Ключовете към вашата диета: Храни, които няма да ви забавят

Пробите и грешките, необходими за усъвършенстване на диетата на бегача, могат да бъдат изтощителни. За щастие имаме някои насоки относно спортното хранене, за да можете да сте сигурни, че зареждате правилно и че храната ви не забавя. Тази статия разглежда най-добрите храни, които да ядете преди и след бягането си, за да можете да смажете целите си за бягане със здравословна диета.

За начало не забравяйте, че всеки е различен. Ако сте намерили подходяща за вас диета, придържайте се към нея. Ако някоя от тези храни не работи за вас, изхвърлете ги. В крайна сметка вашата диета е напълно индивидуална. Run Experience е тук, за да предложи насоки и предложения за вас, докато проектирате диетата на вашия бегач.

Общи правила за хранене при бягане

Като общо правило пълнозърнестите храни са ваш приятел. Гарантирането, че получавате всичките си групи храни - достатъчно въглехидрати, протеини и здравословни мазнини - ще ви служи добре. Вашата диета трябва да се състои от здравословни пълнозърнести храни, здравословни храни с високо съдържание на мазнини и постно месо или протеини.

Избягвайте преработените храни и четете етикетите; колкото по-малко съставки, толкова по-добре. Храните, които изглеждат здравословни, може да не са толкова здравословни, колкото изглеждат. Например, любимата ви спортна напитка може да съдържа много добавена, преработена захар. Винаги проверявайте етикетите си.

Имайки предвид всички тези общи правила, трябва да помислите кога ядете тези храни спрямо вашите писти. Най-добрата диета за тренировки за бягане изисква да се ядат правилните храни в точното време.

печеливша

Преди вашето бягане

Ако тренировъчните ви бягания ще са по-малко от 60 минути, най-вероятно няма нужда да ядете нищо точно преди да бягате; нормалната ви диета ще ви даде горивото, от което се нуждаете.

Просто се уверете, че приемът на въглехидрати е редовен и имайте няколко сложни въглехидрати няколко часа преди бягането. Сладките картофи са чудесен вариант. Въглехидратите с високо съдържание на фибри като овес или киноа също са чудесни възможности, защото ви дават дълготрайна енергия.

Поглъщайте ги няколко часа преди бягането си, за да имат време за храносмилане и тяхното гориво ще ви пренесе през подчасовото ви бягане.

Ако в крайна сметка ядете точно преди бягането, дръжте го просто. Избягвайте тези храни с високо съдържание на фибри точно преди бягането си. Храните с високо съдържание на фибри са по-трудни за храносмилане и в резултат на това им отнема повече време за смилане. Искате енергията на тялото ви да се използва при бягане, а не за смилане на закуската преди бягането.

Ако бяганията ви често са над един час, включете повече здравословни мазнини в диетата си. Авокадо, зехтин или супена лъжица фъстъчено масло са всички добри варианти тук. Но отново, храните с високо съдържание на мазнини също могат да бъдат трудни за смилане, така че отделете си време между закуската с високо съдържание на мазнини и тренировъчното ви бягане.

По време на Вашето бягане

Ако бягането ви е под 90 минути, най-вероятно няма нужда да приемате храна, за да ядете по време на бягането. Но за пробег над 90 минути може да искате да наберете малко гориво в средата на работа.

Помислете за поглъщането на солена междинна закуска, за да попълните електролитите си. Що се отнася до това, което хапвате в средата на бягане, намерете това, което работи за вас, тъй като бегачите са по цялата карта на това.

Някои се радват на картофени чипсове и гевреци по време на бягането си, докато други предпочитат да се придържат към енергийни блокове или клиф барове. Тествайте какво работи за вас в средата на бягане, но не забравяйте да попълните електролитите по време и/или след бягането.

След вашето бягане

Храненето след пускане е също толкова важно, колкото и храненето преди течане. Когато проектирате диетата си след изтичане, имайте предвид личните си цели. Например, ако се кандидатирате за отслабване, не забравяйте, че тялото ви ще иска повече храна, отколкото всъщност се нуждае, защото иска да запази сегашното си тегло и процент на телесни мазнини.

Ако искате да отслабнете, ще трябва да се преборите с този инстинкт (за по-целенасочен план за отслабване не забравяйте да говорите с регистриран диетолог).

Имайки това предвид, вашето хранене след пускане може да бъде малко по-обширно, но не забравяйте да включите протеини. Ако сте веган, хумусът е чудесен вариант на растителна основа и обикновено се прави със зехтин, здравословна мазнина.

Разстелете го върху някои сурови зеленчуци за нискокалорична опция. Лещата е друг чудесен протеин на растителна основа, а пилешкото на скара е добра опция за постно месо.

Ако сте сутрешен бегач, изварата или гръцкото кисело мляко с плодове са добри възможности за закуска след бягане. Ако се стремите да изградите мускули, помислете дали да не направите смути след бягането с висококачествен протеин на прах в него (суроватката и граховият протеин са добри).

Докато проектирате своя план за хранене, знайте собствените си хранителни навици. Има много опции във всяка група храни, така че можете да намерите нещо, което работи за вас. Ако работите най-добре на диета с ниско съдържание на мазнини, просто се уверете, че мазнините, които приемате, са здравословни, пълноценни храни. Ако диетата с високо съдържание на въглехидрати работи за вас, започнете с това и отново просто се уверете, че въглехидратите ви са пълноценни храни.

Вашето хранене за бягане е напълно адаптивно. Чувствайте се свободни да бъдете креативни и да проектирате диетата, която работи за вас!