Ако сте бременна, тогава вероятно ще се чувствате така, сякаш има всякаква информация за това кои храни трябва да ядете и кои храни трябва да избягвате по време на бременност.

Понякога може да се почувствате леко поразително с много противоречиви съвети, затова направихме изследването вместо вас и изброихме всичко, което трябва да знаете за това какво да ядете, когато очаквате!

От златни правила за това какво трябва да ядете, до истината за ядките и дори удобен наръчник за това, какво трябва да ядете повече през определени периоди от бременността, ние имаме всичко, което трябва да ядете за вас и вашето бебе.

Някои златни правила за това какво да ядете, когато сте бременна

Според NHS, въпреки че не е необходимо да се подлагате на конкретна „диета за бременност“, важно е да се уверите, че получавате правилния баланс на хранителните вещества за вас и вашето бебе. Някои други правила, които трябва да запомните:

  • Дори ако сте по-гладни от обикновено, не е нужно да ядете за двама - дори ако очаквате близнаци или тризнаци (извинете!).
  • Уверете се, че ядете здравословна закуска всеки ден, което ще ви помогне да избегнете закуски с храни, богати на мазнини и захар.
  • Най-добре е да си набавяте витамини и минерали от храните, които ядете, но когато сте бременна, трябва да приемате и някои добавки, така че да знаете, че получавате всичко, от което имате нужда и бебето.
  • Нишестените храни (въглехидрати) трябва да съставляват малко над една трета от това, което ядете. Изберете пълнозърнести, вместо обработени (бели) деца, или картофи с кожи.
  • Измийте плодове, зеленчуци и салати, за да премахнете всички следи от почвата, която може да съдържа токсоплазма, паразит, който може да причини токсоплазмоза.

Трябва да ядете храни, когато сте бременна

Сьомга

когато

NHS препоръчва бременните жени да ядат „две порции риба седмично, една от които трябва да е мазна риба като сьомга, сардини или скумрия“. Рибата е чудесен източник на протеини, а сьомгата, сардините и скумрията също съдържат здравословни омега-3 мастни киселини - за които е известно, че допринасят за здравата мозъчна функция и помагат на сърцето, ставите и общото благосъстояние.

гръцко кисело мляко

Всички знаем колко важен е калцият за здравите и здрави кости и за вас и вашето бебе това започва преди още да са пристигнали на света. Гръцкото кисело мляко е чудесна възможност за бременни дами, защото не само има два пъти повече протеина от нормалното кисело мляко, но е и чудесен източник на калций. ‘Целта по време на бременност е да сте сигурни, че осигурявате всичко, от което се нуждае вашето бебе, без да жертвате собственото си здраве и хранене’, обяснява диетологът Кейт Гийгън на Baby Center. ‘Калцият ще ви помогне да запазите костите си непокътнати, като същевременно полагате здрав скелет за вашето бебе.’

Банани

Бананите са чудесни за бременни дами, особено през първия триместър, обяснява Анар Алидина, регистриран диетолог, за Huffington Post. „Наличието на банани през ранните седмици на бременността може да помогне при гадене, което много жени изпитват“, казва Анар. Те също са чудесен източник на витамин В6, фибри, витамин С и калий.

Яйца

Яйцата са друг чудесен източник на протеини и полезни за бременни жени, но е важно да се отбележи, че те трябва да се готвят правилно, суровите яйца могат да причинят хранително отравяне, което е особено опасно за бъдещите майки.
Да се ​​избегне:
- Сурови яйца
- Яйца с течен жълтък - Всяка храна, която съдържа сурови яйца и е неварена или само леко сварена

Горски плодове

Плодовете, включително боровинки, малини и къпини, не само правят вкусни закуски или страхотни топинги за зърнени храни и кисело мляко, но са полезни и за бременни хора! Плодовете са пълни с витамин С, калий, фолиева киселина (витамин В, от който се нуждаете, за да направите червени кръвни клетки) и фибри. Важно е обаче да сте сигурни, че ги измивате внимателно, преди да ядете.

Боб

Нахутът, лещата, черният боб и соята са чудесни източници на фибри, протеини, желязо, фолиева киселина, калций и цинк. Фасулът съдържа повече протеини и фибри, отколкото зеленчуците и като се има предвид, че бременните жени се нуждаят от около 70 грама протеин на ден, може би ще искате да помислите за запасване на зърната!

