често

С всички нови хора, които намират, превключват и преминават към диета с ниско съдържание на въглехидрати, реших, че е време да събера често задавани въпроси за всички често срещани въпроси, които се задават, когато някой започва. Не се задълбочавам в отговорите, но се опитах да дам директен отговор и след това да направя връзка към по-задълбочена статия по темата, за да ви помогна да я разберете напълно.

Ако имате някакви други въпроси, които искате да бъдат добавени, променени или не сте сигурни - моля не се колебайте да оставите коментар по-долу за да мога напълно да обясня или да направя промени в отговорите на тази страница.

С най-добри пожелания и на всички нови хора там - успех и щастлива диета!

често задавани въпроси

Щракнете върху някой от въпросите по-долу и той ще ви отведе до отговора.

Колко време отнема да се влезе в кетоза?

Кетогенната диета не е диета, която можете да изберете с изключение да включвате и изключвате по всяко време. Отнема време на тялото ви да се адаптира и да премине в състояние, известно като кетоза. Този процес? Някъде от 2 до 7 дни, в зависимост от типа на тялото ви, нивата на активност и това, което ядете. Най-бързият начин да влезете в кетоза е да тренирате на гладно, да ограничите приема на въглехидрати до 20 g или по-малко на ден и да бъдете бдителни с приема на вода.

За да подобрите скоростта, с която навлизате в кетоза, има метод, наречен Fat Fasting. Написал съм статия за Мастно гладуване на кетогенна диета и всичко свързано с това. Уверете се, че ако използвате този метод, той е само за няколко дни, в противен случай може да ви навреди.

Къде мога да намеря рецепти с ниско съдържание на въглехидрати?

Навсякъде в интернет! В днешно време има рецепти на почти всеки здравен уебсайт и бърз Google на това, което искате, определено ще ви помогне. Можете дори да конвертирате рецепти с високо съдържание на въглехидрати, в които се използва захар или плодове, в рецепти с ниско съдържание на въглехидрати с изкуствени подсладители или като се отървете от плодовете.

Този уебсайт дори има много рецепти, от които можете да проверите и да получите идеи, вариращи от закуска до вечеря и дори десерт. Разгледайте раздела за кето рецепти, за да се вдъхновите в кухнята!

Как да проследя приема на въглехидрати?

Най-често срещаните начини за проследяване на въглехидратите са чрез MyFitnessPal и тяхното мобилно приложение. Не можете да проследявате нетните въглехидрати в приложението, въпреки че МОЖЕТЕ да проследявате общия прием на въглехидрати и общия прием на фибри. За да получите нетните си въглехидрати, просто извадете общия прием на фибри от общия прием на въглехидрати. Написал съм статия за това как да проследявам въглехидратите на MyFitnessPal.

Други избират да използват FatSecret. Това е приложение, което не съм запознат, въпреки че знам, че можете да проследявате вашите нетни въглехидрати. Изборът зависи изцяло от вас и зависи от вашата собствена свободна воля.

Трябва ли да броим калории?

В края на деня калориите имат значение. Калориите в/изведените калории са толкова просто уравнение, че никога няма да останат верни за нито един човек. Метаболитните нарушения, ендокринните нарушения и хранителната чувствителност също ще играят роля във всичко това. Вашата работа? Е, да се храните правилно. Никога не прекалявайте с дефицита и никога не хапвайте храни, които се считат за „лоши“.

С кетогенна диета рядко трябва да се притеснявате за калории, защото мазнините и протеините ще ви заситят и ще ви заситят за дълъг период от време. Но ако тренирате, понякога трябва да сте бдителни. С упражненията идва и по-голям калориен дефицит и трябва да се храните, за да го компенсирате.

Мога ли да ям твърде много мазнини?

Накратко, да, можете да ядете твърде много мазнини. В горния въпрос говорих за калориите и за това как те все още са важни за нас. В крайна сметка все още трябва да сме в калориен дефицит, за да отслабнем. Яденето на твърде много мазнини ще ви тласне към този калориен дефицит и ще го превърне в калориен излишък. Въпреки че повечето хора ще се затруднят да преядат с диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, все пак е възможно.

Можете да използвате кето калкулатора, за да изчислите вашите макроси и да видите колко мазнини, протеини и въглехидрати трябва да приемате на ден. Имайте предвид, че когато попълвате това, можете да редактирате стойностите на протеините и въглехидратите си (и трябва, в зависимост от нивата на активност). Ако имате някакви въпроси по този въпрос, моля, уведомете ме в коментарите.

