Споделянето е загриженост!

след

Хранителни стратегии и отговори на това какво трябва да ядете преди тренировка HIIT и какво трябва да ядете след тренировка HIIT за оптимална производителност, възстановяване и състав на тялото.

Чувал съм други фитнес специалисти да казват, че тренировките им са се променили много след раждането на деца. Те казаха, че сега предпочитат по-кратки тренировки в стил HIIT. Гледайки ги, никога не съм вярвал. Как може някой да бъде толкова настърган и да упражнява само 15-30 минути на ден? Обадих се на BS.

Тогава имах бебе и загубих 50 кг, тренирайки 30 минути или по-малко на ден. Напредъкът ми скочи рязко, когато започнах да ограничавам бягането и кардиото, в полза на силовите тренировки със смесени един или два HIIT/plyo тренировки. Никога не съм виждал по-добри резултати през целия си тренировъчен живот, никога, никога.

(Трябва да накарам г-н Гладен да направи нови снимки, на които тренирам, така че спирам да използвам същите отново и отново.)

Какво е HIIT обучение?

HIIT обучението означава Hight Intensity Interval Training. За да го опростим, обучението по HIIT включва максимално пулс, възстановяване и след това повторно. Тъй като работите на такова интензивно ниво, вашата тренировка се съкращава наполовина. За повече информация вижте какво е обучение по HIIT?

Какво трябва да ядете ПРЕДИ HIIT тренировка?

Фактът е, че храненето преди тренировка няма значение. По-важното е, че имате правилно хранене с балансирано хранене през целия ден. Това означава правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини в подкрепа на здраво тяло, гориво и възстановяване. (Имате нужда от помощ за това? Разгледайте моите планове за хранене тук, които следват 40-30-30 макро разделен подход, който гарантира, че получавате балансирани хранителни вещества през целия ден.)

Не е нужно да ядете директно преди HIIT тренировка (или която и да е тренировка), стига да имате достатъчно енергия, за да преминете през цялата тренировка, без да се чувствате замаяни, гладни, замаяни или обгазени. Това може да са признаци, че имате нужда от малко повече гориво, преди да тренирате. Така че, ако закусвате в 7 сутринта и тренирате в 11 сутринта, но се чувствате добре по време на упражнението. Не е необходимо да закусвате преди тази тренировка, за да хапнете.

Ако решите да ядете преди тренировка, какви неща трябва да ядете? Тук НЯМА строги правила, но повечето хора намират комбинация от протеини и здравословни мазнини или протеини и въглехидрати полезни. Това, което искате да избягвате на всяка цена, са въглехидратите/захарта сами. Макар да е добре да зареждате захарта на мускулите си, е лошо да повишавате кръвната си захар точно преди тренировка.

Забиването на кръвната захар непосредствено преди тренировка означава, че тялото ви ще изтече първо тази захар, вместо да изисква метаболитните процеси, необходими за придобиване на енергия. Искаме телата ни да поемат запасената ни захар и мазнини по време на тренировка, а не да изгарят захарта, която току-що изядохме. Дори ако откриете, че имате нужда от малко въглехидрати преди тренировка, за да увеличите максимално ефективността, това е добре, но го съчетайте с протеин, за да забавите покачването на кръвната захар.

Ако целта ви е загуба на тегло, ще имате предвид, че се нуждаете от калориен дефицит, за да го постигнете. Понякога хората намират, че разделящата закуска на две (частта преди и частта след това) помага! Ако целта ви е увеличаване на мускулите, трябва да сте калорично положителни. В този случай може да искате да ядете повече, преди да тренирате.

Какво трябва да ядете СЛЕД HIIT тренировки?

Според моето професионално мнение това е по-важно. Тренировките на HIIT, без значение какъв стил, обикновено са доста интензивни. Вероятно сте изгорили запасите си от гликоген (формата за съхранение на захар в мускула) и трябва да го замените.

