помага за предотвратяване на запек, като поддържа изпражненията меки и намалява риска от храносмилателни проблеми като дивертикуларна болест. Също така има тенденция да понижава нивото на липопротеините с ниска плътност в кръвта, известни като лош холестерол, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания. Консумирането на фибри също може да ви предпази от диабет тип 2, вероятно чрез понижаване на нивото на инсулин в кръвта. Експертите от Харвард изчисляват, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от диабет с цели 36 процента.

Зеленчуци на пара

Паренето на зеленчуци е метод за готвене, при който водната пара в парата готви зеленчуци внимателно, без да потапяте храната в гореща вода. Това им позволява да поддържат повече от съдържанието на хранителни вещества. Можете да приготвяте на пара зеленчуци върху плота на печката, като ги суспендирате във вентилирана кошница върху малко количество вряща вода или в микровълнова фурна, като малко количество вода се добавя към съда. Паренето на зеленчуци на пара е добър избор в сравнение с варенето им във вода или пърженето им. Той омекотява зеленчуците и е малко вероятно да ги препече, когато се измерва внимателно. Освен това се избягва използването на мазнини, които се добавят при пържене на зеленчуци.

Витамини и фитонутриенти

Зеленчуците обикновено са богати на витамини. Няколко важни витамини са водоразтворими, включително витамин С и осемте витамина, които съставляват семейството на В-комплекса. Тъй като тези витамини се извличат от храната чрез потапяне във вода, зеленчуците на пара ги запазват по-ефективно от кипенето. Зеленчуците също съдържат здравословни, естествени антиоксидантни съединения, наречени фитохимикали. В цялостно проучване на методите за готвене, публикувано в "Journal of Agricultural Chemistry" през 2008 г., изследователите установяват, че методите за готвене на вода като запарване на консервирани антиоксидантни химикали в зеленчуците. Антиоксидантите ви помагат да ви предпазят от вредното въздействие на свободните радикали, биохимичните странични продукти, направени във вашите органи, които могат да увредят клетъчните компоненти и да повишат риска от сърдечни заболявания, рак и други разстройства.