Ако искате да ядете преди или след сутрешно бягане, трябва да направите няколко съображения.

Можете да ядете или да бягате на гладно. И двата подхода са правилни.

Ето защо толкова много хора всъщност са объркани относно точното време за хранене.

Но бегачите често са фенове на рутините и храненето не трябва да бъде различно.

Интересното е, че повечето изследователи са доказали и това. Ето защо най-новите изследвания по темата всъщност се фокусират върху видовете храни, които трябва да се консумират според вашия стил на бягане.

Така че ядете ли правилно?

преди

Връщането към основите - всъщност работи добре за вас?

Винаги е посочено да знаете защо се опитвате да се храните по определен начин.

Бягането идва с множество ползи за здравето. Подобреното сърдечно-съдово здраве е сред тях. Подобреният хормонален баланс е друга причина да помислите за бягане.

Но много хора тичат, за да поддържат теглото си.

Тъй като повечето хора трябва да отделят време за бягане според работния си график, бягането сутрин е много популярно.

Така че можете да бягате преди да отидете на работа, но можете и да бягате рано, ако искате да имате добри енергийни нива през деня.

Тичането е добро за вас и коригирането на това, което ядете, може да увеличи максимално неговите ползи.

Хранене преди бягане

Винаги ям преди да бягам.

Дори да отида на кратко 30-минутно бягане, пак се опитвам да ям някакъв вид храна, преди да напусна къщата.

Този подход всъщност е подкрепен от научни данни.

Според проучване, храните, които ядете, трябва да се определят от продължителността на бягащата сесия и дори от вашите собствени предпочитания.

Така че трябва да помислите:

    Продължителността на текущата ви сесия. Времето на вашето бягане. Храни, с които стомахът ви може да се справи. Прием на въглехидрати.

Колкото повече бягате, толкова повече енергия ще се нуждае от тялото ви.

Тъй като бягате сутрин, дори храната, която сте имали за вечеря, ден преди това, може да играе важна роля за нивата на мускулния гликоген.

Поради тази причина ям предимно комбинация от протеини и въглехидрати за средно бягане около час. Страхотна хидратация и чаша кафе също могат да бъдат препоръчани за допълнителна енергия.

Преди бягане можете да изпиете кафе или здравословна закуска като фурми или бадеми. Зърнените храни често се предпочитат от бегачите, тъй като те могат да бъдат лесни за стомаха.

Важно е да се вземат предвид различните храни?

Времето е от решаващо значение, ако решите да ядете, преди да избягате.

Така че, ако се чудите какво да ядете, преди да бягате сутрин, можете да изберете храните според времето, което имате за почивка на стомаха си.

    Въглехидрати като овес или сладки картофи могат да се консумират 60 до 90 минути, преди да избягате. Плодовете, които се усвояват бързо, като портокали, могат да се консумират по-близо до времето за работа. Можете да консумирате портокали 15 минути преди бягане.

Всички бегачи обаче са различни. Ето защо не е необходимо да натискате стомаха си с храни, които може да са неудобни за вас.

Храните, които ядете преди да бягате, винаги трябва да бъдат храни, с които стомахът ви е удобен и които няма да дойдат с храносмилателни проблеми.

Преди да обуете любимите си маратонки, трябва също да знаете, че въглехидратите играят решаваща роля за вашето представяне.

Проучванията показват, че бегачите, които изминават дълги разстояния, се нуждаят от значително повече въглехидрати, които да действат като бърз източник на гориво за тялото.

Така че, ако искате да покриете мили и мили всяка сутрин, можете да увеличите количеството и сложността на въглехидратите, които консумирате.

Хранене след бягане

Не ям веднага след тренировка.

Има безкрайни дебати по прозореца за хранене, който имате след стартиране.

Няма нужда да тичате направо за хладилника, когато тренировката ви приключи, освен ако не бягате всеки ден като Кейси Нейстат или ако сте професионален бегач.

Здравословното зареждане обаче може да бъде солидна основа за правилното възстановяване на мускулите.

Вече можете да попълните по-ниските си запаси от гликоген 30 до 60 минути след бягане. Правилната хидратация е от решаващо значение обаче.

Пиенето на обикновена вода е трудно да се намери, когато става въпрос за по-добро чувство след бягане.

Храните, които можете да консумирате след тренировка, могат да бъдат по-сложни.

Ако можете да бягате след две парчета препечен хляб, позволяването на мускулите ви да се възстановят може да означава, че ще можете да консумирате и други храни, което включва и месо.

Тъй като въглехидратите са най-бързите за смилане, можете да консумирате храни като сладки картофи, ориз или киноа. Тези въглехидрати могат да бъдат съчетани с меса като сьомга, пуйка или яйца.

Ако нямате време за готвене, може да работи и добър протеинов блок или протеинов шейк.

Яжте като професионалист

Можете да бягате от 30 минути до час след хранене сутрин. Можете също така да тичате на празен стомах от време на време.