Ядки

По-рано официалният съвет е жените да избягват фъстъците по време на бременността си, но това е било само ако в семейството има анамнеза за алергия. Сега е известно, че е безопасно да се ядат всички видове ядки, когато сте бременна. Ядките са пълни с важни минерали като мед, манган, магнезий, селен, цинк, калий, калций и витамин Е, което ги прави чудесна (и засищаща) закуска в движение!

Сладък картоф

Фенове на сладки картофи, имаме добри новини! Сладките картофи получават своя оранжев цвят от нещо, наречено каротеноиди, които са растителни пигменти, които след това се превръщат във витамин А в тялото ви. Те също така съдържат витамин С, който ви помага да усвоите желязото, необходимо за доброто здраве на вашето бебе по време на бременност.

Цели зърна

Зърната (пълнозърнеста пшеница, овес, ориз, царевица и ечемик) са пълни с хранителни вещества като желязо, селен и магнезий. Те също са особено добър източник на витамини от група В (включително В1, В2, фолиева киселина и ниацин), от които се нуждае вашето растящо бебе. Пълнозърнестите храни в частност - пълнозърнест хляб или кафяв ориз например - са най-добри, тъй като съдържат най-много фибри, витамини и хранителни вещества.

Листни зеленчуци

Тъмнозелените листни зеленчуци (като спанак, къдраво зеле и швейцарска манголд) са пълни с витамини и хранителни вещества, като витамини А, С и К, както и с всички важни фолати, които споменахме преди. Установено е също, че тези витамини насърчават здравето на очите.

Постни меса

Ще говорим отново за протеините! Можете да направите постните меса чудесен източник на дневния ви прием на протеини, тъй като съдържа жизненоважни аминокиселини, необходими за здравите клетки във вашето и тялото на вашето бебе. „Търсете постно месо с отрязани мазнини“, казва Карин Хосенфелд от North Dallas Nutrition. „Когато купувате по-специално червено месо, търсете разфасовки, които са около 95 до 98 процента без мазнини.“

Не забравяйте, че не яжте сурово или необработено месо, включително месни стави и пържоли, приготвени рядко, тъй като съществува риск от токсоплазмоза, инфекция, която може да засегне бебето.

Какво да ядете за определени периоди от бременността си

Първо тримесечие

Какво да ядем, когато бременна 1-4 седмици
Фолиевата киселина е от съществено значение през този период и в идеалния случай трябва да се приема шест седмици, преди да забременеете. През първите 28 дни от бременността в ембриона има много клетъчно делене и се развиват нервни тръби.

Фолиевата киселина намалява риска от спина бифида, вродени дефекти, спонтанен аборт и ниско тегло при раждане. Трябва да приемате добавка от поне 400mcg дневно през цялата бременност, тъй като е трудно да си набавите достатъчно храна само.

През тези ранни дни клетките на вътрешния слой на ембриона ще станат вашето бебе, а външният слой на клетките - плацентата. Изследванията показват, че растежът на плацентата е пряко свързан с приема на храна на майката и че здрава, добре хранена жена изгражда по-добра плацента.

Плацентата е хранителната магистрала между вас и вашето бебе, така че се уверете, че диетата ви е пълна с пресни и непреработени храни, богати на хранителни вещества.

Ако още не сте го направили, сега е моментът да изрежете всички хранителни вещества, като алкохол, цигари и кофеин, тъй като токсините от тях могат да преминат през плацентата към вашето бебе.

Какво да ям, когато бременна 5-12 седмици
През втория месец може да започнете да изпитвате гадене и отвращение към храна или желание за бременност. Доверете се на инстинкта си за това, тъй като може би просто се държите след това, от което се нуждае вашето бебе, напр. Пържола = желязо или мляко = калций.

Можете да помогнете за намаляване на ефектите от сутрешното гадене, като увеличите нивата на цинк и витамин В6. Пийте чай от джинджифил и лека закуска от ядки и семена.

Чувството за изтощение е основно оплакване през това време и не е изненадващо от всичко, което се случва във вас. За да облекчите това чувство на умора, изберете енергодатели, а не енергийни сапьори.

