Помислете за това вашето ръководство за пазаруване на хранителни стоки, за да ви помогне да решите кои храни са здравословни за хранене, когато имате диабет и кои храни трябва да ядете по-малко.

ядем

Планирайте, планирайте и планирайте още. Това е моят девиз за успех в кухнята - и е особено полезно, когато се храните с хронично състояние, като диабет тип 2. Създаването на пътна карта на вкусните балансирани храни както за хранене, така и за закуски ще ви помогне да останете на път и да подкрепите цялостното си здраве. Когато отидете в магазина за хранителни стоки със списък - който сте си помислили за бюджета и планирането на храненето - можете да намалите разхищението на храна и да спестите пари. И така, кои са най-добрите храни, които да вземете в магазина и кои трябва да ограничите? (Вижте списъка ни с най-добрите храни за диабет.)

Храни за ограничаване

Пакетираните храни все още могат да бъдат във вашата диета; просто искате да ги изберете разумно. Прочетете етикета и списъка с хранителни факти и се научете да бъдете информиран потребител, който прави умишлен избор на храна, който подкрепя вашето здраве.

Само защото искът на етикета в предната част на опаковката гласи, че даден продукт е „естествен“, това не означава, че продуктът е по същество по-добър. Гърбът на пакета ще ви даде информацията, от която се нуждаете, за да направите избор. Ще искате да обърнете внимание на размера на порцията, тъй като това ще ви предостави информация за количеството храна, което се класифицира като единична порция.

Освен това обърнете внимание на количеството наситени мазнини, натрий и добавени захари. В идеалния случай тези числа трябва да бъдат не повече от 7 до 10% от дневната стойност. Дневната стойност показва количеството на всяко хранително вещество в една порция храна. 5% или по-малко се счита за ниско, където 20% или повече се счита за високо. Имайте предвид общите въглехидрати в храната и търсете захар, изброена в списъка на съставките.

Когато имате диабет, всички храни могат да се поберат във вашата диета. Но вие искате да избирате някои храни по-рядко.

Храните, които може да искате да ограничите, включват:

  • подсладени захарни напитки, като сода и спортни напитки
  • пакетирани сладкиши и печени изделия
  • рафинирани зърнени продукти като бял хляб (вместо това изберете пълнозърнести храни)
  • подсладени плодове (търсете неподсладени сушени, консервирани и замразени плодове)
  • преработени меса, включително хот дог, колбаси и бекон

Здрави хранителни скоби за добавяне към вашия списък

И така, от какво трябва да изберете повече? Фокусирайте се върху цели и минимално обработени храни. Изберете богати на фибри и хранителни вещества пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна. Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите растения, здравословните протеини и здравословните мазнини трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета.

Създаването на солиден списък с хранителни стоки, както и на килер, фокусиран върху основни ястия и всякакви специални артикули, ще направи пазаруването много по-управляемо. Партидното готвене също може да ви спести време и енергия в кухнята (вземете нашите най-добри съвети, за да станете експерт по планиране на хранене, когато имате диабет). Ако искате да ядете здравословни храни, първо трябва да ги запасите в къщата си.

Зеленчуци

Зеленчуците са една хранителна група, която повечето от нас не получават достатъчно. Те са пълни с хранене, като витамини, минерали и антиоксиданти. Зеленчуците обикновено се разделят на две категории - нестероидни и нишестени. Нишестените зеленчуци съдържат повече въглехидрати (около 15 грама на 1/2 приготвена чаша), така че ще искате да внимавате за тях, докато планирате чинията си. Яжте разнообразие от зеленчуци за много различни хранителни вещества. Пресните зеленчуци са страхотни. Замразените и консервирани също са добър избор и могат да бъдат по-достъпни и да продължат по-дълго - просто проверете натрия.

Зеленчуци без нишесте

  • спанак, къдраво зеле, ядки, манголд, горчица
  • камби
  • моркови
  • броколи
  • карфиол
  • брюкселско зеле
  • аспержи
  • целина
  • лук
  • домати
  • тиквички
  • чесън
  • гъби
  • бамя

Нишестени зеленчуци

  • тиква
  • зимни скуош като тиквен орех, тиквен жълъд
  • сладки картофи
  • картофи
  • юка
  • маниока
  • царевица
  • сладък грах

Плодове

Плодовете могат да бъдат чудесен избор, когато имате диабет. Те съдържат въглехидрати (около 15 g на порция), но също така и много хранителни вещества. Плодовете също доставят фибри, за да помогнат за намаляване на скоковете на кръвната захар. Не се страхувайте и от замразени плодове. Обикновено се събират в пика на вегетационния период, така че са еднакво хранителни, както пресните продукти. Тъй като са замразени, не е нужно да се притеснявате, че ще се развалят толкова бързо и когато са в продажба, можете да закупите торбите на едро. Замразените плодове са чудесни в смутита или размразени в овесени ядки или кисело мляко.