Ако имате нужда от малко вдъхновение за правилните храни, Мо Фара, олимпийският шампион е страхотен спортист, който да вземете предвид както за мен, така и за много други бегачи.

Винаги съм мислил какво да ям преди сутрешно бягане. Но като Мо, аз обичам дългите бягания и сложната закуска често е най-добрата.

Бърканите яйца, овесените ядки (каша) или дори препечените филийки могат да бъдат чудесен избор.

Тези храни са чудесен източник на въглехидрати и протеини и не им е нужно дълго време за смилане, предлагайки чудесен източник на енергия за тези интензивни писти.

Но какво ядете за по-кратки писти?

Ако планирате да тичате около 30 минути, храните, които консумирате рано сутрин, могат да намалят калориите.

Две филийки препечен хляб с фъстъчено масло и добро черно кафе трябва да са достатъчни, за да тръгнете. В дните, когато имам нужда от повече енергия, може да добавя и сладко върху препечен хляб за допълнително повишаване на захарта.

След дълго бягане може да не ми се яде веднага през цялото време.

При тези условия качественият протеинов шейк може да предложи 200-300 калории, от които тялото се нуждае. Ям също след около 30 минути, когато се прибера вкъщи след бягането.

Някои бегачи може да ядат по-късно след бягането, но аз предпочитам да се храня добре, за да позволя на тялото си да се възстанови. Комбинацията от въглехидрати и протеини като паста с пилешки гърди и гъби може да бъде чудесен избор.

Добрата вечеря е и комбинация от храни, които се усвояват бързо като въглехидрати и храни, които се усвояват бавно, като месо.

В деня на състезанието нещата може да са различни за мен.

Ям само храни, за които съм сигурен, че стомаха ми е удобен. Тези храни може да са ориз и пиле, които се приготвят без сос или тежки подправки.

Пиенето на достатъчно вода също е най-добрата препоръка в деня на състезанието.

Ако сте начинаещ в бягането, може да се мъчите да намерите някои идеи за храни, които да консумирате преди или след бягането.

Но поддържането на нещата прости и здравословни винаги е правилният път. Хранителните вещества в следните храни ще помогнат на тялото ви да работи по-добре.

Какво да ядем преди сутрешно бягане?

    Въглехидрати - овесени ядки, препечени филийки, фъстъчено масло, портокали, банани, круши и др. Протеини - яйца, гръцко кисело мляко, тиквени семки, тофу и др. Мазнини - авокадо, бадеми, кокосово масло, кашу и др.

Какво да ядем след бягане сутрин?

    Въглехидрати - кафяв ориз, киноа, кус-кус, пълнозърнести макаронени изделия, броколи, грах и др. Протеини - сьомга, пилешко, пуешко, говеждо, риба тон, ядки. Мазнини - ленено семе, пекан, черен шоколад.

Има различни комбинации от храни, които могат да се консумират.

Когато бързате или не искате да приготвяте ястия, можете да помислите за смути, което да ви предложи калориите, от които тялото ви се нуждае както преди, така и след тренировъчна сесия.

Прости и освежаващи смутита могат да бъдат направени с 2 чаши диня, ½ кисело мляко и 1 чаша лед.

Не забравяйте за хидратацията

Хидратацията може да варира от бегач до бегач. В зависимост от това колко усилено тренирате, ще трябва да консумирате много вода.

За най-добри усилия за хидратация ще трябва да пиете много вода както преди, така и след тренировката през целия ден.

Кафето и чаят не трябва да се отчитат към обикновената вода, от която тялото ви се нуждае за основните му функции, като възстановяване на мускулите.

Но избягването на определени храни също може да бъде важно за бегачите. Специално се държа настрана от пържените храни в тренировъчните дни. Това ми позволява да избягвам да се чувствам прекалено тежък и да кача нежелано тегло.

Заключителни думи

Така че, ако не сте били сигурни какво да ядете преди или след сутрешно бягане, сега имате някои насоки и можете да приложите тези съвети към вашата рутина.

Консумирането на правилните храни преди тренировката ви може да предложи минимална енергия, за да започнете. Правилното хранене след тренировка може да означава, че тялото ви може да се възстанови правилно от усилията.

Ако искате да отслабнете, прескачането на предварително теченото хранене от време на време също не е най-лошият подход.

В повечето случаи тялото ви ще ви каже кога се нуждае от повече гориво, за да се представи по-добре.

Ядеш ли преди да тичаш сутрин? Какво е вашето предпочитано хранене, преди да избягате?

Споделете вашите най-добри съвети в раздела за коментари.

За повече информация относно бягането и храненето можете също да се абонирате за официалния бюлетин.

ДА, БЕЗПЛАТНИ ПЪЛНИ.

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп през целия живот до всички ръководства за изтегляне и практически статии, които над 7000 членове вече са използвали и обичали.

Няма спам. Няма глупости * t. Присъединете се към движението!