Колко тегло ще отслабна?

Размерът на загубеното тегло зависи изцяло от вас. Очевидно добавянето на упражнения към режима ви ще ускори загубата на тегло. Изрязването на нещата, които са често срещани причинители на „спиране“, също е добро нещо. Изкуствени подсладители, млечни продукти, пшенични продукти и субпродукти (пшеничен глутен, пшенични брашна и всичко с идентифицируем пшеничен продукт в него).

Отслабването с вода е често срещано, когато за първи път започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Кетозата има диуретичен ефект, който може да причини много килограми загуба на тегло само за няколко дни. Въпреки че мразя да съм носител на лоши новини, това не е дебело. Но в странична (и по-положителна) бележка, която показва, че тялото ви започва да се адаптира към машина за изгаряне на мазнини!

Има огромен списък с рецепти, подходящи за кето, от които можете да избирате, разгледайте ги!

Как мога да разбера дали съм в кетоза?

Най-често срещаният начин е да се използва Ketostix. Те обикновено могат да бъдат взети в местната аптека. Имайте предвид обаче, че те са невероятно неточни. Обикновено те ще ви дадат представа дали сте в кетоза или не. Всяко розово или лилаво на пръчката показва, че в тялото ви се произвеждат кетони. По-тъмните цветове обикновено означават, че сте дехидратирани и нивата на кетон са по-концентрирани в урината ви.

Ketostix измерва количеството ацетон в урината ви, които са предимно неизползвани кетони. Кетонът, който се използва от тялото и мозъка ви за енергия, се нарича бета-хидроксибутират (BHB) и не се измерва от кетостикс.

За по-надежден и точен начин за измерване на нивата на вашите кетони, трябва да използвате кръвомер. Те ще ви покажат правилното количество кетони в кръвта и не се променят толкова лесно чрез хидратация (или липса на такава).

Ако имате измервател на кръвен кетон, ето какво означават показанията:

  • Лека кетоза: 0,5 mmol/L - 0,8 mmol/L
  • Средна кетоза: 0,9 mmol/L - 1,4 mmol/L
  • Дълбока кетоза (най-добре за отслабване): 1,5 mmol/L - 3,0 mmol/L

Ако искате да научите повече, помислете за четене на нашата задълбочена статия за измерване на кетоза>

Как действа кетозата?

Накратко, кетозата е състояние, в което тялото ни навлиза, когато не ядем въглехидрати. Това е начин тялото ни да използва мазнините (включително телесните мазнини) като основна енергия, от която се нуждаем. Това е не само здравословно за нас, но всъщност е по-ефективно за нашите мозъци.

Как да получим тази енергия от мазнините? Ами това състояние на „кетоза“, в което се намираме, позволява на черния ни дроб да разгражда мазнините до молекули, наречени кетони. Тези кетони осигуряват енергията, от която се нуждаем.

Как всичко това изпада в загуба на тегло? Чрез дефицит на калории всъщност не ядем достатъчно енергия, за да може тялото ни да живее, така че трябва да се ровим в собствените си запаси от мазнини, за да получим енергията, от която се нуждаем.

Написах много по-задълбочена статия за кетоните, кетозата и как работи всичко, която можете да проверите, ако се интересувате от науката зад всичко.

Ами сърдечните пристъпи от цялата тази мазнина?

Основните три мастни групи, които ядем, са наситени мазнини, полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Общият консенсус беше, че наситените мазнини са ужасни за нас и има ясна връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания. През последните години обаче наситените мазнини не само НЕ причиняват инфаркти, но подобряват нивата на холестерола. Можете да ги ядете без притеснение.

Полиненаситените мазнини са малко по-сложни. Тук има 2 страни на историята. Преработените полиненаситени мазнини (като маргаринови намазки и растителни масла) са ужасни за нас и обикновено включват трансмазнини. ИМАТ ПРИЧИНЕН ефект със сърдечни заболявания и трябва да се избягват. Има обаче естествено срещащи се полиненаситени мазнини в храни като риба, които са чудесни за нас и ще подобрят холестерола. Вашата работа е да търсите здравословните мазнини и да елиминирате нездравословните мазнини.

