Знаете, че кърмата е най-добрата храна за вашето бебе, но какво ще кажете за собственото си хранене по време на кърмене? Изпитахме диетолог за това какво да ядем, докато кърмим

ядем

Не се нуждаете от специална диета по време на кърмене, но това, което ядете, трябва да бъде хранително балансирано. Това означава много плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз и зърнени храни и хляб с етикет „пълнозърнест“, „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“. Тези храни, както и картофите, тестените изделия и кускусът, също са с високо съдържание на нишесте, важен източник на енергия.

Трябват ви и постни протеини - добрите източници включват пиле, яйца, варива, леща, риба и постно говеждо месо - и здравословни мазнини, съдържащи се в зехтин, ядки, семена, авокадо и мазни риби като сьомга или скумрия. Мазната риба е полезна за вашето здраве и развитието на вашето бебе, но не бива да приемате повече от две порции - около 140 г (5 унции) - мазна риба (или повече от една порция риба меч, акула или марлин) седмично, тъй като те могат да съдържат замърсители. 1

Трябва ли да приемам някакви витамини за кърмене?

Витамин D е ключов. Това е от съществено значение за здравите кости, както за вас, така и за вашето бебе, а ние получаваме по-голямата част от него излагането на слънце. Ако живеете някъде, където няма много слънце, особено през зимата, тялото ви може да се бори да произведе достатъчно витамин D, така че се препоръчват добавки 2 - вашият медицински специалист може да ви посъветва.

Трябва също така да се уверите, че получавате достатъчно калций, тъй като това се изчерпва при кърмене. 3 Стремете се към четири порции на ден от млечни храни, като мляко, кисело мляко и сирене, или от млечни източници, включително ядки, тофу, сусам и листни зелени зеленчуци. Порция може да бъде половин чаша зелени зеленчуци или малко парче сирене от 50 g (1,5 oz).

Има ли храни, които трябва да избягвате, докато кърмите?

Добрата новина е, че освен ограничаване на това колко мазна риба ядете, няма конкретни храни, които да избягвате, когато кърмите бебето си. Кофеинът и алкохолът също са добре, в разумни граници - прочетете за повече съвети по-долу.

И освен ако сами не сте алергични към фъстъци, няма причина да избягвате храни на основата на фъстъци, докато кърмите. Всъщност най-новите изследвания показват, че ако ядете фъстъци, докато кърмите и ги въведете в диетата на вашето бебе през първата година, той е по-малко вероятно да развие чувствителност към тях. 4

Имам ли нужда от допълнителни калории при кърмене?

Кърмещите майки се нуждаят от около 500 повече калории на ден от майките, които не кърмят, 5 но всяка жена е различна и вашите енергийни нужди ще се променят по време на вашето кърмене. Количеството калории, от които се нуждаете, ще зависи от възрастта, размера и апетита на вашето бебе, както и от вашия собствен индекс на телесна маса (ИТМ), доколко сте активни и фактори като това дали бебето ви е кърмено изключително или не, или ако вие хранят близнаци или кратни.

Мога ли да диета по време на кърмене?

Не е добра идея да се опитвате да отслабнете много, докато кърмите - трябва да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе. Мазнините, които натрупвате по време на бременност, се използват за производството на кърма, така че кърменето ще ви помогне да отслабнете с каквото и да е тегло.

Ако забележите, че теглото ви пълзи или спада с повече от около 1 кг на седмица, запитайте се дали приемате здравословна, балансирана диета, коригирайте я, ако е необходимо, и говорете с вашия медицински специалист, ако искам още съвети.

Как мога да намеря време за приготвяне на здравословна храна?

Изкушаващо е да се съсредоточите върху храненето на вашето бебе, а не върху себе си, но трябва да сте сигурни, че не се зареждате само с бисквити и сладкиши. Разбираемо е, но това няма да направи услуги на тялото ви.

Отидете на бързи, хранителни ястия като бъркани яйца със спанак или запържено пиле с кафяв ориз. Кашата е брилянтна сутрин, защото ви дава бавно освобождаване на енергия от овеса и разтворимите фибри - ако сте кърмили през нощта, трябва да попълните енергийните си нива.

Пригответе нарязани плодове и зеленчуци в хладилника за бързи закуски или дръжте торбичка с несолени ядки в чантата си за смяна. И двете са по-лесни, отколкото да се опитвате да обелите сацума с една ръка, когато кърмите!

Имам ли нужда от повече вода при кърмене?

Кърменето може да ви накара да се почувствате жадни, затова е важно да поддържате добра хидратация. Всеки трябва да се стреми към шест до осем чаши течност на ден - дори повече при кърмене. 6 Като правило, отпивайте чаша вода, мляко или неподсладен плодов сок, когато хранете бебето си.

Обичам кафето: Трябва ли да избягвам кофеина?

