Снимка: Stocksy/Bonnin Studio

според

Тренирал си. Заредили сте вашите Airpods. Избрахте екипировката си за състезателен ден. Сега отброявате часовете, докато стигнете до стартовата линия. Освен ако вече нямате цял скрин с скринове, пълен с тениски за участници в състезанието, шансовете са да се почувствате малко нервни в дните, водещи до 5K. За мнозина въпросите за правилното зареждане с гориво и избягването на стомашен дистрес продължават - особено ако се стремите да постигнете конкретна цел за състезателно време.

Тук, за да й даде експертни съвети за това какво да ядете преди 5K, какво да избягвате и как иначе да се подготвите най-добре е регистриран диетолог и автор на Cook, Eat, Run Charlie Watson, RD. Уотсън е опитен професионалист, който помага на бегачите (от всички нива) да захранват правилно телата си по време на тренировка и особено по време на състезание. Продължавайте да четете за нейното прозрение.

5 съвета за това какво да ядете преди 5K

1. Придържайте се към храни, за които знаете, че тялото ви усвоява добре. Преди да влезе в спецификата на това какво да яде, Уотсън иска да изясни нещо: Денят на състезанията не е моментът да експериментирате или да промените драстично хранителните си навици. „Уверете се, че се упражнявате, за да установите кое работи за вас“, казва Уотсън. "Що се отнася до зареждането с гориво преди състезанието, това, което работи за един човек, може да не работи за друго." Помислете за тренировката си: Какво ядохте преди някои от най-добрите си, дълги писти? Ако една храна постоянно ви кара да се чувствате добре по време на тренировката си, има шанс и в деня на състезанието.

2. Яжте вашата храна преди състезанието поне час преди да започне. Според Уотсън, когато и вашето ядене има значение. „В идеалния случай яжте около час преди началото на [състезанието], въпреки че някои хора [се чувстват най-добре] ядене два до три часа преди бягане“, казва тя. Най-важното е, че тя казва да не ядете непосредствено преди бягането си. "Когато бягаме, притокът на кръв към храносмилателната система намалява с до 80 процента, което означава, че ако ядете твърде късно, голяма част от това, което ядете, ще се усвои, докато бягате и може да се почувствате неудобно, седейки в стомаха", казва тя. Това също така означава, че хранителните вещества в храненето ви преди състезанието няма да бъдат използвани като енергия чак по-късно поради забавеното храносмилане.

3. Уверете се, че вашата храна преди състезанието съдържа въглехидрати. Що се отнася до важните хранителни вещества, които трябва да има преди 5K, Уотсън казва, че въглехидратите са най-важното. „Искате да смесите въглехидрати с бавно и бързо освобождаване, за да получите онзи енергиен тласък преди състезанието, който ще ви поддържа през три мили плюс“, казва тя. Въглехидратите с бавно освобождаване включват храни с по-нисък гликемичен индекс, които са по-малко обработени и с по-високо съдържание на фибри (така че, овес, пълнозърнести храни, сладки картофи, такива неща), докато въглехидратите с бързо освобождаване имат по-висок гликемичен индекс, като плодове и сок, за да ви дадат незабавна енергия.

4. Нека бъде просто. Въпреки че е важно да имате предвид хранителния баланс на вашето предсъстезателно хранене, действителната подготовка не трябва да бъде сложна. В края на краищата повечето състезания са сутрин, така че няма да имате много време, за да приготвите сложна закуска. Някои от личните любими храни на Уотсън за ядене преди 5K:

  • Пълнозърнест тост със сладко
  • Овесени ядки, гарнирани с плодове
  • Банан с ядково масло

5. Вземете въглехидратите си и на вечеря. Вечерта преди състезание също е подходящо време да дадете на тялото си малко въглехидрати, които могат да се използват като енергия на следващия ден. Сладките картофи, кафявият ориз и нахутът са примери за здравословни въглехидрати, които могат да се използват за подхранване. Няколко идеи за хранене от готварската книга на Уотсън включват сладки картофни ньоки, сьомга и сладки картофени кейкове и барийско цвекло.

Вижте видеото по-долу за повече съвети какво да ядете за оптимална енергия:

Храни, които трябва да избягвате и други съвети, които трябва да имате предвид преди 5K

1. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини преди състезание. Що се отнася до това какво да не се яде преди състезание, мазнините ще бъдат най-малко полезни. „Мазнините остават в стомаха по-дълго от всеки друг макронутриент поради сложния им храносмилателен процес“, каза по-рано пред Well + Good клиничният диетолог Никол Лунд, RDN, от NYU Langone Sports Performance Center. Това означава, че ще искате да се отклоните от храни като бургери или нещо пържено предишната вечер. Лунд също препоръчва да се избягват храни със сорбитол (изкуствен подсладител от плодове), който може да раздразни храносмилателната система.

2. Не забравяйте да хидратирате. Когато се подготвяте за 5K, не става въпрос само за това, което е на чинията ви; хидратацията също има значение. „Важно е да не започвате състезанието си дехидратирано, тъй като е много трудно да го„ наваксате “, казва Уотсън. „В идеалния случай искате да отговорите на нуждите си от течности - обикновено между два до три литра - всеки ден в седмицата, водеща до състезанието, така че да не се озовете за вода в станцията за първа помощ.“ Уотсън добавя, че ако сте склонни да се потите много, може да помислите дали да не използвате електролитни таблетки преди ден, сутрин и следобед след състезание.

3. Поддържайте навиците си за кафе същите. Ако се чудите дали сутрешната ви чаша с Джо ще помогне или ще навреди на бягането ви, Уотсън повтаря нейния съвет да правите всичко, което е работило за вас в миналото, докато сте тренирали. „Ако кафето е част от сутрешния ви ритуал, ако ви харесва усилването на кофеина или ако кафето помага да се раздвижат нещата преди състезанието, тогава се придържайте към него. Но не започвайте да го правите преди състезанието, ако не е нещо, което сте правили преди ... доверете ми се в това. "

4. Планирайте и вашето хранене след 5K. Освен да измисли какво да ям преди 5K, Уотсън казва да обмислите какво ще ядете, когато сте готови, също. (Хубава мисловна картина, за да накарате тези мили да летят по-бързо ...) „След състезание искате комбинация от въглехидрати и протеини, в идеалния случай в съотношение 3: 1“, казва тя. „Не трябва да е сложно. Имам склонност да получавам обезмаслено мляко с ледено лате след 5K. В противен случай може да се получи и комбинация от яйца с препечен хляб или смути. “

С тези съвети на място вие непременно ще влезете във вашия 5K под напрежение и сте готови да го убиете. Сега, когато умът ви е изчистен за това какво да ядете, можете да се съсредоточите върху други належащи въпроси: например какво точно трябва да бъде в плейлиста на вашия ден на състезанието.

Вижте рецептата за овесени ядки на Уотсън за вкусна закуска, за да се насладите, независимо дали ви предстои състезание или не. И след като смажете своите 5K, вижте тези съвети как да тренирате за 10K.