Преминете от всички бели рафинирани храни като хляб, ориз и тестени изделия към пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия, тъй като те помагат за балансиране на нивата на кръвната захар. Избягвайте сладките храни и кофеиновите напитки и се опитвайте да ядете на всеки четири часа. Пийте много течности, включително вода и пресни зеленчукови сокове. И вземете следобедната дрямка, когато можете.

Втори триместър

Какво да ям, когато бременна 13-16 седмица
Докато първите 12 седмици се фокусират главно върху развиващите се органи, скелет, тъкан и клетки, този триместър се концентрира върху бързия растеж на вашето бебе. Стремете се да ядете около 300 допълнителни калории всеки ден, за да подкрепите това - това е еквивалентът на ябълка, парче пълнозърнест препечен хляб и чаша мляко. Може да имате средно наддаване на тегло от около 1/2-1lb на седмица.

Можете да страдате от запек по всяко време на бременността, тъй като хормоните забавят движението на храната в червата, за да позволят повече усвояване от храната. Но докато вашето бебе започва да расте през този триместър, то може да започне да оказва натиск върху червата ви.

За да помогнете да се движат нещата, яжте много влакнести храни, пийте най-малко 8 чаши вода на ден, упражнявайте се леко, като плуване или ходене и избягвайте кофеина, тъй като той допълнително дехидратира тялото. Ако всичко това се провали, накиснете десертна лъжица ленено семе във вода за една нощ и пийте течността всяка сутрин, докато симптомите отминат.

Какво да ям, когато бременна 16-24 седмици
Сега сетивата на вашето бебе се развиват. Слухът се развива на 16 седмица, въпреки че ухото не е напълно оформено до 24-та седмица и към края на този триместър очите й започват да се отварят.

Витамин А играе важна роля за развитието на зрението и слуха. Растителните източници на витамин А, наречени бетакаротен, са най-безопасните. Затова добавете моркови и жълти чушки в менюто.

Трети триместър

Какво да ям, когато бременна 24-28 седмица
Към края на второто тримесечие уголемената ви матка заема място, обикновено заемано от храносмилателната система, и може да притисне стомаха ви. Това може да е причината, поради която почти 80% от бременните жени страдат от киселини.

Обикновено храните се смесват със стомашни киселини в стомаха и преминават надолу към червата. С натиска на бебето обаче тази кисела смес може да се придвижи нагоре по хранопровода, причинявайки усещане за парене в гърдите.

За да избегнете допълнително влошаване, яжте по-малки, по-чести ястия, избягвайте пикантни или мазни храни, газирани напитки, преработени меса, алкохол и кафе.

Опитайте се да ядете поне 3 часа преди лягане и дъвчете бавно. Добре е да спите с повдигната глава, тъй като това помага да се предотврати движението на смиланото съдържание на стомаха ви към хранопровода.

Какво да ям, когато бременна 29-34 седмица
Сега прехвърляте още повече незаменими мастни киселини за развиващия се мозък на вашето бебе, повече калций за костите и зъбите и повече желязо за защита срещу анемия след раждането.

Важно е през този триместър да продължите да се храните с високо хранителна диета, в противен случай тялото прехвърля всичките си запаси на бебето, оставяйки ви да се чувствате изтощени. Поставете в менюто мазна риба, ядки, семена, постно червено месо, варива, тъмно зелено листно зеленчуци и натурално кисело мляко.

През това време бебето ви ще удвои размера си и ще изисква повече калории от вас. Така че трябва да продължите да ядете около 300 допълнителни калории всеки ден. Постоянното наддаване на тегло е от съществено значение, тъй като твърде малкото може да означава, че бебето ви рискува да бъде недоносено. Но и напълняването не е препоръчително. Това е времето, когато мастните клетки се залагат и твърде много излишна мазнина от вас може да означава, че бебето ви може да се бори с проблеми с теглото цял живот.

Пазете се от скрити мазнини в сладкиши и бисквити и не забравяйте, че захарта се превръща в мазнина. Така че, когато закусвате, най-добре е да изберете пресни плодове, ядки, семена и здравословни зърнени барове.

Какво да ям, когато бременна 35-40 седмици
Раждането се сравнява с бягане на маратон по отношение на енергийните нужди. Пригответе се 2 седмици преди да приключите, като се запасите със сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и пълнозърнест хляб, тъй като те са основният енергиен източник на тялото.