Качеството на сутрешната ви тренировка зависи от това какво ядете, преди да посетите фитнеса. Ето какво да изберете - и какво да избягвате!

тренировка

Riiiiiiiiing. 6 часа е сутринта, време е да натиснете бутона за отлагане. Все още сте полузаспали, но планът - който звучеше страхотно снощи - беше да нокаутирате тренировката си, преди да се отправите към офиса.

Но преди всичко това, дори преди първото ви загряване, коремът ви се нуждае от нещо. Трябва ли да е зърнени храни, купа овесени ядки или яйца? Ами лесен за приготвяне смути?

Или е по-добре да не се яде нищо?

Контролът на порциите и съотношенията на макроелементите са достатъчно трудни, но това време на деня е сложно. Консумирайте твърде много и вероятно ще го видите отново малко след като започне вашата тренировка. Консумирайте твърде малко и резултатът от това може да пострада.

Защитете мускулите си с протеин

Ако избягате през вратата сутрин без да хапнете, тренирате на гладно. Това е пропусната възможност да защитите скъпоценната мускулна маса от значително разрушаване.

Приблизително три часа след богата на протеини храна, тялото ви се връща към отрицателен протеинов баланс. Така че след осем часа сън тялото ви може да се катаболизира много. Предотвратяването на този краен отрицателен баланс е просто: Консумирайте протеин преди тренировка. Аминокиселините (в които протеините се разграждат) директно стимулират изграждането на мускули и също помагат за възстановяване и растеж с течение на времето.

Какво да изберем и колко

Всеки източник на протеини с ниско съдържание на мазнини е чудесен вариант. Примери: яйчен белтък, пилешки гърди и постно месо. Въпреки това, може да предпочетете по-бързо смилаем източник на протеин, като добавка BCAA или суроватъчен протеин, за да сведете до минимум риска от стомашен дискомфорт, който се включва във вашата тренировка. Изборът е ваш, но изберете добавка от суроватъчен протеин вместо добавка BCAA, ако пиете, вместо да ядете това първо хранене.

Независимо от източника на протеин, консумирайте поне достатъчно протеин, за да осигурите 2-3 грама аминокиселина левцин, която е ключовата аминокиселина, отговорна за стимулиране на изграждането на мускулите). [1] Това количество се нарича левцинов праг и варира в зависимост от възрастта и размера

Помислете за този праг като за превключвател на светлината: Ако не преместите превключвателя изцяло нагоре, няма светлина - подобно на липсата на достатъчно аминокиселини. След достигане на този минимален праг обаче светлината (и изграждането на мускулите) се включва

Направете въглехидратите вашият основен източник на гориво

Въглехидратите са основният енергиен източник на мускулите ви, така че има смисъл да вземете няколко хапки овес или банан в движение, преди да ударите фитнеса. Или го прави?

Вашите мускули и мозък разчитат на глюкозата (това, на което се разграждат въглехидратите) като гориво. Въглехидратите, които не се използват веднага като гориво, се съхраняват или в черния дроб, или в мускулите като гликоген, където могат да бъдат събрани по-късно, когато енергийните нужди са високи (например по време на тренировка).

За една нощ гликогенът на черния дроб значително се изчерпва, тъй като мозъкът и централната нервна система се нуждаят от гориво, за да изпълняват основни функции през цялата нощ. Събуждането и скачането направо в тренировка без въглехидрати може да бъде проблематично, тъй като чернодробният гликоген е и първият източник на енергия по време на упражнения с ниска интензивност. [2]

Започването с изтощен резервоар за гориво може да доведе до умора в началото и мизерна тренировка. И все пак яденето на твърде много, неправилното въглехидрати или изобщо яденето може да ви забави и да саботира представянето.

Какво да изберем и колко

Като се има предвид, че сте силно притиснати от време, ще бъдете принудени да усвоите достатъчно от храната си, за да избегнете дискомфорт в стомаха. Това е особено вярно, ако избирате порции с високо съдържание на фибри като овес или пълнозърнест хляб. За да увеличите максимално енергийната наличност и да намалите дискомфорта в стомаха, изберете въглехидрати с ниско съдържание на фибри и бързо смилане.

Оризовите торти, смокиновите нютони, гевреците, сушените плодове и бананите са отлични възможности. Можете също така да смесите суроватъчния протеин или добавката BCAA със спортна напитка или декстроза на прах. Започнете да отпивате от тази напитка, докато се отправяте към фитнеса, и я продължете през цялата си тренировка

Няма универсален размер на порцията за тренировка за въглехидрати. Може би имате желязен стомах и можете да понасяте чаша или две овес. Може би половин банан е всичко, с което можеш да се справиш. Опитайте няколко различни количества и няколко различни храни. Вижте как се чувствате и се представяте по време на обучението си. С течение на времето ще откриете това сладко място и източник, за да увеличите енергията по време на тренировка

Запазете мазнини за по-късно през деня

Мазнините забавят храносмилането. Тъй като най-вероятно сте притиснати от времето, храненето с високо съдържание на мазнини няма да ви помогне. Малките количества няма да навредят, но изборът на протеини с високо съдържание на мазнини или купчинки фъстъчено масло може да работи срещу вас

Сутрешни комбинации преди тренировка

Нека завършим това с някои комбинации, които отразяват принципите, които току-що обясних. Те трябва да оставят тялото ви подготвено за отлично представяне рано сутринта!

  1. Оризови торти и суроватъчен протеин Заледяване: Смесете 1 лъжичка суроватъчен протеин със струйка вода и разбъркайте, докато стане вискозна. Разстелете отгоре няколко оризови сладки.
  2. Опаковка с постно месо: Поставете 6-8 филийки от любимото си постно деликатесно месо (пилешки гърди, пуешки гърди, шунка, печено говеждо месо) на върха на тортила с ниско съдържание на фибри.
  3. Сандвич за закуска: Бързо разбъркайте няколко белтъка, изпечете няколко филийки канадски бекон и хвърлете всеки отгоре на обикновена мини багел.

Препратки
  1. Norton, L., & Wilson, G. J. (2009). Оптимален прием на протеини за максимален синтез на мускулни протеини. AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
  2. Baldwin, K. M., Fitts, R. H., Booth, F. W., Winder, W. W., & Holloszy, J. O. (1975). Изчерпване на мускулния и чернодробния гликоген по време на тренировка. PflГjgers Archiv, 354 (3), 203-212.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.