  • ябълки
  • банани
  • лимони
  • лайм
  • сливи
  • кайсии
  • праскови
  • ягоди
  • боровинки
  • грозде
  • портокали, клементини

Боб

Закупуването на сухи зърна на едро ги прави една от най-евтините здравословни храни, които можете да ядете. Приготвянето им отнема повече време и обмисленост, но е малка част от цената на много други протеинови храни. Използването на мигновена тенджера (тенджера под налягане) може значително да намали активното ви време в кухнята. Дори и консервирани, те все още са на достъпна цена. Порция 1/3 чаша варени зърна съдържа около 15 g въглехидрати и доставя фибри, растителни протеини и други хранителни вещества.

  • черен боб
  • флотски боб
  • маслен фасул
  • нахут
  • фасул
  • лима боб
  • пинто боб
  • фава боб

Зърна

Все още можете да ядете зърнени храни и други типични нишестета, когато имате диабет. Изберете пълнозърнести храни поне 50% от времето. И имайте предвид порциите си. Порция 1/3 чаша варени зърнени храни съдържа около 15 g въглехидрати. За да напълните сервирането си, добавете много зеленчуци без нишесте.

  • ориз: черен, кафяв, червен
  • киноа
  • ечемик
  • тестени изделия: на база боб (като леща, нахут, черен боб), пълнозърнеста, алтернативна зърнена основа (киноа, кафяв ориз)
  • хляб (1 филия): търсете 100% пълнозърнесто или 100% пълнозърнесто

Протеини

Потърсете постни разфасовки месо, когато можете, за да намалите наситените мазнини. Стремете се да ядете различни протеини, включително морски дарове два пъти седмично. В по-голямата си част изброените тук животински протеини съдържат 0 g въглехидрати. Все пак не искате да прекалявате с протеиновите си порции. Порция е 3 до 4 унции варено месо.

  • яйца
  • риба и други морски дарове, включително скариди, сьомга, пикша, треска, миди, сардини и риба тон
  • домашни птици, включително пилешки гърди, пилешки бедра и смляно пиле и пуйка
  • червено месо, включително говеждо филе, говеждо месо на кубчета, фланг пържола, постно говеждо месо, филе
  • свинско месо, включително свинско филе, свински пържоли и свинско месо

Млечни

Млечните продукти съдържат малко въглехидрати. Чаша мляко или кисело мляко има около 12 грама. Но млечните продукти също доставят протеини, калций и витамин D. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, ако ограничавате наситените си мазнини. В противен случай най-голямото нещо, за което трябва да внимавате, са ароматизираните млечни продукти - напр. Кисело мляко с боровинки - тъй като добавените захари наистина могат да увеличат броя на въглехидратите. Вместо това изберете обикновени, неподсладени кисели млека и други млечни продукти и добавете малко плодове, ако е необходимо. В сирената има по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини и мазнини в сравнение с повечето мляко.

  • мляко
  • чист йогурт
  • извара
  • сирене, включително чедър и швейцарско

Ядки и семена

Ядките и семената доставят здравословни мазнини и растителни протеини във вашата диета за много малко въглехидрати. Изберете опции с по-ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол, когато можете. Те правят чудесна закуска или овесена каша или салата.

  • бадеми
  • орехови ядки
  • пекани
  • Шам-фъстъци
  • фъстъци
  • семена от чиа
  • ленено семе
  • конопени семена
  • хазлентуси

Долна линия

Пазаруването на хранителни стоки, когато имате диабет, може да се почувства поразително, но не е задължително. За да улесните нещата, изберете ден, в който ще пазарувате, и се опитайте да изберете време, което няма да бъде пренаселено. Много магазини вече предлагат доставка на хранителни стоки, което може да спести много време. Да научите кои храни да включвате по-често във вашата диета може да ви помогне да рационализирате храненето си и можете да приготвите толкова много различни вкусни рецепти с изброените по-горе храни. Четете етикети и търсете продажби и не забравяйте да се забавлявате и да бъдете креативни с храните, които носите вкъщи.