Науката за упражненията едва започва да разбира как хормоналните промени на жените влияят върху техните мускули, стави и връзки. Играчите на футбол и баскетбол страдат от наранявания на предните кръстосани връзки (ACL) 2,78 и 3,6 пъти по-често от мъжете си, а наличието на естрогенни и прогестеронови рецептори в костите, скелетните мускули и връзки предполага, че хормоналните колебания могат да повлияят на функционирането на тези тъкани . 1,2 Високите нива на естроген са свързани с по-гъвкави мускули на подколенното сухожилие и могат да направят жените по-уязвими от наранявания на коляното в определени моменти от менструалния цикъл 3 (наричан „цикъл“ в тази публикация в блога).

Жените, които карат велосипед, знаят, че променливите хормони влияят много повече от техните мускули и стави: настроението, мозъчната функция и нивата на енергия също са силно засегнати. Концепцията за „синхронизиране на цикъла“ е популяризирана от експерта по здравеопазване на жените Алиса Вити, чиято програма Flo Living и приложение за смартфон водят жените през всяка от 4-те фази на менструалния им цикъл с подробни предложения за привеждане в съответствие на ежедневните им дейности с хормоналните промени, случващи се в всяка фаза.

Ако сте жена, която циклира редовно, идеята за синхронизиране на цикъла може да ви помогне да се възползвате от уникалните хормонални ползи от всяка фаза на вашия менструален цикъл, позволявайки ви да изберете дейности, които са най-подходящи за енергийните нива и хормоналната среда на всяка фаза . Сдвояването на това с малко знания от света на науката за упражненията може да ви помогне да избегнете и травми, свързани с фитнеса.

Любопитен ли сте как това може да изглежда за вас или за партньор? Прочетете, за да научите за всяка фаза на менструалния цикъл и за какво да мислите, когато избирате как да тренирате.

1. Менструална фаза (3-7 дни)

Какво се случва с хормоните ви:

Менструалният цикъл започва с първия ден на кървене. По време на менструалната фаза, леко повишаване на фоликулостимулиращия хормон (FSH) стимулира яйчниците ви да започнат да подготвят яйцеклетка (технически, менструацията е първата част от фоликуларната фаза). Други хормони - лутеинизиращ хормон (LH), прогестерон и естроген - са най-ниските нива по това време на месеца и много жени установяват, че енергийните им нива са най-ниски в този момент от цикъла си, както и.

Как да тренирате:

Тъй като нивото на енергията ви може да е по-ниско, докато кървите, това е особено важно време да слушате тялото си и да разберете кое работи най-добре за вас. Ако се чувствате уморени, слушайте тялото си и вземете останалото, от което се нуждаете, като се обърнете към дейности като възстановителна йога, ин йога и нежно ходене - енергийните нива скоро ще започнат да се връщат. Но ако имате енергия за по-интензивни дейности, не се задържайте: по-ниските нива на естроген по време на тази фаза може да означават, че в момента сте по-малко склонни към наранявания.

2. Фоликуларна фаза (7-10 дни)

Какво се случва с хормоните ви:

След приключване на менструалното кървене нивата на хормоните ви започват да се покачват. Нивата на FSH продължават постепенно да се повишават, за да помогнат на яйцеклетката да узрее в яйчника и след това да падне малко преди овулацията. Нивата на естроген също се повишават постепенно, започвайки да достигат своя връх към края на тази фаза точно преди следващото яйце да започне своето пътуване надолу по маточната тръба. Високите нива на естроген са свързани както с намален мускулен рефлекс на разтягане, така и с по-податливи мускули на подколенното сухожилие: по-податливите мускули могат да направят жените по-уязвими към наранявания на коляното, тъй като мускулите абсорбират по-малко сила от ставите. 2

Как да тренирате:

Ефектът от повишаването на нивата на хормоните върху мозъка е повишаване на креативността и отвореността за нови преживявания. Това е чудесно време да изпробвате нови физически дейности, за да смесите обичайната си рутина и да ви помогне да намерите ново движение, което ви харесва: изпробвайте класове по танци, нови кардио упражнения или други форми на творческо движение. Както винаги, слушайте тялото си и бъдете наясно с потенциала за повишен риск от нараняване по време на тази фаза от цикъла ви: загряването правилно преди тренировка и отстъпването от движения, които притесняват ставите, ще ви накарат да се движите без болка.

3. Овулация Фаза (3-5 дни)

Какво се случва с хормоните ви:

Нивата на естроген, FSH и LH достигат връх през фазата на овулация. Естрогенът помага за удебеляване на маточната лигавица, FSH помага на яйцата да узреят в яйчника, а LH стимулира фоликула в яйчника да освободи яйцеклетка. Пиковите нива на хормоните съответстват на пиковите енергийни нива - много жени се чувстват жизнени и магнетични по време на тази фаза от цикъла си.

Как да тренирате:

Възползвайте се от високите си енергийни нива през тази фаза и изберете упражнения, които ви карат да се потите! Ако обичате да спортувате с други, това е идеалната фаза да участвате в групови фитнес занимания - нивата на хормоните ви непосредствено преди, по време и непосредствено след овулацията подпомагат функционирането на вербалните и социални центрове на мозъка ви, правейки ви общителен, ангажиращ партньор за разговор. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), класове по спин, интервали за джогинг/разходка или енергични уроци по йога са чудесен избор по време на фазата на овулация. Както при опашния край на фоликуларната фаза, имайте предвид, че по-високите нива на естроген могат да ви направят малко по-податливи на наранявания на коляното: слушайте тялото си, затопляйте се правилно преди движение и обръщайте внимание на нови или мъчителни болки, за да избегнете нараняване докато увеличавате интензивността на активността си.

4. Лутеална фаза (10-14 дни)

Какво се случва с хормоните ви:

По време на лутеалната фаза на вашия цикъл нивата на естроген се понижават след овулацията, но започват да се покачват отново малко след това, а прогестеронът непрекъснато се увеличава, също. Естрогенът и прогестеронът достигат своя пик на лутеалната фаза в средата на тази фаза и след това се потапят отново, докато се придвижвате към края на цикъла си. Хормоналните възходи и падения в тази част от цикъла карат много жени да се чувстват мудни. Изследванията показват, че разходът на базова енергия на жените може да бъде по-висок по време на лутеалната фаза, което може да е причина за апетита за храна, който много жени изпитват като част от ПМС (енергийният прием на жените има тенденция да бъде по-висок и през тази част от менструалния цикъл). 4

Как да тренирате:

Вероятно ще имате повече енергия в първата част на лутеалната фаза с по-високи нива на естроген и прогестерон: изберете дейности с по-висока интензивност през тази част от фазата, като тренировки с тежести, бягане или енергична йога и си дайте разрешение за се върнете към по-леки дейности (ходене, нежна йога, танцови класове), тъй като нивата на хормоните ви отново падат.

упражнения

Долната линия за която и да е част от цикъла ви е да слушате тялото си, когато участвате във физическа активност и докато хормоните ви се променят, обърнете внимание на модели, които биха могли да ви подскажат за правилния избор за движение. Щастливо упражнение!