войн

Написано от: Кейт Съливан, MS

Кейт притежава магистърска степен по бизнес психология и в момента е изследовател в областта на благосъстоянието и психологията на изпълнението.

Напоследък гладуването е най-новата и най-добрата дума в общността за здраве и фитнес.

Макар да е ясно, че тази древна практика става все по-популярна, много хора не знаят за действителните ползи, които гладуването може да донесе за нашето здраве.

Правенето на бързо означава, че се въздържате от консумация на каквито и да било калории за определен период от време.

Участието в 3-дневен пост насърчава автофагията, повишената клетъчна регенерация и много други ползи за здравето 1 .

Днес ще говорим за това какво трябва да очаквате от 3-дневния пост, заедно с всички ползи за здравето, които може да осигури.

Как да започнете 3-дневен пост?

Гладуването (известно още като „водно гладуване“, тъй като питейната вода е ключов компонент) е високоефективно средство за предизвикване автофагия което помага да се насърчи регенерацията на здрави клетки, но също така може да помогне за насърчаване на по-ниски нива на кръвното налягане и дори повишаване на енергийните нива. 2

За да се възползвате от всички ползи за здравето, които може да насърчи 3-дневният пост, трябва да имате солидно разбиране за това как правилно да използвате водно гладуване за собствена печалба.

Преди да започнете бързо вода, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това е здравословно решение за Вас.

Ако сте направили това, за да улесним всичко, ние разделихме как да започнем 3-дневна бърза вода в процес стъпка по стъпка:

Първа стъпка: Преди бързото

Има няколко начина да се подготвите за 3-дневен пост.

Първо, вашият първичен лекар ще има най-персонализираните съвети за вашето тяло, което се подготвя за бързо.

Работата до 3-дневно гладуване е едно нещо, препоръчано от този диетолог. Кетогенната диета ще подготви тялото ви да бъде в режим на изгаряне на мазнини, така че приспособяването към подхода с ниско съдържание на въглехидрати преди дълъг пост може да добави лекота към гладуването ви.

Започването с 16-часово гладуване, последвано от 1-дневно гладуване, също може да ви помогне да постигнете успех, тъй като преминаването до 2-3-дневно гладуване ще бъде по-малко раздразнително за тялото и ума ви. 3

Консумирането на същото количество или по-малко калории, отколкото обикновено, също ще помогне на стомаха ви да се подготви за вашия пост. 4

Стъпка втора: По време на пост

Споменахме това и преди, но хидратацията е най-големият ключ към по-дългото бързо.

Уверете се, че пиете много вода, за да поддържате тялото си хидратирано. Тъй като няма да консумирате никаква храна в продължение на 72 часа, няма да получавате допълнителна вода от плодовете и зеленчуците, които обикновено ядете. Поддържането на правилното хидратиране на тялото не само ще се бори срещу глада, но и ще помогне на черния дроб да изхвърли токсините.

Също така е много важно, докато гладувате с вода, да поддържате нивото на електролитите си. Можете да поддържате електролитния си баланс, като добавяте във водата си розова хималайска морска сол.

От собствения ни опит и други неща, които можете да очаквате по време на гладуване са: 5,6,7

  • Чувствам се изтощен
  • Чувстам се гладен
  • Трудности със съня
  • Затруднено концентриране

Някои хора обаче казват също, че изпитват умствена яснота и намален апетит. 6 Тялото на всеки е уникално, поради което обсъждането на продължителен пост с Вашия лекар е толкова важно.

Поради изтощението, което обикновено се случва, въздържането от упражнения е добра идея. Улесняването, особено на 2-3 ден, вероятно е най-добрата практика.

Повечето отзиви за 3-дневен пост в интернет са единодушни, че ден 2 от поста е най-труден, така че изчистете графика си, за да можете да се отпуснете, когато се чувствате уморени.

Стъпка трета: Ядене след бързо

Какво ядете и колко ядете, докато прекъсвате глада си, е изключително важно, тъй като правилното приспособяване на храносмилателната система ще ви помогне да предотвратите храносмилателни спазми и болка. Бавното облекчаване на нормалното хранене в пълен размер ще улесни целия процес на храносмилателната система. 3

Трябва да прекъсвате бързо, като пиете костен бульон, тъй като костният бульон не съдържа фибри и е лесно за храносмилателната ви система да се разгради.

След 3-дневно гладуване, един ден течни храни за реаклимат са една от възможностите, последвани от добавяне на пара и сурови зеленчуци и здравословни мазнини (като зехтин или авокадо) 3. Задръжте на неща като месо, яйца и млечни продукти, за да оставите тялото си бавно да се адаптира.

Според някои диетолози консумацията на около 50% от това, което обикновено имате, е добър показател. 3

Въпреки че може да е трудно, слушайте тялото си и не преяждайте. През следващите няколко дни тялото ви бавно ще започне да се нормализира.

Можете ли да пиете чай или черно кафе?

Някои хора смятат, че пиенето на чай или черно кафе по време на водно гладуване може да наруши гладуването, но докато не добавяте никакви продукти с калорична стойност в напитките си, няма да повишите кръвната си захар, което ще доведе до счупване бърз.

Добавянето на чай или черно кафе във вашето водно гладуване може да ви помогне да повишите енергийните си нива и да задържите глада, като ви помага в 3-дневната ви водна бързина!

Мога ли да тренирам на 3-дневен пост?