Не на последно място има мононенаситени мазнини. Известно е, че те са „здрави“ и са общоприети като такива. Зехтинът е кратък пример за нещо, което е по-пропорционално мононенаситена мазнина - здравословно за нас и понижаващо холестерола ни.

Написах по-задълбочен поглед върху холестерола и мазнините на кето, който можете да прочетете в свободното си време.

Какво представляват макросите и трябва ли да ги броя?

Макросите е съкратен термин за думата макронутриенти. „Големите 3“ макронутриенти са мазнини, протеини и въглехидрати. Както споменахме по-горе, калориите все още имат значение - и най-добре е да ги проследите в началото. Това не само ви създава добър навик, но също така ви позволява да видите как се справяте. Ще се изненадате колко много се лъжем и колко непознати въглехидрати могат да се промъкнат в нашата диета.

Проследяването на вашите макроси също ви помага, ако стигнете до сергия в загубата на тегло. Можете да определите и раздразните неща във вашата диета, които може да са причина за това. Когато проследявате вашите макроси, уверете се, че мислите по отношение на GRAMS. Не мислете в проценти. Виждам тонове нови хора, които мислят „добре, направих 5% въглехидрати, 20% протеини и 75% мазнини - перфектно“, но това не е така. Грамовете дават много по-точно описание на това, което ядете, така че използвайте тези!

Имайте предвид, че ако малко се откажете от макросите си, това не е голяма работа. Имате място за размахване, за да се качите нагоре или надолу с 10-15 g мазнини и протеини, в повечето случаи. Ако някои дни преминете, а някои дни сте под, не изпадайте. Докато поддържате калориите си под контрол и те не са твърде далеч в дефицит, вие сте добре!

Написах по-задълбочена статия за това какво представляват макронутриентите и защо те са важни за нас.

Какви храни мога да ям?

Много често срещан въпрос е да попитате какво можете да ядете. Основното нещо е да стоите далеч от въглехидратите. Накратко, това са захари, хляб, тестени изделия и ориз. Може да звучи толкова просто, когато погледнете по този начин, но не е толкова просто. Картофеният чипс, доматеният сос и дори салатните дресинги могат да съдържат въглехидрати в тях.

Дори зеленчуците съдържат въглехидрати в себе си, но те са необходима част от нашата диета и затова ни се разрешават до 30 g въглехидрати на ден - помещение за разбъркване, ако искате, за някои малки количества остатъчни въглехидрати от храните, от които се нуждаем.

Съставих малък списък с храни, подходящи за кето, за да започнете да изграждате списък за пазаруване и да ставате по-здрави!

Имате ли примерно меню, което мога да разгледам?

Това е много труден въпрос за отговор. За всеки отделен човек техните диетични менюта ще се променят. Количеството калории, мазнини, протеини и въглехидрати се променя на човек и едно меню не би могло да ги придружава или задоволява. Съставих обаче седемдневен план за хранене, който се базира на моите собствени макроси.

Можете да разгледате 14-дневния план за кето диета, за да получите представа какво ям редовно и как всичко това играе роля при изчисляването на вашите макроси. Вашата работа тук е да го направите да се побере във вашите собствени макроси. Това означава да коригирате размера на порциите, за да направите калориите по-високи или по-ниски. Коригиране на съдържанието на мазнини (отнемане на сирене, добавяне на сирене), коригиране на протеиновите стойности (моят е доста висок, така че повечето от вас ще трябва да се отнемат) и само леко регулиране на броя на въглехидратите.

Мисля, че броят на въглехидратите е доста добър в плана за хранене, но бихте могли да добавите някои зеленчуци, ако не приемате мултивитамини.

Току-що започнах и се чувствам като глупости. Какво трябва да направя?

Много често случване, когато хората започват кетогенна диета, е главоболие и „мъглявина на мозъка“. Тъй като кетозата има диуретичен ефект върху телата ни, в крайна сметка пикаеме много повече от обикновено. Фактор, който заедно с телата ни изгаря трайните запаси от гликоген и вие имате голямо бедствие на ръцете си. Изпилвате електролити и трябва да ги замените.

Останете хидратирани и яжте сол. Бульон, солени храни като бекон и деликатесно месо, или осолени ядки. Това са добри неща за ядене и пиене, докато преминавате в кетоза, и са добри неща, които ви помагат да сте здрави и функционални.

Написах по-задълбочена статия за началните симптоми на кето грип.

Запек, какво да правя?