Най-голямата грешка в храненето, която виждам, че хората, които правят след тренировка, е яденето на протеини без въглехидрати. Нуждаете се от въглехидрати, така че тялото ви да използва ефективно протеините. В противен случай вашето тяло, интелигентната метаболитна бисквитка, може да иска да разбие протеина на захар, за да попълни запасите в мускулите, преди да възстанови мускулната маса.

Наскоро прочетох някои изследвания, в които се посочва, че метаболитният прозорец може да не е толкова кратък, колкото си мислим. Преди си мислехме, че в рамките на 30 минути е идеалното време за зареждане с гориво, сега изследванията установяват, че може да имате до час или дори само следващото си хранене. С много HIIT тренировки вашият EPOC (изгаряне на калории след тренировка) е по-висок до 24 часа, така че наистина, ние просто разглеждаме зареждането с гориво при следващото хранене.

Имате ли нужда от протеинов шейк след тренировки HIIT?

Протеиновите шейкове са удобни и понякога имат вкус на шоколадов шейк, но никога не са ви необходими, за да получите резултати от обучението по HIIT. Следващото хранене, което имате, трябва да съдържа поне 20 грама протеин за жени и 35 грама за мъже, съчетани с въглехидрати. Ето списък на здравословните източници на протеин.

Предпочитам бананов и протеинов шейк, но това е поради времето на деня, в който тренирам (в средата на сутринта). Имам нужда от нещо, което да ме изкара до обяд след тренировка.

Има ли специални храни за възстановяване на HIIT тренировка?

Като цяло истинската, непреработена храна ще ви помогне да се възстановите по-бързо. Целите храни ще помогнат на тялото ви да се снабди с витамини, минерали, антиоксиданти и противовъзпалителни вещества, които ще подобрят процеса на възстановяване. Ето защо се съгласявам да пропуснете протеиновия шейк в полза на истинска храна, като омлет от спанак със сладък картоф.

Няколко храни са добре проучени за способността им да помогнат за възстановяване. Ако сте елитен състезателен спортист, може да искате да се съсредоточите върху тях. Но тъй като тренировките на HIIT са технически спорт (предполагам с изключение на CrossFit, вид), ще си представя, че повечето от нас не се чувстват като плащат 30 долара за две унции лошо кисел сок от череша.

Преувеличавам, но точката, която се опитвам да отбележа, е, че ако се храните здравословно, ще подобрите процесите на възстановяване и ефективността си.

Няколко храни, които искате да сте сигурни, че редовно имате в диетата си, за да ви помогнат да се възстановите възможно най-бързо от тренировките, са:

  • Богати на омега 3 храни като сьомга, орехи, лен и чиа.
  • Нишестени въглехидрати, особено след тренировка като сладки картофи, боб и пълнозърнести храни (както се понася.)
  • Плодове, особено след тренировка, с особен акцент върху банани, тръпчиви череши, нар и боровинки.
  • Зеленчуци без нишесте от всички видове цветове, за антиоксидантите, които ще помогнат на тялото ви да се възстанови и възстанови.
  • Подправки, тъй като всички те, всеки един има противовъзпалителни свойства - особено акцент върху куркума.
  • Цели яйца - в идеалния случай за отглеждане на пасища или обогатяване с омега 3. И да, цялото яйце е от съществено значение, а не само белтъците. В жълтъка има тонове антиоксиданти, а в белтъчините протеини, така че яжте цялото нещо.
  • Млечни (ако се толерира) - специален акцент върху суроватъчен протеин, сирене рикота, гръцко кисело мляко и извара, които са добре проучени за тяхното въздействие върху възстановяването.

Прочетете Напред:

Кои са някои от любимите ви ястия преди и след тренировка?

Харесва ли тази публикация? Не забравяйте да закачите тази публикация за по-късно и следвайте @hungryhobby в Pinterest за повече здравословни рецепти, бързи тренировки и съвети за хранене!

Относно Kelli Shallal MPH RD

Kelli Shallal MPH RD е регистриран диетолог със седалище във Финикс, Аризона, с магистърска степен по обществено здраве от университета Лома Линда. Тя е блогър зад популярния блог и хранителна практика Hungry Hobby. Тя също е собственик и създател на „Какво да ядем? Планове за хранене.