Както при всичко, което ядете или пиете, кофеинът прониква в майчиното ви мляко - така че ви съветваме да ограничите приема си, докато кърмите. Официалните препоръки за ограничаване на кофеина варират в различните страни, но повечето съветват да не се приемат повече от 200 до 300 mg (0,007 до 0,01 oz) кофеин на ден (300 mg е еквивалентно на две халби филтрирано кафе или четири чаши чай). Говорете с вашия медицински специалист за това, което е подходящо за вас. Не забравяйте, че кофеинът се съдържа и в кола и енергийни напитки и може да има до 50 mg (0,002 oz) в малко блокче обикновен шоколад. 7

Мога ли да пия алкохол, докато кърмя?

Много кърмещи майки избират да спрат да пият алкохол. Въпреки това не е доказано, че от време на време леко пиене по време на кърмене има неблагоприятни ефекти върху бебетата. 8 Алкохолът е най-добре да се избягва, докато бебето ви е на възраст над три месеца, и след това да се наслаждавате като от време на време лакомство, като малка чаша вино (125 ml/4.2 fl oz).

Ако все пак пиете алкохолна напитка, уверете се, че сте оставили поне няколко часа алкохолът да премине през системата ви преди следващото ви кърмене. 9 Като алтернатива можете да изпиете малко питие, докато всъщност кърмите бебето си, тъй като докато алкохолът е във вашата система, то ще е приключило с храненето. Или за пълно спокойствие, ако планирате да пиете алкохолна напитка, можете предварително да изцедите и съхраните мляко и да дадете това на бебето си за следващата му храна.

Имайте предвид, че алкохолът може временно да намали млечността ви 8, така че ако все пак пиете, бебето ви може да изглежда по-гладно и да иска да храни повече.

Ако се храня авантюристично, дали бебето ми ще бъде по-малко придирчиво?

Кърмата ви носи вкуса на храната, която ядете. 10 Така че, наслаждавайки се на разнообразна диета за кърмене и излагайки бебето си на различни вкусове, в крайна сметка той може да хареса тези вкусове по-късно.

Ако обичате пикантни ястия, няма причина да ги избягвате и при кърмене. Когато имах първото си дете, ядох много пикантна храна. Заведох я в Шри Ланка, когато беше на две и - макар че това може да е съвпадение - тя изяде всичко!

Нещо, което ям, не съм съгласен с бебето си?

Малките бебета често са развълнувани или газообразни и майките естествено се чудят дали това е причинено от нещо, което са яли. Шансовете са, че не е така. Изследванията показват, че делът на кърмачетата, които са алергични към нещо в майчиното мляко, е само малко над 1%. 11 Кравето мляко, яйцата, царевицата или соевите протеини в диетата на майката са най-честите виновници за алергия, а не пикантните храни, лютият сос или кръстоцветните зеленчуци, за които майките понякога се притесняват, ще предизвикат реакция.

Ако бебето ви е алергично към нещо в млякото ви, това може да причини прекомерно повръщане, обрив, кръв в изпражненията или постоянна конгестия. Ако бебето ви има непоносимост към храна, вероятно ще забележите симптоми като безпокойство или плач след хранене, рефлукс, експлозивни изпражнения и поставяне на коленете до гърдите. Потърсете съвет от медицински специалист, ако подозирате, че нещо не е наред. Те може да ви посъветват да изрежете определена храна за няколко седмици, след което да я въведете отново, за да видите дали има някаква разлика в бебето ви.

Можете също така да си водите хранителен дневник: записвайте всичко, което ядете и пиете, и всички симптоми при вашето бебе, и може да видите модели. Не забравяйте, винаги търсете съвет от медицински специалист, преди да елиминирате група храни, като млечни продукти, тъй като трябва да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, които тя осигурява от други източници. Може да бъдете насочени към диетолог или друг специалист, в зависимост от това къде живеете.

Ще бъда вегетарианец ще се отрази на кърмата ми?

Докато приемате достатъчно калории и приемате цялото хранене, от което се нуждае тялото ви - въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали - трябва да сте добре. Тези, които са на вегетарианска и веганска диета, докато кърмят, трябва да се уверят, че получават много витамин В12, витамин D, калций и омега-3 мастни киселини, така че изберете храни или добавки, които ще ви осигурят пълна храна с тези жизненоважни хранителни вещества.

Ако сте на вегетарианска, веганска, макробиотична или друга специална диета, може да потърсите допълнителен съвет от вашия медицински специалист, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които имате нужда и вашето бебе.

1 Национална здравна служба (NHS) [Интернет]. Бърнли, Великобритания: Министерство на здравеопазването; 2018. Трябва ли бременните и кърмещите жени да избягват някои видове риби ?; 2015 юли 06 [цитирано 2018 12 април]; Достъпно от: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

6 Агенция за хранителни стандарти (FSA) [Интернет]. Лондон, Великобритания: Crown copyright 2002. Хранене за кърмене; [цитирано 2018 г. на 13 април]; Достъпно от: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/board/life02breastfeeding1109.pdf

7 Национална здравна служба (NHS) [Интернет]. Бърнли, Великобритания: Министерство на здравеопазването; 2018. Кърмене и диета; 2016 г. 29 януари [цитирано 2018 г. 12 април]; Достъпно от: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Алкохол и кърмене. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014; 114 (2): 168-173.