Когато за първи път стартирате 3-дневната си водна бърза работа, лекото ходене може да ви помогне да изгорите запасите си от глюкоза. Но бъдете подготвени, че докато постите, ще изпитвате ниска енергия и няма да искате да правите много.

Предлагаме на втория и третия ден от гладуването да се успокоите и да си починете, особено ако никога преди не сте участвали във водно гладуване.

Улесняването и слушането на тялото ви може да ви помогне да осигурите успеха на първата си 3-дневна бърза вода. Прекаленото натискане, когато тренирате, може да ви накара да се чувствате изключително уморени и летаргични.

Какви са ползите за здравето от правенето на 3-дневен пост?

Въпреки че участието в 3-дневен пост може да е малко трудно, ако никога не сте го правили, има многобройни ползи за здравето, които съпътстват 3-дневния пост.

1. Насърчава автофагията

Водното гладуване е чудесен начин за популяризиране автофагия, което е естественият процес на тялото ви за изчистване на повредени или мъртви клетки 8 .

Дори ако сте напълно в здрава форма и здрави, клетките в тялото ви естествено започват да се разграждат с течение на времето.

Напълно нормално е тялото ви да отделя нездравословни клетки, за да освободи място за всички нови клетки, които тялото ви ще създаде, а гладуването е един от начините да стартирате този процес.

В клетките, които са повредени, митохондрии (електроцентралата на клетката) не функционира с нормалния си капацитет, което кара клетките да управляват енергията си неправилно.

Чрез изчистването на тези повредени клетки и тялото генерира нови клетки, които функционират нормално, позволявайки на клетките ви да започнат да използват енергията по-ефективно. 9

2. Подобрява здравето на сърцето

Ако се притеснявате от развитие на сърдечно заболяване или искате да управлявате здравето на сърцето си естествено без лекарства, използването на гладно за управление на здравето на сърцето може да бъде стъпка в правилната посока.

Има десетки проучвания, които показват как хората, които са използвали гладуване, са забелязали значително намаляване на нивата на LDL холестерола (лошия холестерол) 4. Проучванията също така показват, че използването на гладно всъщност може значително да намали кръвното налягане 10 .

3. Повишава отслабването

Всеизвестен факт е, че за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Участвайки в 3-дневен воден пост, ще ограничите приема на калории и ще създадете калориен дефицит, което ще доведе до загуба на тегло.

Не само можете да видите по-малък брой на скалата, след като участвате във водна бързина, но има някои проучвания, които показват, че гладуването може да засили вашия метаболизъм 11 !

Доказано е също, че гладуването увеличава загубата на мазнини, като същевременно минимизира загубата на чиста мускулна тъкан 12 .

Колко тегло можете да отслабнете с гладуване в продължение на 3 дни?

Количеството тегло, което можете да загубите, като използвате водно гладуване, може да варира. Проучванията показват, че водното гладуване може да помогне за намаляване на телесното ви тегло с до 8 процента за период от шест месеца 13. Водното гладуване е чудесно средство за отслабване, но точното количество тегло, което ще отслабнете, зависи от няколко фактора, някои от които включват 14:

  • Вашето текущо метаболитно здраве
  • Колко излишно телесно тегло трябва да загубите
  • Колко активни сте в момента
  • Колко спиш
  • Вашите нива на стрес

Така че, докато някои хора може да са загубили прилично количество тегло след 3-дневна водна бързина (5-7 паунда според нашия собствен опит), вие може да загубите повече или по-малко в зависимост от факторите, изброени по-горе.

Но не забравяйте, че докато гладуването е чудесно средство за отслабване, има толкова много други ползи за здравето, които можете да спечелите.

Колко дълго можете безопасно да бързате?

Времето, през което можете безопасно да участвате в дългосрочни бързи промени от човек на човек.

Изключително важно е да получите личен съвет от вашия лекар. Постенето може да бъде опасно за някои. Например, всеки, който приема лекарства за кръвно налягане или сърдечни заболявания, може да има усложнения с електролитна нередност 16 .

Когато експериментирате с гладуване, трябва да започнете с 16-8 гладно, което е един от препоръчителните периоди на гладуване за периодично гладуване.

Обобщавайки

Има многобройни ползи за здравето, които може да предложи 3-дневният воден пост, но ако не сте сигурни, че сте готови да се ангажирате с 3-дневен пост, периодичното гладуване е също толкова невероятен метод на гладуване.

Периодичното гладуване дава едни и същи ползи за здравето като 3-дневното гладуване, но ви позволява да се храните всеки ден и е чудесен начин за надграждане до по-дълго бързо.

Водното гладуване е само един вид от няколкото различни метода на гладуване, които можете да разгледате. Основни моменти, които трябва да запомните по време на гладуване, са:

  1. Работете до 3-дневен пост и подгответе тялото си, преди да започнете.
  2. Не консумирайте нищо по време на пост, което съдържа калории. Разрешени са кафе, чай и изобилие от вода.
  3. Когато прекъсвате гладуването, оставете тялото си да се аклиматизира с костен бульон и други течности, преди да консумирате твърда храна.
  4. Важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите здравословна промяна, като въвеждане на водно гладуване.

Ползите за здравето от по-дългия пост могат да предложат на всеки тласък: регенерация на клетките, загуба на тегло и подобрено здраве на сърцето. Ако искате да се издигнете по-високо в здравословното си пътуване, това може да е следващата стъпка.