Помислете за протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и хидратация.

след тренировка

Разбихте тренировката си - # doneanddusted - така че сега можете да се възнаградите с всичките си любими храни, нали? Е, не съвсем. Това, което ядете след тренировка, трябва да отговаря на определени хранителни показатели. Всичко е свързано с увеличаване на тези печалби, подпомагане на растежа и възстановяването на мускулите и намаляване на умората.

„Скоро след тренировка тялото е най-ефективно при заместване на въглехидрати и насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите“, казва диетологът от Флорида и сертифициран личен треньор McKenzie Flinchum, RD. Здраве. „Храненето след тренировка трябва да е богато на въглехидрати, за да попълни запасите от мускулно гориво, да съдържа постно протеин, който да насърчава възстановяването на мускулите, и да включва течности и електролити за ефективно хидратиране.“ И ако имате бързо време за завъртане между тренировките, Флинчум казва, че е още по-важно да ядете въглехидрати и протеини след тренировка, за да увеличите максимално възстановяването си.

Ето 7 храни, които получават експертен печат за одобрение като гориво след тренировка.

Сьомга

„Яденето на храни, богати на протеини след тренировка, помага за изграждане на мускули, намаляване на времето за възстановяване и увеличаване на силата“, казва диетологът от Dish на Fish в Риба Клайнер, RD, от Северна Каролина. Здраве. Това е така, защото протеинът помага на мозъка ни да разпознае хормона лептин, който осигурява енергия и ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго.

„Протеинът е градивен елемент за всяка клетка и тъкан в тялото ни“, казва Клайнер. Тя препоръчва 3 унции. от варено филе от сьомга, което осигурява около 20 грама протеин.

Яйца

Яйцата са друг чудесен източник на протеини - те също са пълни с редица витамини (включително B, D и E), биотин, калий, фолиева киселина и омега-3 мастни киселини (в жълтъка). Flinchum препоръчва да се насочите към 15 до 40 грама протеин във вашето хранене след тренировка, за да насърчите възстановяването на мускулите. И не забравяйте хранителен източник на въглехидрати, като ориз, картофи или овесени ядки.

„Вероятно ще извлечете най-много ползи, когато се възползвате от комбинация от протеини и въглехидрати, за да попълните тези запаси от гликоген“, казва Клайнер. Оризът, картофите и овесените ядки са хранителни източници на въглехидрати.

Въпреки че е важно да попълните запасите от гликоген скоро след тренировката, не е нужно да ядете веднага след тренировка, за да се възползвате от предимствата. Като цяло е добра идея да се храните в рамките на 45 минути след тренировка, добавя Клайнер.

Черен ориз

Базираният във Флорида фитнес треньор Таня Етесам се кълне в черния ориз като най-добрият източник на въглехидрати след тренировка. „Съдържа същите антиоксиданти, които се намират в боровинките - без захарта!“ казва тя Здраве. "Той също така съдържа почти двойно повече фибри в кафявия ориз и помага за понижаване на холестерола."

Стремете се към предимно пълноценни храни във вашата храна след тренировка, с добър баланс между здравословни въглехидрати, здравословни протеини и здравословни мазнини, казва консултантът на Fresh n ’Lean Ранди Евънс, RD Здраве. „Акцентът е върху баланса, защото здравословните въглехидрати могат да възстановят запасите ни от въглехидрати и да осигурят витамини, минерали и фибри, но здравословните мазнини и протеини са от съществено значение за правилното функциониране на телата ни и осигуряват по-дълготрайна енергия.“

Кисело мляко с плодове

Киселото мляко е перфектната закуска след тренировка, защото повишава приема на протеини, а също така е и хранителен източник на въглехидрати. Добавянето на плодове не само го прави по-интересен - плодовете са полезни след тренировка, защото съдържат прости въглехидрати, които се усвояват много бързо, казва Флинчум. „Нивата на кръвната Ви захар спадат по време на тренировка, но плодовете бързо ги увеличават отново“, обяснява тя.

Ако се чудите какъв плод да изберете, не го прекалявайте. „Всички плодове са доста сравними по отношение на съдържанието и ефекта на въглехидратите“, казва Флинчум. „Плодовете обикновено са по-нискокалорични и по-ниско захарни от плодовете като манго и ананас, но стига да консумирате подходящо количество, следвайте личните си предпочитания!“

Ядки и семена

Ако нямате време за готвено ястие след тренировка, не можете да сгрешите с шепа ядки и семена. Etessam препоръчва накисването на ядки за разграждане на глутена, намаляване на фитиновата киселина и премахване на танините. „Това прави ядките по-лесно смилаеми и увеличава усвояването на витамини“, казва тя. Тя също препоръчва семена от чиа като отличен източник на фибри, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Освен това те помагат за регулиране на нивата на инсулин.

Смути с добавен протеин на прах

Смутито е друга бърза и лесна закуска след тренировка, която можете да приготвите преди време. „Добавката на протеин на прах е лесен начин да добавите протеин към вашето смути“, казва Флинчум. „Бананът, овесът и киселото мляко са хранителни източници на въглехидрати.“

Опаковайте още повече доброта във вашето смути, като добавите шепа зелени като спанак, който съдържа огромно количество повишаващ имунитета витамин А, желязо и антиоксиданти.

Вода и електролити

И накрая, не забравяйте да се рехидратирате! „Дехидратацията е наистина често срещана след тренировка, особено в гореща среда“, казва Флинчум. „Опитайте се да останете хидратирани по време на тренировка, но също така не забравяйте да увеличите консумацията на течности след упражнение.“

И ако се потите много или забележите признаци на дехидратация, като замаяност или умора, може да се наложи да консумирате и някои електролити (натрий и калий) - това може да стане чрез храни или спортни напитки с добавени електролити.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за балансирани хапки бюлетин