Доста често се случва хората, започващи с кето, да имат нередовно движение на червата. По-долу е даден списък с общи съвети, дадени на хората при запек или проблеми с дефекацията.

  • Вземете добавка с магнезий
  • Пии много вода
  • Яжте една супена лъжица. кокосово масло
  • Спрете да ядете ядки (ако го направите)
  • Яжте повече влакнести зеленчуци
  • Опитайте да ядете семена от чиа или ленени семена
  • Опитайте кафе или чай

Мога ли да пия алкохол на тази диета?

Алкохолът може да се консумира, докато сте на кето, но трябва да внимавате. Тези скрити въглехидрати могат да се промъкнат отново.

Основната точка за внасяне е да се търси алкохол. Виното, бирата и коктейлите съдържат въглехидрати в себе си. Прозрачният алкохол е най-добрият ви залог, но се уверете, че се отклонявате от ароматизирани напитки, тъй като те могат да съдържат въглехидрати в тях.

Написах статия за кето и алкохол, за да можете да получите по-задълбочена представа за това какво се случва и какво можете да пиете.

Спрях да отслабвам. Какво мога да направя?

Плато за отслабване се случва на всеки поне веднъж. Има редица неща, които биха могли да бъдат проблемът, но ще продължа кратко. Можете да опитате различен брой методи, които могат да ви помогнат - вариращи от изрязване на определени храни от вашата диета до промяна на хранителните ви режими чрез периодично гладуване или гладно.

Ето списък с често срещани предложения, които обикновено се препоръчват на хора, които не губят тегло:

  • Изрежете млечни продукти
  • Увеличете приема на мазнини
  • Намалете приема на въглехидрати
  • Спрете да ядете ядки
  • Спрете да ядете глутен
  • Изрежете изкуствени подсладители
  • Потърсете скрити въглехидрати
  • Започнете да изрязвате преработената храна от диета
  • Преминете към измерване, вместо да претегляте

Написах статия, в която можете да прочетете повече за платата за отслабване и как да ги пробиете.

Тренирам, трябва ли да се притеснявам?

Има два типа хора, които тренират. Хора, които тичат и хора, които вдигат тежести. Ако сте човек, който прави много кардио тренировки - бягане, колоездене, маратони или други подобни, тогава няма нужда да се притеснявате. Проучванията показват, че аеробните тренировки (тренировки за издръжливост) не се извършват от диети с ниско съдържание на въглехидрати. Има по-задълбочена статия за обучение по кетогенна диета, която написах.

Сега историята се променя, ако вдигате тежести. Тук трябва да знаете крайната си цел. Като кратък отговор, въглехидратите помагат за вашето представяне, а също и за възстановяване на мускулите. Това означава по-бързи печалби и по-добро представяне на силата във вашите тренировки. Тук има два маршрута - TKD и CKD.

TKD е целенасочена кетогенна диета, при която приемате достатъчно количество въглехидрати преди тренировката, за да ви извадят от кетоза по време на тренировката. Начинът, по който работи, е, че доставяте източник на гликоген на мускулите си, който да използвате, а след като веднъж бъде изразходван, след като приключите тренировката си, ще възобновите кетотичното състояние. Можете да прочетете повече за целевата кетогенна диета в статията, която написах.

ХБН е циклична кетогенна диета и е известна също като по-усъвършенствана техника. Това не трябва да се използва, ако не сте начинаещи в кетото или нови в тренировките. Това е по-скоро за културизъм и състезатели, които искат да останат на кетогенна диета, докато все още изграждат мускули в интензивните си тренировки. При този метод вие оставате на редовна кетогенна диета за определен период от време (обикновено 5 дни) и след това правите това, което е известно като въглехидрати за определен период от време (обикновено 2 дни или през уикенда). В CKD по същество попълвате всичките си запаси от гликоген за цялото обучение, което ще правите през останалата част от седмицата и вашата цел е да изчерпите този гликоген. Можете да прочетете повече за цикличната кетогенна диета в статията, която написах.

Какви добавки трябва да приемам?

Понякога е обичайно хората да получат крампи или просто да не се чувстват „правилни“ след започване на кетогенна диета. Някои добавки, които обикновено се препоръчват за хора, включват:

  • Мултивитамини за жени
  • Мултивитамини за мъже
  • Магнезиева добавка
  • Витамин В Комплекс
  • Добавка на витамин D
  • Калиева добавка

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да въведете витамини в диетата си.